En Día internacional del cofre, el press de banca normalmente se destaca. En el Flip Sideit, es raro que encuentre a alguien emocionado de golpear un montón de flexiones para resaltar su entrenamiento en el pecho. Los ejercicios de peso corporal generalmente empujados hacia el camino. Sin embargo, las flexiones son más que un ejercicio en el pecho; Es un ejercicio de empuje de cuerpo completo Eso entrena sus tríceps, hombros, núcleo y músculos estabilizadores. Las flexiones estándar son un desafío cuando se realizan bien, pero cuando se hacen a menudo, son un poco aburridos. La magia actual ocurre cuando te mueves más allá de la excursión estándar y comienzas a usar variaciones de flexión avanzadas.
Estas 10 variaciones aumentan la dificultad, se dirigen al cofre desde múltiples ángulos y agregan elementos como la estabilidad del núcleo, la fuerza antirrotatación y la potencia explosiva. Desde la inestabilidad del Chaos Push-Up hasta la intensidad basada en la suspensión de la flexión atómica, esta alineación está construida para esculpir su cofre.
Sumérgigamos por qué la flexión sigue siendo relevante, por qué se eligieron estas 10 variaciones y las variaciones para obtener sus dulces y dulces ganancias.
Por qué las flexiones siguen siendo relevantes
Las flexiones han existido para siempre por una razón: funcionan. Pero cuando comienzas a usar variaciones imaginativas, pasan de un movimiento de calentamiento a un ejercicio legítimo de construcción de cofres.
La flexión y sus variaciones entrenan su pecho, los hombros y los tríceps mientras le dan un descanso de los pesos libres. También requieren que su núcleo y estabilizadores se iluminen del representante uno al representante hecho. Esto significa una mejor fuerza relativa y un mejor estímulo de construcción muscular. Agregue la bonificación de la salud mejorada del hombro, la estabilidad escapular y la movilidad, y obtendrá un movimiento que verifica muchas casillas de entrenamiento.
Por qué elegimos estas 10 variaciones de flexión
Repetir la misma variación de flexión no la cortará si se toma en serio la construcción de músculo de la parte superior del cuerpo. Estas 10 variaciones desafiarán su pecho para un entrenamiento más completo de la parte superior del cuerpo.
Cada variación trae algo diferente a la tabla:
- Los flexiones de Grasshopper y Decline Spiderman iluminan su pecho mientras marcan la fuerza del núcleo y la movilidad de la cadera.
- Las flexiones de caos y controles deslizantes introducen inestabilidad y tensión para un mayor reclutamiento muscular.
- Las flexiones unilaterales de Archer y TRX se dirigen a los desequilibrios y construyen fuerza unilateral.
- El yoga y las flexiones de lucio elevadas combinan la fuerza y la movilidad, lo que te hace mover mejor mientras se fortalece.
- ¿Y cuando necesitas pura explosividad? El empuje de inclinación Plico trae el growth.
Ya sea después de más músculo, rendimiento o variedad, esta lista tiene la espalda (y el cofre).
10 variaciones de flexión para un cofre más grande y más fuerte
Sin más preámbulos, meter en estas jugosas variaciones de flexión.
https://www.youtube.com/watch?v=hl04wrwnie8
Flexión de saltamontes
El empuje de Grasshopper es una bestia que impulsa el núcleo y que aumenta la coordinación. Combina una flexión tradicional con un barrido de pierna de rotación debajo de su torso, iluminando sus pectorales, oblicuos y flexores de cadera en un movimiento fluido. El giro desafía su fuerza antirrotacional, lo que requiere que su núcleo se estabilice mientras entrena su pecho con un nivel diferente de tensión.
Consejos de formulario: Mantenga sus caderas bajas y la columna vertebral impartial mientras está enhebrado la pierna debajo. Apriete los glúteos y put together sus abdominales para evitar hundir su torso.
Conjuntos y repeticiones: 3–4 conjuntos de 8–10 repeticiones por lado.
https://www.youtube.com/watch?v=25t7ubycmbe
Empuje de arquero
El empuje de arquero merece un lugar en su rutina si persigue a pectorales más grandes y una fuerza unilateral. Esta variación cambia la mayor parte de su peso corporal a un brazo, mientras que el otro permanece extendido para el equilibrio, creando un desafío unilateral que fortalece los desequilibrios entre los lados. Al bajar de lado a lado como si estuviera dibujando un arco, la flexión de Archer hace un estiramiento profundo en su PEC de trabajo y enfatiza el tiempo bajo tensión, dos factores clave para la hipertrofia.
Consejos de formulario: Mantenga sus caderas niveladas y núcleo apretadas, y muévase con management.
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 6-10 repeticiones por lado.
https://www.youtube.com/watch?v=ed16ue_pgom
Empuje del caos
La flexión del caos se realiza con las manos en una banda de resistencia anclada, creando inestabilidad que dispara cada estabilizador en la parte superior de su cuerpo, especialmente los hombros y el serrato anterior. ¿Pero la recompensa? La estabilidad mejorada del hombro mejoró el management escapular, lo que resulta en un aumento masivo en el tiempo bajo tensión para el cofre y los tríceps. La inestabilidad te obliga a ralentizar, apretar y ganar cada centímetro de tu flexión.
