Introducción: ¿Por qué toda la controversia sobre los aceites de semillas?
¿Alguna vez te has preguntado por qué los aceites de semillas se han convertido en los malos del mundo de la nutrición? Los aceites como la soja, el maíz y el girasol, los rayos en las cocinas en todas partes, han sido vilipendiados en una tendencia creciente por personas influyentes en YouTube. Ciertos gurús de la salud han provocado un movimiento contra estos aceites, alegando que están llenos de ácido linoleico (un ácido graso Omega-6) que afirman que causa inflamación, enfermedad cardíaca y una larga lista de otros problemas de salud. Esta narrativa de aceite anti-semilla se ha vuelto cada vez más influyente, dejando a muchas personas cuestionando un ingrediente común en sus dietas. Si bien muchos de ustedes, nuestros lectores fieles, no comen aceites vegetales de la tienda de comestibles, nos preocupa que incluso el aceite de uvalización, el aceite de canola prensado orgánico y el aceite de semilla de girasol sin refinar y otros aceites “saludables” en nuestros apósitos de ensalada orgánica también sean malos para nosotros.
Pero, ¿esta reacción se basa en una ciencia sólida, o es solo la última moda de salud? En este artículo, reduciremos el ruido y veremos qué estudios grandes y a largo plazo, respaldados por evidencia biológica, dicen de manera activa sobre los aceites de semillas. Alerta de spoiler: los datos pueden sorprenderte.
¿Cuál es la mejor manera de responder a la pregunta “¿Los aceites de semillas son malos para ti?”
Para averiguar si los aceites de semillas son dañinos, necesitamos evidencia en la que podamos confiar. No se puede hacer ensayos aleatorios con cientos de miles de personas durante décadas. Ese nivel de evidencia es imposible. Y ahí es donde Estudios de cohorte prospectivos brillar. Estos estudios siguen a grandes grupos de personas, a veces a cientos de miles, más de décadas, rastreando lo que comen y cómo afecta su salud. Las enfermedades crónicas relacionadas con los alimentos tardan mucho tiempo en desarrollarse, por lo que estos estudios a largo plazo de patrones dietéticos son los mejores que tenemos para determinar los vínculos entre la dieta y la enfermedad.
Un golpe contra estos estudios es que a menudo confían en cuestionarios, lo que puede ser inestable ya que las personas no siempre recuerdan lo que comían. Otro problema es que los sujetos subconscientemente informan los comportamientos “malos” y los comportamientos “preferidos” sobreestimados. Pero la investigación moderna tiene una solución: biomarcadores. Al analizar muestras de tejido de sangre o adiposo (grasa), los científicos pueden confirmar exactamente cuánto ácido linoleico u otras grasas devour. Esto hace que los hallazgos sean mucho más confiables que los datos autoinformados solo.
Examine eso con estudios aleatorios y controlados de la década de 1960, que los críticos de los aceites de semillas a veces eligen como su “estándar de oro”. Esos estudios más antiguos fueron pequeños, cortos y desordenados, a menudo confundidos con una ingesta anormalmente alta de aceites (probablemente tratando de obtener resultados más rápido), una ingesta de alta grasas trans de margarinas y alimentos procesados comunes en aquel entonces. Ahora se sabe que las grasas trans son dañinas, pero se usaron generosamente en las margarinas en ese momento, confundiendo los resultados. Esos estudios aleatorios de 60 años no son el estándar de oro para esta pregunta. Los estudios de cohorte de hoy, con su escala y precisión, dejan esos experimentos obsoletos en el polvo.
¿Qué dicen los estudios de mortalidad a largo plazo?
Entonces, ¿qué nos cube la mejor evidencia sobre los aceites de semillas y el ácido linoleico? Desglosemos por resultados de salud clave, que se basan en grandes estudios de cohortes prospectivos que usan biomarcadores para verificar la ingesta dietética. Primero, el ácido linoleico es la grasa principal en los aceites vegetales poliinsaturados, y solo proviene de nuestra dieta. Nuestros cuerpos no lo logran. Por lo tanto, es un gran biomarcador para medir cuánto de estos aceites vegetales hemos comido.
Mortalidad por todas las causas
Una revisión sistemática y un metanálisis de 44 cohortes prospectivas publicadas en 2020 analizaron un complete de 811,000 personas, con más de 170,000 muertes. Cuando todos los resultados se agruparon, descubrieron que una mayor ingesta de ácido linoleico estaba vinculada a un 13% menor riesgo de morir por cualquier causa. Un estudio danés de 4.663 personas con datos de biomarcadores linoleicos respaldó esto, que muestra que las personas con más ácidos grasos omega-6 (como el ácido linoleico) en su tejido adiposo. tasas de mortalidad por todas las causas de 24%.
