Plan de entrenamiento de maratón: su guía de 16 semanas para el día de la carrera de Crush

La temporada de maratón está aquí, ese tramo emocionante desde principios de primavera hasta otoño cuando decenas de miles de corredores en todo el mundo se preparan por 26.2 millas de area, estrategia y triunfo private. Ya sea que esté persiguiendo un calificador de maratón de Boston, ejecutar su primer maratón, o simplemente tratar de ir a la distancia más fuerte e innovadoras, ahora es el momento perfecto para tomarse en serio el entrenamiento con este plan de entrenamiento de maratón.

Esta guía atraviesa el ruido y le brinda un plan No-BS listo para la acción para que la línea de meta se sienta segura. Desde estrategias semanales de kilometraje hasta consejos a largo plazo, elementos esenciales de entrenamiento de fuerza y ​​un plan de 16 semanas, aquí está todo lo que necesita para entrenar duro, recuperarse y más inteligente corría tu mejor.

Cómo establecer su Fundación del Plan de Entrenamiento de Marathon

Antes de ejecutar un maratón, debes construir tu ladrillo de base por ladrillo. Establecer la base adecuada, su base aeróbica, el kilometraje semanal y la configuración de los equipos, es la diferencia entre llegar a la línea de inicio lista y luchar a través del entrenamiento.

Construye tu base

Su sistema aeróbico es el motor que impulsa el éxito del maratón. Comience lento y estable, enfocándose en el tiempo en los pies, no el ritmo.

Idealmente, comience a construir una base 16-20 semanas antes del día de la carrera.

Kilometraje semanal:

• Para principiantes (~ 20–25 millas)
• Intermedio (~ 30–40), avanzado (40+)

Elija el plan de entrenamiento de maratón adecuado para usted

• Principiante: 3–4 días por semana, largo corre hasta 18 millas.
• Intermedio: 4–5 días por semana, mezcla de velocidad y tempo, largo corre hasta 20 millas.
• Avanzado: 5–6 días por semana, mayor volumen y trabajo específico de ritmo de carrera.

Necessities de equipo de entrenamiento de maratón

• Priorice el calzado adecuado con un análisis de la marcha.
• Reemplace los zapatos cada 300–500 millas.
• Invierta en equipo de reducción de humedad, un reloj o aplicación GPS, y herramientas de hidratación.

Calentamiento específico de la carrera: put together su cuerpo para realizar

Antes de que se ata y despegue, no se salte su calentamiento. Calentar preparando sus músculos, despierta su sistema nervioso y ayuda a prevenir lesiones, especialmente cuando se apila por el kilometraje semanal. Un buen calentamiento une la brecha entre descansar y correr, aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y activar los músculos clave utilizados en su paso.

Aquí hay un calentamiento rápido y eficiente que puede hacer antes de cualquier carrera, ya sea un día de distancia lenta o una sesión de intervalo de alta intensidad:

Calentamiento normal

• Jog de luz o máquina cardiovascular: 2 minutos
• Ahead + Backward Skips w. Círculos del brazo: x20 cada uno
• Ahead + Backward Skips w. Abrazos de brazo: x20 cada uno
• Barajas laterales: x20 cada dirección
• Carioca: x20 cada dirección

Movilidad dinámica

• Swings de pierna (delantero/de espalda y de lado a lado): 10 repeticiones cada dirección (cada pierna)
• Rotaciones de espina T de pie: 10 repeticiones (cada dirección)
• Strider Stretch + Rotación: 10 repeticiones (cada dirección)

Activación dinámica específica para correr

• Marche hacia adelante: 1 conjunto, 10 repeticiones (cada lado)
• Ahead + ritmo atrasado: 1 conjunto, 10 repeticiones (cada lado)
• Coradas altas: 2 units, 10 repeticiones
• Butt-Kicks: 2 units, 10 repeticiones
• Skips: 2 units, 5 repeticiones
• Skips B: 2 units, 5 repeticiones
• La aceleración comienza: 3 units, 10 yardas

Beneficios de incorporar diferentes tipos de carrera en su plan de entrenamiento de maratón

Cada carrera tiene un propósito. Si quieres ir a la distancia el día de la carrera, necesitas variedad en tu preparación. Así es como cada tipo de ejecución es elementary para hacerle una máquina maratón.

Carreras largas

• La piedra angular de la preparación del maratón. Ejecutarlos una vez por semana y acumular lentamente.
• Distancia máxima de carrera larga: 18–20 millas para la mayoría de los corredores.

Tempo corre

• Mejorar el umbral de lactato y la fortaleza psychological.
  • Ejemplo: 20–40 minutos a un ritmo “cómodamente duro”.
• Entrenamientos de intervalos
• Enhance VO2 Max y Financial system Operating.
  • Ejemplo: 6-8 800m a un ritmo de 5k con 90 segundos. descansar.