Consejos de formulario: Coloque la banda a mediados de la espinilla hasta la altura de la rodilla en un estante para sentadillas, aparte del ancho de los hombros, y mantenga una columna impartial en todo momento.
Conjuntos y repeticiones: 2-4 conjuntos de 10-20 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=dnp9kxvhspg
Disminución de la flexión de Spiderman
Tome el clásico empuje de Spider-Man, eleva los pies y tiene un tostador de cofre y núcleo que golpea con fuerza. La disminución de la flexión de Spider-Man cambia más carga en la parte superior del pecho y los hombros mientras combina un crujido de rodilla a el codo que ilumina sus oblicuos, flexores de cadera y núcleo anterior. Cada REP aumenta el tiempo bajo tensión y desafía su estabilidad a medida que su base de soporte cambia constantemente.
Consejos de formulario: Mantenga las caderas niveladas y la columna impartial, y evite dejar que su rodilla o pecho se estrellen contra el piso.
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 6-12 repeticiones por lado.
https://www.youtube.com/watch?v=WDWHLEO-VB4
Push-up de inclinación Plico
La flexión de inclinación de plato es una variación de potencia y velocidad que cut back la carga en las muñecas y los hombros en comparación con la versión del piso mientras ofrece resultados similares. Elevar las manos en un banco o caja le permite generar fuerza más fácilmente, lo que lleva a un potencial apremiante más fuerte y un movimiento atlético mejorado.
Consejos de formulario: Use un banco estable, menor bajo management y luego explote con suficiente fuerza para que tus manos lo dejen. Aterrice suavemente con codos doblados y vaya directamente al siguiente representante.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 5–8 repeticiones explosivas.
https://www.youtube.com/watch?v=hvghdkekt6w
Flexión de yoga
La flexión de yoga es un movimiento de fuerza parcial y un movimiento de yoga de pieza. Combina la flexión estándar con la posición de perro descendente para entregar músculo de cuerpo completo. El movimiento comienza como una flexión estándar, pero pasa a un estiramiento de la parte superior de la espalda, lo que le da a sus So, tríceps y un tiempo additional bajo tensión mientras mejora la movilidad torácica, la flexibilidad de los isquiotibiales y la salud del hombro.
Consejos de formulario: Desde la parte inferior de la flexión, conduzca las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras presiona las manos por el piso y pone la cabeza entre los brazos.
Conjuntos y repeticiones: 3–4 conjuntos de 8–10 repeticiones controladas.
https://www.youtube.com/watch?v=yiha6frvgxy
Flexión atómica
Si desea una flexión que golpea simultáneamente su pecho y la parte inferior del cuerpo, la flexión atómica trae el calor. Realizado con los pies suspendidos en un entrenador de suspensión, esta variación combina una flexión estándar con una poderosa hasta la rodilla, convirtiéndola en un desafío de resistencia y estabilidad de cuerpo completo.
Consejos de formulario: Mantenga la tensión en sus glúteos y núcleo en todo momento.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 10-15 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=8ura3ysur2m
Push-up de lucio elevado
La elevada flexión de lucio es su boleto para mejorar su fuerza superior. Esta variación imita una presión superior colocando los pies en un banco o caja y manteniendo las caderas en alta. Se dirige a la parte superior del pecho, los delts anteriores, los tríceps y las trampas. Es una variación humillante que tendrá tus hombros y la parte superior del pecho de la misericordia.
Consejos de formulario: mantenga sus caderas apiladas sobre sus hombros, su cabeza entre ellos y más hasta que su nariz casi toque el piso. Evite dejar que sus codos se paren; Manténgalos en un ángulo de 45 grados.
Conjuntos y repeticiones: 3-4 conjuntos de 8-12.
https://www.youtube.com/watch?v=pwpdfhjkwvk
Flexión deslizante
La flexión del management deslizante mejora la resistencia unilateral al hacer que un brazo se deslice durante la flexión, aumentando el tiempo bajo tensión y requiriendo que su lado de trabajo lo rechaza. Esta variación fortalece su pecho, tríceps y serrato anterior mientras mejora el hombro y la estabilidad. Es un movimiento fantástico para marcar los desequilibrios musculares mientras lleva sus flexiones al siguiente nivel.
Consejos de formulario: Mantenga su brazo no deslizante en un ángulo de 45 grados y solo deslice hasta donde lo permitan la movilidad de los hombros y la fuerza del núcleo.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 8-12 repeticiones por lado.
https://www.youtube.com/watch?v=isf1lonh6pm
Push-up de entrenador de suspensión unilateral
Con una mano en la correa y la otra suspendida, la flexión unilateral de la suspensión del entrenador exige compromiso central, management de rotación y fuerza de presión. Es un desafío de cuerpo completo que expone los desequilibrios y refuerza la estabilidad del omóplato mientras le da a su pecho y tríceps todo lo que pueden manejar. Esta variación es preferrred para los levantadores que desean desarrollar fuerza unilateral al tiempo que mejora la resistencia al núcleo y la resiliencia de lesiones.
Consejos de formulario: Mantenga sus caderas cuadradas y su torso en el frente, put together su núcleo y evite torcerse durante la flexión.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 8–10 repeticiones por lado.
