Te das la vuelta y presionas el botón de repetición por segunda vez. Anoche te levantaste más tarde de lo previsto. ¿Te suena acquainted? No estás solo al menos 30% de los adultos estadounidenses En promedio, no duermen lo suficiente.
Hoy compartimos lo más destacado de una fascinante Wellness Speak en nuestra sede de Barcelona, en la que participaron la Dra. Nuria Roure, especialista en somnología y miembro de la Sociedad Española del Sueño, y el Dr. Antoni Esteve, fundador y director de AdSalutem Sleep Institute.
Siga leyendo para descubrir cómo el sueño afecta su salud normal, sus niveles de energía y su estado de ánimo. además disfruta de consejos de expertos para un mejor descanso.
Acomódate para pasar la noche
Todos dormimos, algunos más y otros menos. ¿Pero sabías que, en promedio, pasarás aproximadamente un tercio de tu vida durmiendo? Estas son las buenas noticias: esos casi 30 años de sueño son una inversión en cada aspecto de tu vida. Te ayudan a disfrutar de las cosas que amas, a afrontar los desafíos con la cabeza despejada y a aprovechar al máximo cada momento de vigilia.
¿Por qué necesitas dormir tanto? Porque los procesos biológicos de tu cuerpo lo hacen esencial para vivir una vida plena y vibrante. Es la forma que tiene la naturaleza de recargar tu cuerpo y tu mente, alimentando tus niveles de energía, agudizando tu concentración y manteniéndote sintiéndote lo mejor posible.
¿Cuánto sueño necesitas?
A medida que envejecemos, la cantidad de sueño que necesitamos normalmente disminuye. Los bebés y los niños pequeños pueden dormir hasta 17 horas al día, lo cual es important para el crecimiento. Pero a medida que pasan los años, 7 u 8 horas son suficientes. Y ese es exactamente el cantidad de sueño que recomiendan los expertos para adultos sanos.
Está bien si escatimas horas de sueño de vez en cuando: ¡sucede! Pero recuerda, priorizar un descanso de calidad es essential para tu mente y tu cuerpo. Y si necesitas una siesta, 10 o 20 minutos deberían ser suficientes para recargar energías y seguir siendo fiel a tu cronotipo (más sobre esto más adelante).
Los efectos de la falta de sueño
Probablemente conozcas todos los beneficios de dormir bien por la noche, pero ¿Alguna vez te has detenido a pensar en lo que pasa tu cuerpo cuando no obtienes lo suficiente? La falta de sueño puede debilitar su sistema inmunológico y disminuir la capacidad de su cuerpo para luchar contra los factores estresantes diarios. También está asociado con un mayor riesgo de ciertas condiciones como hipertensión, obesidad, diabetes e incluso enfermedades cardiovasculares. No sólo eso, la falta de sueño también puede provocar fatiga crónica y afectar la salud psychological.
Por supuesto, un La falta de sueño también puede afectar el órgano más grande del cuerpo: la piel. Convertirse en un hábito trasnochar puede dañar la barrera protectora de la piel y debilitar su respuesta a la radiación ultravioleta, la contaminación y otros factores externos.
Más información sobre el sueño y la piel
¿Qué pasa mientras duermes?
Piensa en dormir como bajar una escalera. Primero, desciendes un escalón hasta el sueño ligero, unos cuantos pasos más hasta el sueño profundo y continúas bajando hasta el sueño REM. Luego empiezas de nuevo desde arriba. Es un ciclo de descanso que se repite durante toda la noche.
No son sólo las horas las que cuentansino más bien completando estos ciclos de sueño una y otra vez. Y eso es justo lo que debe suceder para un descanso de calidad.
Las fases del sueño
Tu cuerpo está acostumbrado a trabajar en el turno de noche. Mientras descansa, él trabaja duro para restaurar los tejidos, fortalecer los músculos y reforzar su sistema inmunológico. Cada fase del sueño se enfoca en procesos vitales, trabajando juntos para que usted se despierte con nuevas energías.
- Sueño ligero: Esta fase inicial, que prepara el escenario para un sueño más reparador, ayuda al cuerpo a entrar en un estado de relajación profunda. La actividad cerebral se ralentiza, pero hay ráfagas de actividad que ayudan a proteger el sueño de perturbaciones externas. El ritmo cardíaco y la respiración también son lentos.
- sueño profundo: Esta fase se centra en la recuperación física. Apoya sus músculos, refuerza su sistema inmunológico y da nueva vida a sus células, incluidas las de la piel. Puede considerarlo como su equipo private de mantenimiento nocturno.
- sueño REM: La fase de Movimiento Ocular Rápido ayuda a reparar su función cognitiva. Agudiza la concentración, enciende la creatividad y mejora la capacidad de resolución de problemas. Esta fase también apoya su salud emocional, ayudándole a procesar sus sentimientos y solidificar recuerdos. Entonces, debes agradecer el sueño REM por tu buen humor después de una buena noche de sueño.
Reparación tanto física como cognitiva. juegan un papel importante en cómo experimentas cada día. Y juntos, trabajan de la mano mientras duermes para ayudarte a despertarte sintiéndote revitalizado.
5 consejos para un sueño más reparador
Recuerda, dormir bien no es sólo una cuestión de horas totales sino de calidad y continuidad. Esta combinación también se conoce como higiene del sueño y es una parte esencial del bienestar normal.
Directamente de la mano de los expertos, descubre cinco hábitos para mejorar tu higiene del sueño. Porque unos mejores hábitos pueden conducir a un mejor descanso.