Simple & Restoration Runs

• Mantenga su esfuerzo lo suficientemente fácil como para mantener una conversación.
• Estos ayudan a promover la recuperación y la eficiencia aeróbica.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores de maratón

Golpear los pesos un par de veces a la semana puede marcar una gran diferencia en su forma, eficiencia y resistencia cuando las millas comienzan a acumularse. Además, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de generar resiliencia de lesiones.

• Cut back el riesgo de lesiones y mejora la forma de correr.
• Aumenta la potencia y la estabilidad, especialmente al ultimate de las carreras.

Grupos musculares clave para centrarse

• Glúteos,
• Isquiotibiales,
• Terneros,
• Centro,
• Movimientos de una sola pierna.

Muestra de rutina de entrenamiento 1: 2 veces/semana

Muestra de rutina de entrenamiento 2: 2 veces/semana

Muestra de plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas (nivel intermedio)

Aquí está su hoja de ruta semana a semana. Este plan de muestra está diseñado para corredores intermedios que buscan desarrollar fuerza, resistencia y confianza durante 16 semanas. Ajustarlo para que se ajuste a su nivel, pero mantenga los huesos en su lugar.

Plan de nutrición y flamable de maratones

No puedes superar un pésimo plan de flamable. Entrenar para un maratón significa marcar en su nutrición diaria, flamable a mitad de carrera y plan de juego de la semana de la carrera para que su energía se mantenga fuerte cuando el muro intenta golpear.

Nutrición diaria

• Priorice los carbohidratos para la energía y las proteínas para la recuperación.
• Apunte a 1.2 a 2.0 g de proteína/kg de peso corporal diario.

Alimentando la carrera a largo plazo

• Comience a alimentar temprano (30–45 minutos) con 30 a 60 g de carbohidratos/hora.
• Practica con geles, masticaciones o bebidas deportivas.

Consejos de la semana de la carrera

• Arepide tu entrenamiento, no tu comer.
• No pruebe los alimentos nuevos el día anterior o la mañana de la carrera.

Estrategia de recuperación y movilidad para corredores de maratón

El entrenamiento descompone tu cuerpo, mientras que la recuperación lo desarrolla de forma más fuerte. Descuórate esta parte, y corre el riesgo de agotar el agotamiento, las lesiones o las estancadas justo cuando debes alcanzar su punto máximo.

Días de descanso

• No los saltes. La adaptación ocurre durante el descanso.

Trabajo de movilidad

Correr es un deporte muy repetitivo: estás registrando miles de contactos en el suelo en cada carrera, a menudo con los mismos patrones de movimiento y postura. Si no eres proactivo, esto puede conducir a caderas ajustadas, tobillos rígidos y terneros de mal humor con el tiempo. El trabajo de movilidad es un mantenimiento esencial si se esfuerza por realizar.

• Los grupos musculares principales de la espuma, los principales grupos de músculos posteriores a la carrera, especialmente quads, glúteos, pantorrillas y bandas de TI.
• Incorpore estiramientos dinámicos (como columpios y estocadas de las piernas) antes de correr para preparar los tejidos.
• Use estiramientos estáticos después de la carrera para mejorar la flexibilidad y ayudar a sus músculos a recuperarse más rápido.

Canting y preparación de carreras

Aquí es donde sucede la magia. La disminución es donde comienzas a afilar la espada. Ya has hecho el trabajo duro. Ahora se trata de mantenerse fresco y encerrar su mente.

Taper Good

• En las últimas 2 a 3 semanas, reduzca el volumen en un 20% a 30% pero mantenga cierta intensidad.

Preparación psychological

• Visualice el curso.
• Rompe la carrera en segmentos más pequeños.
• Tenga un mantra listo para momentos desafiantes.

Lista de verificación del día de la carrera

• Presente ropa, babero, flamable y vea la noche anterior.
• Cíñete con tu rutina practicada.

Errores de entrenamiento de maratón común para evitar

Incluso los corredores experimentados caen en estas trampas. Evite estas dificultades para mantener su entrenamiento en la pista y el día de la carrera suave.

• Correr demasiado duro en días fáciles
• Saltar trabajo de fuerza
• No practicar la estrategia de flamable
• Ignorando dolores menores
• Usando un nuevo equipo en el día de la carrera
• Presentación de nuevos alimentos y suplementos el día de la carrera

El paso ultimate

El entrenamiento de maratón es una rutina, y eso es lo que hace que valga la pena. Ya sea que esté ejecutando Boston o persiguiendo su vuelta de victoria private, confíe en el proceso, escuche a su cuerpo y disfrute del viaje. Tienes esto.