Caminar cuenta como ejercicio. Un entrenador private comparte por qué

El sol está regresando y también lo es la actividad al aire libre. Ahora es el momento perfecto para dar un paseo por el bloque de su vecindario o su parque native. Y si necesitas más inspiración, puedes entrar en una tendencia como la “caminata de chicas calientes” o “caminata de salud psychological”.

Dependiendo de su velocidad, caminar puede no activar de inmediato un entrenamiento en tu rastreador de health Como trotar o subir las escaleras lo haría. Debido a eso, las personas en Web están divididas sobre si caminar es realmente un entrenamiento. Hablamos con un entrenador private para su opinión sobre los beneficios de caminar y cómo llevar su rutina al siguiente nivel.

¿Cuál es la tendencia de caminata de chicas calientes?

Durante el verano en la pandemia de 2020, la personalidad de Tiktok Mia Lind se sentía aislada y lidiando con pensamientos negativos. Entonces comenzó a pasar por caminatas de cuatro millas para pensar en la gratitud, sus objetivos y lo caliente que es. Inspirado por la canción de la rapera Megan Thee Stallion Sizzling Woman Summer season, Lind acuñó sus salidas “Caminata de chica caliente“Y comenzó a compartirlos en línea.

¿Caminar cuenta como ejercicio?

Sí, caminar es ejercicio, y los expertos en disciplinas de salud física y psychological están de acuerdo. Sergii Putsovun entrenador private certificado con un doctorado en ciencias del deporte, cube: “Caminar por solo 30 minutos todos los días puede reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares y demencias graves”. April Croweun trabajador social clínico con licencia en Paramount Wellness Retreat, agrega que “caminar en entornos naturales también aumenta la función cognitiva y la creatividad, proporcionando así un tipo de terapia único”.

¿Caminar hace más que construir la fuerza de tu corazón? Resulta que sí. El Clínica de mayonesa ha identificado beneficios para la salud adicionales de caminar. Según el Centro Médico, caminar puede mejorar la resistencia muscular, aumentar la energía, reducir la presión arterial, fortalecer los huesos y apoyar el sistema inmunitario. Puede ver los beneficios tanto al aire libre como en una cinta de correr.

Caminar solo también puede cambiar la forma de su cuerpo. En 2017, el Revista de actividad física y salud hizo un metaanálisis de 22 ensayos clínicos relacionados con la caminata y la salud. Los resultados revelaron que caminar enérgicamente la circunferencia de la cintura reducida, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal a un grado “clínicamente significativo” en hombres y mujeres menores de 50 años que viven con obesidad. También puede conducir a la pérdida de peso common. Entonces, esa “caminata de chica caliente” que tomas podría causar cambios notables en tu cuerpo si te apegas a él.

¿Caminar suficiente ejercicio por sí solo?

Caminar ciertamente se puede combinar con otras actividades como parte de un circuito. También puede caminar como un calentamiento para trotar o andar en bicicleta. Caminar por sí solo puede ofrecer resultados y puede tener menos impactos negativos en su cuerpo que otros deportes de alto impacto.

Gregor Parellatambién un CPT, cube sobre caminar por el bien de la caminata: “Es mucho mejor que trotar porque trotar puede ejercer una presión indebida sobre los tobillos, especialmente si está fuertemente construido. Por otro lado, caminar enérgico es uno de los mejores ejercicios porque toca la pierna y los músculos de la pantorrilla” sin la misma presión sobre las articulaciones.

Incluso caminar a un ritmo lento es mejor que estar estacionado en casa, pero un ritmo más rápido también acelerará los beneficios para la salud. Un estudio de 2019 en Aterosclerosis descubrió que “el ritmo para caminar estaba inversamente asociado con el riesgo de muerte y desarrollo de enfermedades cardiovasculares” en médicos masculinos con una edad promedio de 67.8. En otras palabras, cuanto más rápido camine, menor será el riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular.

Con respecto a cuánto tiempo debe caminar, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda Al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o 30 minutos al día durante cinco días, para beneficios sustanciales para la salud. Esto puede incluir caminar enérgicamente a 2.5 mph a 4 mph. Caminar a un ritmo lento o pausado (2 mph o menos) se considera una actividad de intensidad de luz, que probablemente produzca algunos beneficios para la salud en comparación con el comportamiento sedentario, pero no tantos beneficios como caminar enérgicamente.

Los beneficios para la salud de caminar

Hay muchos beneficios para la salud para caminar. La actividad no solo puede niveles inferiores de cortisolcomo todas las formas de ejercicio y darle un poco de aire fresco, pero puede ver varias mejoras tangibles en los siguientes indicadores de salud:

• Mejor dormir. La actividad física de bajo impacto puede conducir a un sueño más adecuado. Un pequeño estudio de 2020 publicado en Salud del sueño descubrió que el aumento de los pasos diarios condujo a un sueño de mejor calidad, especialmente entre las mujeres.
• Menor riesgo de diabetes tipo 2. Según el Asociación Americana de Diabetescaminar al menos 30 minutos al día podría ayudarlo a evitar la diabetes tipo 2. Aumentar su recuento diario de pasos puede mantener sus niveles de glucosa bajo management.
• Presión arterial inferior. Un estudio de 2022 del Médico de familia estadounidense informó que un programa de caminata common con intensidad moderada puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la frecuencia cardíaca.
• Stability mejorado. Permanecer estable en sus pies es cada vez más importante para su salud a medida que envejece. Harvard Well being Publishing establece que caminar desarrolla la fuerza del cuerpo inferior, lo que mejora el equilibrio.
• Menor riesgo de cáncer. Caminar puede incluso reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Un estudio de 2013 de Epidemiología, biomarcadores y prevención del cáncer descubrió que las mujeres posmenopáusicas que caminaron al menos siete horas por semana tenían un riesgo 14% menor de obtener cáncer de seno que las mujeres que caminaban tres horas o menos cada semana.

