¿Tiene curiosidad acerca de cómo una dieta basada en plantas podría mejorar su rendimiento deportivo y mejorar su salud basic? Esta guía explora la nutrición deportiva y cómo los atletas pueden sobresalir con una dieta vegana basada en alimentos integrales, minimizando los alimentos procesados y los suplementos excesivos que podrían anular los beneficios para la salud.
Repletas de antioxidantes, minerales, vitaminas y fitoquímicos, las dietas veganas ofrecen un tesoro de beneficios para la salud. Si elige comer más alimentos de origen vegetal, podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, reducir el colesterol “malo” (LDL) y la presión arterial, y disminuir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, lo que lo convierte en un enfoque holístico. para mejorar su bienestar basic.
¿Es segura una dieta vegana para los deportistas? Absolutamente. Una dieta vegana estratégica, repleta de proteínas reparadoras de músculos, grasas que aumentan la resistencia y carbohidratos de alta calidad para obtener energía, cubre el espectro necesario para la nutrición deportiva. Para los atletas veganos, es imperativo alimentar el cuerpo con los mejores nutrientes, incluidos hierro, zinc, calcio, vitamina B-12 y vitamina D, para prevenir deficiencias. ¿El secreto? Aumente la frecuencia de sus comidas y la ingesta de calorías con una variedad de alimentos ricos en nutrientes para respaldar el máximo rendimiento, mejorar el entrenamiento y acelerar su recuperación.
Nutrientes esenciales para deportistas veganos
Proteína
La proteína desempeña un papel basic en la reparación, la fuerza y la resistencia muscular, lo que la convierte en un componente basic para el éxito de cualquier atleta. A pesar de los conceptos erróneos comunes, los atletas veganos no necesitan más proteínas que sus pares no veganos. Más bien, el énfasis está en consumir regularmente una amplia gama de fuentes de proteínas vegetales de alta calidad, ricas en aminoácidos esenciales, para promover niveles sostenidos de energía, un rendimiento óptimo y una recuperación rápida.
Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas:
- Todos los frijoles y legumbres
- frijoles negros
- frijoles
- frijoles pintos
- Lentejas
- garbanzos
- Productos de soja orgánicos
- tofu
- tempeh
- Semillas y Nueces
- Cáñamo
- Almendras
- Granos Integrales Orgánicos
- Avena
- Quinoa
Para los atletas activos a base de plantas, el objetivo es consumir entre 1,0 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día a través de una amplia gama de fuentes. Para un delicioso impulso post-entrenamiento, pruebe nuestro Receta de batido proteico de algarrobas y bayas.
Hierro
El hierro es otro nutriente essential para los atletas, very important para el transporte de oxígeno, el metabolismo energético, la resistencia y la fuerza. Al igual que las proteínas, los atletas veganos pueden satisfacer sus necesidades de hierro a través de fuentes de origen vegetal sin recurrir a productos animales. Muchos de los mismos alimentos ricos en proteínas también son una gran fuente de hierro.
Alimentos de origen vegetal ricos en hierro:
- Frijoles y Legumbres
- Lentejas
- soja
- Semillas
- Semillas De Calabaza
- Semillas de sésamo
- Granos Integrales Orgánicos
- Avena
- Verduras, especialmente verduras verdes.
- Espinaca
- Acelgas
- frutas
- Albaricoques secos
Los atletas suelen necesitar más hierro debido a la mayor demanda de transporte de oxígeno a los músculos. Teniendo en cuenta las pérdidas menstruales, las atletas pueden necesitar hasta 30 mg de hierro al día, en contraste con los 10 mg de los atletas masculinos. Para una comida saludable rica en hierro, disfrute de nuestra deliciosa Lentejas y arroz al estilo italiano.
Zinc
El zinc apoya la función inmune, el crecimiento y la reparación celular, todos ellos fundamentales para mantener el máximo rendimiento deportivo. Los atletas veganos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de zinc con una variedad de alimentos de origen vegetal disponibles. Las semillas son una fuente particularmente buena de zinc.
