PMS
Que es // Síntomas // Progresión // Remedios
¿Te sientes hinchado, irritable o más hambriento justo antes de tu período? Tal vez experimentes hechizos de calambres o lloros. Si estos síntomas son familiares y aparecer mes tras mespuede tener síndrome premenstrual (PMS).
Para la mayoría de las mujeres, los síntomas del PMS son incómodos pero manejables. Pero después de un tiempo, muchas mujeres encuentran que sus calambres mensuales se intensifican o su antojo Rev sin management. Si estás entre ellos, es possible que estés frustrado y buscando respuestas.
Hay varias razones por las cuales los síntomas de PMS empeoran; afortunadamente, hay varias formas de aliviarlos. Siga leyendo para saber por qué puede experimentar un empeoramiento de los síntomas del PMS de manera repentina, así como algunos remedios naturales que pueden ayudar con los síntomas del PMS.
¿Qué es PMS?
El síndrome premenstrual, o PMS, es una combinación de síntomas físicos, emocionales y/o conductuales experimentados por la mayoría de las mujeres en los días o semanas previos a su período. Estos síntomas pueden variar ampliamente en duración e intensidad, que van desde breves y suaves hasta prolongados y severos.
¿Cuáles son los síntomas comunes del PM?
El gota aguda en las hormonas Eso sigue a la ovulación puede imponer una amplia gama de costos físicos y emocionales. Algunos de los más Los síntomas comunes de PMS incluyen:
Para algunas mujeres, PMS puede comenzar hasta cinco días antes de su período. En la mayoría de los casos, los síntomas se detienen una vez que comienza la menstruación y los niveles hormonales comienzan a aumentar nuevamente.
No todas las mujeres experimentan PMS, y no todos los casos de PM pueden ser autodiagnosticados. Si está experimentando síntomas que interfieren con su vida diaria, consulte a un profesional de la salud para su evaluación y orientación.
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¿Los PM empeoran con la edad?
PMS ataca a tantos como Tres de cada cuatro mujeres En algún momento de sus vidas. Por lo normal, los síntomas son leves, pero pueden agravarse con la edad. Por lo tanto, si experimenta un empeoramiento de los síntomas del PMS de repente, sepa que las mujeres de 30 años tienen más probabilidades de hacerlo, pero aún es importante consultar a un profesional de la salud para su evaluación y orientación.
PMS y perimenopausia
Los síntomas del PM también tienden a empeorar Durante la transición a la menopausia, conocida como perimenopausia, gracias a las amplias fluctuaciones de las hormonas, cube Maureen Whelihan, MDun obstetra-ginecólogo certificado por la junta con cuidado de ginecología de élite en Greenacres, Florida. La perimenopausia generalmente comienza cuando Llega a mediados de los 40 y puede durar hasta 10 años.
Es más possible que veas un Surge en los síntomas del PMS Durante la perimenopausia, si ya es wise a los cambios de humor durante su ciclo menstrual. Pero incluso las mujeres que han encontrado solo síntomas leves, o que nunca antes habían tenido PMS, pueden experimentarlo una vez que alcanzan la transición a la menopausia, cube el Dr. Whelihan.
PMS y anticonceptivos
Investigaciones Que las mujeres que usan management de la natalidad hormonal también pueden tener más probabilidades de experimentar síndrome premenstrual, con sus probabilidades con el tiempo. Sin embargo, otros la investigación encuentra Esa combinación de píldoras anticonceptivas que contienen estrógeno y progesterona o la drospirenona hormona pueden ayudar con los síntomas de PMS.
Remedios naturales para PMS
La buena noticia es que no tiene que sufrir de PM mes tras mes. Los síntomas leve a moderado pueden aliviarse a través de cambios en el estilo de vida que pueden aumentar su físico, hormonaly salud psychological.
Para aquellos cuyos síntomas son graves, es mejor consultar a un proveedor de atención médica para opciones de tratamiento más agresivas. Para todos los demás, así es como puede ayudar a reducir los síntomas de PMS naturalmente a través de una alimentación y actividad saludables.
1. Fuerza y ejercicio cardiovascular
La actividad física common es una parte no negociable de su plan de acción de PMS. El movimiento ayuda a reducir el estrés y aumentar el estado de ánimo, lo que puede Ayuda a domar los síntomas de PMS Como tensión, incomodidad física, irritabilidad, fatiga, hinchazón, sentimientos ansiosos y tristeza.