Otra revisión analizó los cambios en la ingesta de grasa. Descubrieron que si el 5 por ciento de la energía de las grasas saturadas period reemplazada por aceites poliinsaturados, había una tasa de 19% más baja de mortalidad por todas las causas. Un estudio muy reciente examinó específicamente la mantequilla y los aceites a base de plantas. Descubrieron que si reemplazaba 10 gramos de mantequilla al día con 10 gramos de aceites a base de plantas, había una caída del 17% en la mortalidad complete.
Mortalidad cardiovascular
Coronary heart Well being es una gran preocupación cuando se trata de grasas, pero las noticias aquí son buenas. El gran metaanálisis de 44 cohortes mencionadas anteriormente también encontradas una disminución del 13% en la mortalidad cardiovascular. En una revisión de 15 estudios controlados aleatorios que intentaron reducir la ingesta de grasas saturadas, se encontró que la reducción de las grasas saturicas de saturación resultó en 17% menos eventos cardiovascularespero no menos muertes. Y cuanto más se redujo la grasa saturada, mayor será la reducción de los eventos.
Mortalidad por cáncer
¿Preocupado por el cáncer? Un estudio que comparó mantequilla y aceites a base de plantas encontró un vínculo protector entre los aceites vegetales, incluidos los aceites de semillas y la mortalidad por cáncer. Si se intercambiaran 10 gramos de mantequilla al día por 10 gramos de aceites a base de plantas, habría una reducción del 17% en la mortalidad por cáncer. La evidencia simplemente no respalda la concept de que el riesgo de cáncer de flamable de semillas. Puede haber algunos estudios de laboratorio que podrían indicar que el ácido linoleico podría causar inflamación, pero los resultados en las personas no tienen un riesgo del mundo actual. Los aceites de semillas no combinan cáncer. Simplemente no es cierto.
Incidencia de diabetes tipo 2
Incluso la salud metabólica recibe un impulso. Un análisis agrupado de 20 estudios de cohorte con casi 40,000 adultos con biomarcadores de ácido linoleico mostró que los niveles de biomarcadores omega-6 más altos estaban vinculados a un riesgo 35% menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Estos estudios, basados en décadas de datos y precisión de biomarcadores, muestran que los aceites de semillas no están vinculados a la mala salud, realmente ayudan.
¿Cuánto ácido linoleico necesito?
Si los aceites de semillas no son el enemigo, ¿cuánto ácido linoleico debe apuntar? Invoice Harris, un científico investigador con experiencia en Omega 3 y Omega 6 Oils, sugiere que 15-18 gramos por día es suficiente. No necesitas tomar aceite para alcanzar esa marca, aquí es cómo se suma:
- Nueces y semillas: 3 cucharadas de cada una de semillas de lino y semillas de girasol, y una ¼ de taza de almendras le brinda unos 10 gramos. Esa es una cantidad significativa pero alcanzable. Las nueces y las semillas son Muy bien para ti.
- Aguacates: Este cremoso frutas de frutas en un par de gramos más.
- Aceites: Una cucharada de aceite de uva en cocción o aderezo para ensaladas llena el vacío.
Para perspectiva, mi análisis de la dieta Hallelujah, un plan basado en plantas pesado en alimentos integrales, en aproximadamente 20 gramos de ácido linoleico diariamente. Eso es totalmente factible sin apoyarse en la basura procesada.
Conclusión y comida para llevar
La ciencia más robusta que tenemos, estudios de cohorte prospectivos de décadas de largo con biomarcadores, hace una historia clara: los aceites de semillas no aumentan su riesgo de morir por enfermedades cardíacas, cáncer o cualquier otra cosa. En todo caso, el ácido linoleico podría proteger su salud, desde su corazón hasta su azúcar en la sangre.
¿Significa esto que debe ahogar su comida en aceites de semillas altamente procesados, que son refinados, blanqueados y desodorizados? De nada. Y también debe mantenerse alejado de los alimentos altamente procesados y fritos. Pero puede elegir aceites a base de plantas que se han producido con salud en mente. Algunas buenas opciones son el aceite de oliva virgen further, el aceite de semilla de sésamo sin refinar, el aceite de semilla de calabaza, el aceite de uva y los aceites presionados por expulsor y el aceite de aguacate. Puede hacer un aderezo de ensalada saludable con estos aceites sin una conciencia culpable. La conclusión es esta: Los aceites de semillas no son los villanos dietéticos Han sido pintados por algunos influyentes en Web. Disfrútelos con moderación, concéntrese en un alimento integral, una dieta a base de plantas rica en frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales orgánicos. Y deja que la ciencia tranquilice.