Alimentos de origen vegetal ricos en zinc:
- Frijoles y Legumbres
- Lentejas
- garbanzos
- Productos de soja
- tofu
- Semillas y Nueces
- Semillas de calabaza
- Semillas de cáñamo
- anacardos
- Semillas de girasol
- Quinoa
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Germen de trigo
Los atletas masculinos pueden necesitar hasta 12-13 mg de zinc al día, mientras que las atletas femeninas generalmente necesitan alrededor de 9-10 mg. Profundiza en nuestro Estofado de garbanzos marroquí para una comida satisfactoria llena de zinc.
Calcio
El calcio es clave para la salud ósea y la función muscular, por lo que es indispensable para los deportistas. Las fuentes veganas, como las verduras de hojas verdes y los productos fortificados, facilitan su integración en las comidas.
Alimentos de origen vegetal ricos en calcio:
- Semillas y Nueces
- Semillas de sésamo
- Verduras
- Col rizada
- pak-choi
- Brócoli
- Coles verdes
- Edamame
- frutas
- higos secos
- Alimentos fortificados
- Leches y yogures vegetales
- Naranjas y jugo de naranja
- Granos de cereales
La cantidad diaria recomendada de calcio es de hasta 1000 mg por día para mujeres y hombres de 19 a 50 años, y hasta 1200 mg por día para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70. Saboree nuestro Batido verde de col rizada y piña para un refrescante impulso de calcio.
vitamina d
La vitamina D mejora la absorción de calcio, la salud ósea y la función inmune, lo que la hace very important para los atletas. La luz del sol es la fuente pure de vitamina D. Durante los meses de invierno, la luz del sol no es lo suficientemente directa como para sintetizar vitamina D en nuestra piel, por lo que los suplementos son muy útiles. Las fuentes alimenticias también ayudan un poco, pero en basic, los alimentos no fortificados no contienen cantidades muy altas de vitamina D. La vitamina D trabaja con el calcio para formar la base de cualquier esfuerzo atlético, apoyando huesos fuertes y una función muscular óptima, asegurando que siempre esté listo para rendir al máximo.
Fuentes vegetales de vitamina D:
- Alimentos fortificados
- Leches vegetales
- Hongos
La ingesta oficial recomendada para adultos es de 600 a 800 UI/día, pero los atletas pueden beneficiarse de 2000 UI/día para favorecer la recuperación muscular. Es muy possible que necesite incluso más de 2000 UI/día, ya que muchos adultos necesitan más. Probar sus niveles de 25(OH)D (25-hidroxivitamina D) es la única forma de garantizar que su ingesta de vitamina D satisfaga sus necesidades. Los niveles óptimos deben ser de 50 a 80 ng/ml de 25(OH)D. Pruebe nuestro Sopa de hongos para una comida nutritiva que contenga algo de vitamina D pure.
Grasas saludables omega 3
Aunque a menudo se pasan por alto, los ácidos grasos esenciales como Omega-3, EPA y DHA son vitales para la salud del corazón, el management de la inflamación y la función cerebral. Incorporarlos a su dieta garantiza que tanto su cuerpo como su mente permanezcan en óptimas condiciones, respaldando su salud y sus funciones cognitivas mientras entrena y compite.
Las grasas omega 3 de origen vegetal proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), que puede extenderse a EPA. Pero nuestro cuerpo también funciona mejor con DHA, que debe obtenerse directamente como DHA. Por eso, en Hallelujah Food regimen recomendamos complementar con aceite de pescado puro y libre de contaminantes como fuente de EPA y DHA. Consuma nueces, semillas de lino y semillas de chía como alimentos integrales para obtener los beneficios de todo lo que contienen las semillas, incluido el ALA. Luego tome aceite de pescado puro y libre de contaminantes para EPA y DHA.
Fuentes vegetales de grasas omega-3 saludables:
- Semillas y Nueces
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- nueces
Asegúrese de que las grasas saludables representen entre el 20 y el 35% de su ingesta calórica diaria whole. Mejore su experiencia con las ensaladas con El aderezo para ensaladas favorito de Ruth para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos.
carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los atletas, impulsan los entrenamientos y ayudan a una rápida recuperación. Desde cereales integrales hasta vegetales con almidón, una dieta vegana es naturalmente rica en carbohidratos de alta calidad.
Alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos:
- Frijoles y Legumbres
- frijoles negros
- frijoles
- garbanzos
- Lentejas
- Granos Orgánicos
- arroz integral
- Cebada
- bayas de trigo
- Avena
- Quinoa
- Mijo
- Tubérculos y hortalizas de raíz
- batatas
- Zanahorias
- remolacha
Para los deportistas, la ingesta de carbohidratos recomendada varía entre 3 y 13 gramos por kilogramo de peso corporal al día, adaptada a la intensidad y duración del ejercicio. Intentar Camote crudo de Lois para una opción energizante.
Tenga en cuenta que estas recomendaciones sirven como pautas generales y las necesidades reales pueden diferir según factores individuales. Es basic consultar a un profesional de la salud para determinar los niveles de ingesta adecuados para usted.
Suplementos sugeridos
Si bien una dieta basada en plantas y alimentos integrales cubre la mayoría de sus bases nutricionales, ciertos suplementos pueden mejorar su rendimiento deportivo y su salud en basic.
Vitamina B12
La B12, basic para la función nerviosa y la producción de energía, no se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales. Si bien existen alimentos de origen vegetal enriquecidos con B12, un suplemento puede garantizar que cumpla con sus necesidades diarias sin compromiso, asegurando que los sistemas nervioso y energético de su cuerpo funcionen de la mejor manera.
Magnesio
Este mineral very important ayuda a la relajación muscular, la producción de energía y la síntesis de proteínas. El magnesio se puede encontrar en alimentos como las espinacas, las nueces y los cereales integrales, pero para los atletas con programas de entrenamiento extenuantes, la suplementación adicional puede ser beneficiosa. Apoya todo, desde mejorar el sueño hasta facilitar la recuperación muscular.
Vitamina D3/K2
La vitamina D3, un issue clave en la salud ósea y la función inmune, se sintetiza principalmente a través de la exposición al sol. Mejora la absorción de calcio, essential para mantener la densidad y la fuerza ósea. Para quienes viven en lugares menos soleados o durante los meses más oscuros, un suplemento de vitamina D puede ayudar a mantener estas funciones vitales. La vitamina D actúa sinérgicamente con la vitamina K2. La vitamina D abre la puerta de par en par para dejar entrar el calcio, y la vitamina K2 dirige el tráfico para que el calcio vaya a los lugares correctos. Tener demasiado calcio en el lugar equivocado es muy inútil. La vitamina K2 asegura que el calcio se deposite en los tejidos duros como los huesos y no en los tejidos blandos como las paredes de las arterias, las venas y los cartílagos. La vitamina K2 está disponible en grandes cantidades en el natto, pero es un alimento tradicional japonés y es necesario adquirir un gusto para comer natto. Por tanto, los mejores suplementos de vitamina D3 también contienen vitamina K2.
Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA)
Las grasas omega 3 son beneficiosas para la salud del corazón, la función cerebral y el management de la inflamación. Como se mencionó anteriormente, los veganos pueden obtener ALA de fuentes vegetales como semillas de lino, semillas de chía y nueces, pero estas fuentes vegetales no proporcionan DHA. Para un impulso adicional, el aceite de pescado puro y libre de contaminantes ofrece una fuente confiable de DHA y EPA, lo que le permite aprovechar plenamente los beneficios asociados con los ácidos grasos omega-3.
Al incorporar estos suplementos, puedes abordar posibles lagunas en una dieta vegana, asegurándote de mantenerte en la cima de tu juego. Seleccione suplementos de alta calidad y consulte con un profesional de la salud para ayudarlo a adaptar su ingesta a sus necesidades individuales.
Conclusión
Al centrarse en una dieta rica en proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, grasas omega-3 saludables y carbohidratos, los atletas veganos pueden satisfacer sus necesidades nutricionales, evitando alimentos muy procesados o suplementos excesivos siempre que sea posible. El compromiso con una variedad de alimentos integrales de origen vegetal y una suplementación consciente garantiza un rendimiento deportivo superior y una salud excelente. Libere el increíble potencial de la nutrición basada en plantas y observe cómo su trayectoria deportiva alcanza nuevas alturas.