Y un estudio reciente encontrado Sin diferencias significativas entre los efectos positivos de entrenamiento de fuerza versus ejercicio aeróbico Sobre síntomas de PMS como dolor, concentración, retención de agua y afecto negativo, haciéndolos contribuyentes coeficientes para ayudar a aliviar muchos síntomas del PMS.
Ejercicio también ayuda a encoger la hinchazón Al ayudar a disminuir las hormonas que causan retención de agua al tiempo que estimula la liberación de productos químicos cerebrales para sentirse bien que ayudan a reducir el dolor.
Si necesitas tomarlo con calma
Por supuesto, es posible que no esté preparado para su entrenamiento ordinary si sus síntomas incluyen calambres, gaseoso o dolores musculares. Apunte a alguna forma de movimiento de todos modos, incluso en los días que prefiere no.
“Incluso formas de ejercicio como un ejercicio como caminando puede ayudar a controlar los síntomas del PM ”, cube Roshni Patel, hacerun obstetra-ginecólogo certificado por la junta en Hermd en Millburn, Nueva Jersey.
Otras actividades gentiles a considerar cuando se encuentran pms incluyen:
Apunte a conocer al Pautas de actividad física Establecido por los Centros para el Management y la Prevención de Enfermedades (CDC). Eso significa obtener al menos 150 minutos de intensidad moderada ejercicio aeróbico y dos sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana.
2. Comer los alimentos correctos
Aliviar los síntomas del PMS a menudo puede ser tan easy como observar qué alimentos se pone en su plato. Comer una dieta nutritiva y equilibrada durante todo el mes es una excelente manera de ayudar a reducir los síntomas del PMS (o al menos aliviar su gravedad).
La investigación indica que algunos de los mejores alimentos para el PM son frescos y sin procesar. Aquí hay algunos ejemplos:
- Pez graso: Salmón, caballa, atún, arenque, sardinas
- Nueces y semillas: nueces, anacardos, semillas de calabaza, lino
- Productos lácteos: Yogurt griego, requesón
- Granos enteros: avena, cebada, quinua, arroz salvaje, farro
- Carnes magras: pechuga de pollo, pescado blanco, lomo de cerdo
- Frutas y verduras: Verdes de hoja, bayas, aguacate
Alimentos en lo alto ácidos grasos omega-3 Puede ayudar con los síntomas de PMS que implican inflamación. Investigación También encuentra que los niveles de calcio tienden a disminuir después de la ovulación, lo que puede contribuir a los síntomas del PMS como la irritabilidad. Priorizar los alimentos ricos en calcio puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con el estado de ánimo.
… y evitar los alimentos equivocados
Desafortunadamente, los alimentos peor para los síndrome premenstrual tienden a ser aquellos que más anhelan. En specific, los alimentos que son ricos en azúcar o almidón.
La investigación sugiere Que anhelas estos alimentos porque ofrecen un golpe rápido de dos productos químicos cerebrales que aumentan el estado de ánimo: la serotonina y la dopamina. Sin embargo, los efectos son de corta duración. “Estos alimentos pueden causar columpios en insulina y glucosa Eso puede empeorar el estado de ánimo en algunas mujeres ”, cube el Dr. Whelihan.
El alcohol y los alimentos salados y altos en grasa tampoco son útiles para el síndrome premenstrual, por investigación.
En caso de duda, recuerde: si comer algo te hace sentir hinchado o lento en otros momentos durante el mes, será mejor que creas que empeorará tus síntomas del síndromema. Entonces, espera comer estos alimentos hasta que te sientas mejor.
3. Suplementos dietéticos dirigidos
Ciertos suplementos de vitaminas, minerales y herbales pueden ayudar con los síntomas del PMS.
- Calcio: Uno estudiar Descubrieron que las mujeres que tomaron suplementos de calcio vieron mejoras en el nerviosismo, la tristeza y otros cambios emocionales en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
- Vitamina D: También conocido como la “vitamina del sol”, la vitamina D puede influir en la producción de varias hormonas, incluida la progesterona y la testosterona. Además, ayuda a tu cuerpo absorber calcio y es uno de los principales bloques de construcción de huesos fuertes.
- Omega-3s: Estos grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar Síntomas del PMS relacionados con la inflamación.
- Magnesio: Hay un creciente cuerpo de evidencia que respalda un vínculo entre deficiencia de magnesio y una mayor susceptibilidad al estrés.