Formas de hacer que caminar sea más intenso

Si golpeas una meseta con tu rutina de caminatas, puedes Agrega algo de intensidad a su caminata sin tener que trotar o cambiar de actividades. Hacer que su caminata sea más rigurosa podría aumentar la cantidad de calorías quemadas al darle a su cuerpo un nuevo desafío. Las formas de subir la apuesta en su caminata diaria incluyen:

• Aumenta el tiempo de tu caminata. Si actualmente está caminando 30 minutos al día, agregue más tiempo en 10- o Intervalos de 15 minutos. Putsov recomienda caminar al menos 45 minutos al día si su objetivo es perder peso.
• Aumenta tu velocidad. También puede agregar más intensidad al recoger la velocidad. Free of charge aplicaciones de entrenamiento de health Con GPS habilitado, incluido Nike Run Membership, puede ayudarlo a rastrear la distancia y el tiempo para calcular su ritmo.
• Use pesas de muñeca o tobillo. Atar pesos como Brazaletes de bala Puede patear tu caminata por una muesca. Estos tipos de pesas se pueden usar en sus tobillos o muñecas para proporcionar resistencia.
• Alterna tu ritmo. Ambos CPT con los que hablamos los intervalos recomendados para hacer que caminar sea más desafiante. Intente caminar durante cinco minutos a un ritmo common, luego cinco minutos de velocidad caminando, y así sucesivamente.
• Agregue una inclinación a su ruta. ¿Estás caminando sobre una superficie plana durante la mayor parte de tu ruta? Encuentra una colina para aumentar la dificultad de tu caminata. Es posible que también desee agregar caminata retro (caminando hacia atrás) por una inclinación.

Cómo mantenerse motivado caminar

Es fácil entusiasmarse con una nueva rutina de entrenamiento inicialmente, y es igual de pure aburrirse o frustrarse cuando deja de ver resultados importantes. Puede encontrar útiles para la música y los podcasts porque hacen que el tiempo parezca pasar más rápidamente. Solo asegúrese de que estos sonidos sean ruido de fondo para que aún pueda estar al tanto de su entorno y de los que lo rodean.

Crowe también recomienda establecer objetivos claros y alcanzables. Ella cube que puede ayudar a recordarse a sí mismo acerca de cuán lejos ha llegado, explicando, “grabar todos los logros realizados durante las caminatas, ya sea a través de aplicaciones móviles o revistas personales, actuará como un recordatorio”, lo que puede presionarlo más duro la próxima vez.

Si ir solo es más difícil mantenerse en el camino, intente caminar con una pareja o ver si hay un membership de caminar en su área. Parella cube que un amigo para caminar puede aumentar su sentido de responsabilidad y hacer que la experiencia sea más divertida. También puede probar nuevos paisajes para mantenerse motivado durante una caminata. Obtener algo de sol aumentará tu ingesta de vitamina Dque puede mejorar su estado de ánimo.

Consejos de seguridad mientras camina

Antes de llegar a la acera en su caminata diaria o caminata de chicas calientes, asegúrese de estar bien equipado para la tarea. Si bien un vecindario o un paseo junto al lago puede parecer inofensivo, aún desea prepararse para un regreso seguro.

1. Traer agua. En temperaturas moderadas, rei recomendado Beber medio litro (aproximadamente 17 oz) de agua cada hora. Si hace calor afuera, debe aumentar su consumo de agua. Deshidratarse en una caminata podría hacerte sentir mareado o enfermo, así que asegúrate de traer tu botella de agua.
2. Use los zapatos correctos. No querrá ser sacado de la comisión a la mitad de su caminata debido a un tobillo tobillo o ampollas serias. Ajustar en una tienda atlética para su calidad zapatos para caminar que se ajustan a la forma y los arcos de su pie.
3. Hágale a alguien saber su ubicación. Asegúrese de que cuando camine por la naturaleza o por la noche que alguien pueda encontrarlo. Compartir su ubicación en Google Maps es una manera fácil de lograr esto.
4. Use equipo reflectante por la noche. Use una chaqueta o chaleco reflectante si camina temprano en la mañana o después del anochecer. También puede obtener cinta reflectante y agregarla a sus zapatos y al fondo de sus pantalones.
5. Usa las aceras. El Departamento de Transporte de los Estados Unidos establece que siempre debe caminar en la acera. Si no hay acera, camine frente al tráfico.
6. Planifique su ruta. Para evitar perderse o deambular en áreas que pueden ser ineficionadas o inseguras, planifique su ruta con anticipación. Esto lo ayudará a mantenerse consciente de su entorno mientras le permitirá darle a alguien su ubicación exacta antes de salir.
7. Lleva tu teléfono. Si camina solo, especialmente por la noche, asegúrese de llevar su teléfono en caso de emergencia. Sin embargo, no permita que su teléfono lo distraiga hasta el punto en que no esté alerta y consciente de su entorno.