Los chalecos ponderados no son solo otro truco de health que acumula polvo en la esquina de su gimnasio. Son una herramienta adaptable que tiene los beneficios potenciales de amplificar el entrenamiento de peso corporal, sobrealimentar su resistencia y aumentar su efecto metabólico. Sin embargo, la mayoría de las personas no están seguras de cómo o cuándo usar uno a su máximo potencial, lo que lleva a la infrautilización o una negligencia completa.
Con el surgimiento de Hyrox (División Goruck), CrossFit y entrenamiento de estilo táctico, los chalecos ponderados se han vuelto más convencionales que nunca. Pero eso no significa que pertenecen a cada entrenamiento. Los he usado yo mismo y con mis atletas, y aunque pueden cambiar el juego, también los he visto mal utilizados, lo que lleva a una mecánica descuidada, un estrés de la articulación innecesario y un progreso estancado.
Tomemos unos momentos y desglosemos cuándo y donde un chaleco ponderado pertenece a su arsenal de entrenamiento, y donde podría hacer más daño que bien. Después, haz algo por mí. Recoger eso chaleco pesado Acostado en el piso de su garaje, abójalo y aplasta un entrenamiento.
Donde los chalecos ponderados funcionan mejor
1. Sobrecarga progresiva sin pesas pesadas
Agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal es uno de los formas más simples de romper las mesetas sin necesidad de una barra. Un chaleco ponderado permite la progresión de carga gradual en movimientos como flexiones, flexiones, estocadas y sentadillas. Esta es una victoria masiva para aquellos que entrenan en casa, en rutinas centradas en la calistenia, o en busca de resistencia adicional sin una configuración completa del gimnasio.
2. Entrenamientos de resistencia y acondicionamiento
Un chaleco ponderado puede transformar su condicionamiento, haciendo que los movimientos básicos sean más exigentes sin sacrificar la calidad del movimiento. Es particularmente beneficioso para:
Rucking (caminata con peso/caminata): Un elemento básico en el entrenamiento táctico y militar.
Taladros de carrera de corta distancia: Sin embargo, no lo makes use of para cada carrera, más en eso más adelante.
Sesiones de cardio de alta intensidad: Aquellos que empujan la frecuencia cardíaca en sobremarcha.
3. Entrenamiento explosivo y funcional
Los atletas que buscan mejorar la velocidad y la potencia pueden beneficiarse de los chalecos ligeramente ponderados durante los ejercicios pliométricos y el trabajo de dash. La clave es mantener el peso manejable (5-10% del peso corporal máximo) para evitar alterar los patrones de movimiento. Los ejercicios de correr, saltar y agilidad con un chaleco pueden aumentar la producción de fuerza mientras se mantiene la eficiencia del movimiento.
4. Pérdida de grasa y acondicionamiento metabólico
Si su objetivo es quemar más calorías en menos tiempo, un chaleco ponderado aumenta el dial sobre la demanda metabólica. La incorporación de uno en entrenamientos de estilo HIIT, WOD CrossFit o entrenamiento de circuitos puede aumentar significativamente el gasto de energía. Sin embargo, la intensidad aún debe ser manejable para mantener una forma adecuada bajo fatiga.
Cuándo evitar usar un chaleco ponderado
1. Max Fuerza y levantamiento pesado
Un chaleco ponderado no reemplazará una barra para desarrollar la máxima resistencia. Si bien puede hacer que los movimientos de peso corporal sean más difíciles, no crea la misma demanda neuromuscular que la carga de la barra progresiva. Usar uno durante los ascensores de la barra (como sentadillas o peso muerto) también cambia su centro de gravedad y puede conducir a patrones de movimiento compensatorios.
2. Corriente de larga distancia
A menos que esté entrenando explícitamente para Rucking, eventos militares o un desafío Hyrox Goruck, usar un chaleco para correr a larga distancia es una vía rápida para el estrés articular y las lesiones por uso excesivo. El peso adicional aumenta las fuerzas de impacto, lo que puede causar estragos en las rodillas, las caderas y los tobillos con el tiempo. Para construir resistencia, quede con aumentos de kilometraje progresivo y entrenamiento de fuerza.
3. Movimientos de alta calificación (gimnasia, ascensores olímpicos, and so forth.)
Lanzar un chaleco ponderado durante los movimientos que requieren precisión y coordinación (como paradas de manos, músculos o ascensores olímpicos) es una receta para una técnica deficiente y una progresión de habilidades estancadas, y algunas miradas tontas de sus amigos. Se agregó la mecánica de cambio de carga y altera el movimiento y las posiciones, aumentando el riesgo de lesiones. Solo use un chaleco una vez que haya dominado el movimiento sin ponderar (pero por favor nunca haga un ascensor olímpico con un chaleco ponderado).
4. Recuperación de rehabilitación y lesiones
Los chalecos ponderados deben evitarse durante la recuperación de lesiones a menos que un profesional lo prescriba específicamente. La carga adicional puede exacerbar el estrés articular y reducir la curación. En su lugar, concéntrese en la calidad del movimiento descargada y el trabajo de rehabilitación progresiva antes de introducir resistencia externa.
Elegir el chaleco ponderado adecuado para sus necesidades
No todos los chalecos ponderados son iguales. Elegir el correcto depende de sus objetivos de entrenamiento y preferencias de comodidad:
1. Chalecos de peso fijo
Lo mejor para el trabajo de acondicionamiento y resistencia (Hyrox, CrossFit, Rucking).
Por lo common, varía de 10 a 30 libras y distribuye peso de manera uniforme.
Preferrred para la comodidad de plug-and-play pero falta de ajuste.
2. Chalecos de peso ajustable
Preferrred para una sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza.
Permitirle aumentar incrementalmente la resistencia (generalmente hasta 40 a 50 libras).
Versátil para ejercicios de peso corporal, HIIT y resistencia.
3. Chalecos de portador de placa
Diseñado para entrenamiento militar/táctico pero ampliamente utilizado en CrossFit.
Características Placas ponderadas extraíbles para un ajuste cómodo y de alto rendimiento.
Preferrred para WOD como Murph, pero menos perfect para el trabajo de correr o agilidad.
4. Chalecos cortos/compactos
Lo mejor para el entrenamiento explosivo y basado en la agilidad (sprinting, salto, corte).
Mantenga el peso más cerca del torso, minimizando la restricción del movimiento.
A menudo limitado en capacidad de peso (~ 20-30 lbs máximo).
Cómo usar un chaleco ponderado de la manera correcta
Luz de inicio: No más del 5-10% de su peso corporal para comenzar.
Priorizar el formulario: La carga nunca debe comprometer la mecánica de movimiento.
Úselo estratégicamente: No lo use para cada entrenamiento, solo donde mejora el entrenamiento.
Escucha tu cuerpo: Si las juntas duelen, escala hacia atrás o retira el chaleco.
Sopesar los beneficios de usar un chaleco ponderado
Los chalecos ponderados son una herramienta poderosa pero situacional. Brillan en el trabajo de fuerza de peso corporal, acondicionamiento metabólico y entrenamiento de resistencia. Pero cuando se usa mal, especialmente en el trabajo máximo de fuerza, la carrera de larga distancia y los movimientos técnicos, pueden causar más daño que bien.
La llave? Use un chaleco ponderado con intención. Elija el chaleco adecuado para sus objetivos, lo cargue adecuadamente y aplíquelo donde mejor se ajuste. Cuando se usa correctamente, un chaleco ponderado puede elevar su entrenamiento y aumentar la intensidad sin sacrificar la calidad del movimiento.