- Cromo: Este mineral puede apoyar Sensibilidad a la insulina y función metabólica saludable.
- Vitamina B-6: Del mismo modo, entre sus muchas funciones, la vitamina B-6 (piridoxina) también puede Ayuda con los síntomas del PMS relacionados con el estado de ánimo como mal humor, irritabilidad, olvido, hinchazón y ansiedad.
- Ashwaghanda: Esta hierba ha sido estudiada para ayudar reducir la hormona del estrés cortisollo que puede ayudar a domesticar los síntomas relacionados con el estrés de PMS como la fatiga y la irritabilidad.
- Rhodiola rosea: Otra hierba beneficiosa para ayudar a controlar los síntomas del PMS, Rhodiola contiene estimulante y antioxidante-Se -similares a las propiedades que investigación ha encontrado ayudar a la resistencia del cuerpo al estrés.
4. Técnicas de manejo del estrés
Estudios Demuestre que las mujeres con PM tienen niveles de cortisol más altos cuando se despiertan que sus compañeros sin síntomas. Y cuanto mayor sea el cortisol, peor serán los síntomas.
Cuando los niveles de cortisol aumentan y se mantienen elevados durante mucho tiempo, el cuerpo se vuelve menos capaz de manejar el estrés cotidiano, exacerbando los síntomas del PMS como la fatiga y la irritabilidad.
El manejo del estrés es clave para ayudar Tamp Down Cortisolque a su vez puede beneficiar a una gran cantidad de procesos corporales. También puede afectar positivamente la presión arterial, el azúcar en la sangre e inflamación.
Corralizar los picos en el cortisol también puede ayudar a aumentar el estado de ánimo. Y cualquier cosa que mejore el estado de ánimo probablemente ayudará con los PM, señala Whelihan.
La investigación respalda esto: en un estudiolas mujeres que participaron en un programa de reducción de estrés de atención plena de ocho semanas vieron una mejora en los síntomas de PMS en comparación con las mujeres en el grupo de management.
Hay muchos métodos de reducción de estrés que puede probar. Aquí hay algunas concepts:
- Meditación: Todas las formas de meditación tienen el mismo objetivo: entrenar nuestro enfoque en una sola cosa, ya sea tu aliento, tu cuerpo o un mantra.
- Terapia de masaje: Apenas una mera indulgencia, el masaje puede ayudar a levantar el estado de ánimo, reducir el dolor y mejorar el sueño.
- Reír
- Ejercicios de respiración: Cuando nos sentimos ansiosos, nuestro aliento se acelera como una respuesta instintiva al peligro. Cuando respiramos profundamente, le decimos a nuestros cerebros que las cosas estarán bien.
- Baños calientes
- Pasar tiempo al aire libre: Investigadores han encontrado que los marcadores de estrés como el cortisol pueden caer dentro de los 20 a 30 minutos de estar fuera de la naturaleza.
5. Duerme de calidad
Si bien una noche sólida es un refuerzo pure del estado de ánimo en cualquier momento durante el ciclo menstrual, una pobre noche de sueño es especialmente malo para el estado de ánimo durante la menstruación.
Y, gracias a sus síntomas, las mujeres con síndrome premenstrual tienen el doble de probabilidades de tener problemas para dormir que se acerca su período, según investigación. Incluso hay un nombre para ello: insomnio de PMS.
Centrarse en sus hábitos de sueño puede ayudarlo a ganar la lucha contra el insomnio del síndrome premenstrual, y la caída del estado de ánimo que viene con él. Aquí están el Hábitos diarios para priorizar:
- Exposición a la luz pure por la mañana. Señalizar a su cerebro que es durante el día ayuda a suprimir la producción de la hormona del sueño melatonina, lo que lleva a un mejor sueño por la noche cuando la oscuridad desencadena naturalmente su liberación.
- Despertar/ir a la cama al mismo tiempo. La rutina de su horario de sueño ayuda a promover la consistencia de la calidad del sueño y la duración.
- Corte la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse. El vida media de cafeína es de tres a siete horas, lo que significa que puede llevar a su cuerpo de tres a siete horas eliminar la mitad de su sistema.
- Manteniendo su espacio para dormir oscuro, fresco y tranquilo. Tu temperatura corporal central cae ligeramente En preparación para dormir, y mantener su habitación fresca puede ayudar a este proceso.
- Apagar todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Luz azul proyectado por varios dispositivos puede tener efectos negativos Sobre la calidad del sueño y la duración.
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