1. Comprende tu cronotipo
Tu cronotipo es una predisposición pure a la necesidad de descanso o a chorros de energía según la hora del día. Es como un pequeño reloj interno configurado de forma un poco diferente para cada uno.
Probablemente ligada a la genética, esta predisposición lleva a algunas personas a ser noctámbulos o madrugadores. Pero el cuatro grupos principales de cronotipos en realidad llevan el nombre de algunos otros animales: leones, osos, lobos y delfines. ¿Cuál eres tú?
- Leones: Los leones, que representan alrededor del 15% de la población normal, son la típica “gente mañanera”. Son extremadamente productivos por la mañana, pero pueden tener problemas cuando se espera que trabajen hasta tarde o socialicen por la noche.
- Osos: Casi la mitad de nosotros podemos ser considerados osos. Este cronotipo tiende a seguir el horario del sol, despertándose alrededor de las 7 de la mañana y acostándose a las 22 o 23 horas. Pueden adaptarse fácilmente a los horarios de oficina tradicionales y a la mayoría de los horarios sociales.
- Lobos: A estos pensadores creativos les gusta irse a la cama más tarde. Los lobos representan alrededor del 15% de todos los cronotipos y tienden a ser más productivos por la tarde.
- Delfines: Tanto la porción más pequeña de cronotipos como los durmientes más sensibles, los delfines tienen problemas para fijar un horario. A menudo tienen patrones de sueño impredecibles y permanecen alerta incluso mientras descansan.
Tu cronotipo puede servir como una guía para reajustar tus rutinas. Intente dedicar sus horas más naturalmente activas a trabajar en tareas más exigentes, mientras reserva períodos de descanso para dormir y recuperarse.
2. Convierte tu habitación en un santuario
Probablemente pasarás aproximadamente un tercio de tu vida en tu dormitorio: ¡mereces disfrutar de tu espacio! Además, hacer que tu habitación se sienta lo más tranquila posible puede ayudarte a dormir bien.
→ Opte por una iluminación cálida y tenue. Haz todo lo posible para evitar la luz pure o synthetic, como la que emite un dispositivo electrónico. Una máscara para los ojos puede ser útil si no puedes oscurecer toda la habitación.
→ Intente minimizar el ruido. Los ruidos bruscos o cambiantes pueden alterar el sueño y causar fatiga, cambios de humor y tiempos de reacción más lentos. Utilice tapones para los oídos o máquinas de sonido (dentro del niveles de volumen recomendados) si es necesario.
→ Mantén tu dormitorio limpio y ordenado. Evite agregar muchos dispositivos que no estén relacionados con el sueño, como escritorios, televisores o computadoras. Un espacio libre de desorden también puede ayudarte a sentirte más a gusto.
→ Mantenga la temperatura entre 65 y 68°F. Ésta es la temperatura ultimate del dormitorio, optimizada para un sueño reparador. La ropa de cama también puede ayudarte an everyday esto si no tienes acceso a un termostato.
→ Un buen colchón puede ayudar. Un colchón con soporte no es ni demasiado blando ni demasiado firme. Opte por una firmeza media si es posible; lo mismo ocurre con su almohada.
3. Cuida tu alimentación
Lo que come puede afectar la calidad de su sueño; una dieta bien equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas es la más propicia para un buen descanso nocturno. Pero, ¿de qué otra manera puedes modificar tu dieta para optimizar el sueño? Trate de no consumir alimentos azucarados ni café después de las 2 p.m. Además, coma una cena ligera y evite el alcohol durante al menos una hora antes de acostarse.
Cambiar su dieta puede ayudarle a descansar mejor. ¿Pero sabías que la forma en que duermes también puede afectar lo que comes? Dos hormonas importantes regulan el apetito: la grelina y la leptina. La grelina te indica cuándo estás lleno o empiezas a sentir hambre, mientras que la leptina se conoce como la hormona de la saciedad y te indica cuándo dejar de comer.
Ambas hormonas siguen un ritmo circadiano. Cuando se interrumpe el sueño, este ritmo se altera y es posible que usted tienda a Aumente la cantidad que come y elija alimentos ricos en calorías. Y los estudios muestran basta una noche para sentir los efectos.
4. Intenta dejar de desplazarte
¿Dónde suele pasar la noche tu teléfono? Si está contigo en tu habitación, podría ser el momento de considerar un cambio. Tu teléfono emite una luz azul que puede enviar señales a tu cerebro indicando que es de día, manteniéndolo alerta y activo. Su cerebro necesita oscuridad durante la noche para ayudar a sintetizar la importante hormona del sueño, la melatonina.
¿La mejor manera de relajarse? ¡Desconecta todo lo que puedas! Tus preparativos para dormir comienzan desde el momento en que te despiertas por la mañana; el tiempo que pasas frente a la pantalla durante el día puede influir en cómo pasas la noche. ¿Un consejo? Intente enchufar su teléfono para cargarlo en toda la habitación (o mejor aún, en otra habitación) y use un despertador analógico para despertarse. Luego, siéntate con un buen libro o enciende tu podcast favorito con el temporizador de apagado activado.
5. Haz tu mejor esfuerzo para desestresarte
Las últimas horas del día deben ser solo para ti: un momento para relajarte, reducir el ritmo y reflexionar sobre el día que queda por delante y por delante. Acude a un baño relajante, a una meditación rápida, o un rutina de cuidado de la piel calmante para ayudarte a aclarar tu mente y dedicarte tiempo a ti mismo.
Recuerde, la forma en que duerme afecta la forma en que experimenta el mundo. Trabaja en tus hábitos de higiene del sueño para despertarte sintiéndote renovado y listo para afrontar el día. Por un sueño reparador, esta noche, mañana y siempre.
Referencias
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