La vida no siempre te da tiempo para ejercicios largos, pero eso no significa que no puedas conseguirlo si solo tienes unos momentos de tiempo libre. Cuando cada minuto cuenta, necesita un entrenamiento que haga lo mismo. Ahí es donde entra esta escalera de fuerza y acondicionamiento de 15 minutos, un giro en el burpee humano unique creado por el entrenador de fuerza Dan John.
No hay nada “humano” en esto una vez que estás en el meollo. En lugar del burpee recurring, esta versión mantiene vivo el espíritu de burpee con tres movimientos: columpios de pesas rusas, sentadillas de copa y flexiones. Comenzará en 10 repeticiones de cada una y avanzará en dos en cada ronda, luego volverá a subir. Es un guante de cuerpo completo que genera fuerza, acelera su acondicionamiento y no deja el tiempo para resolver la excusa en el polvo.
Todo lo que necesitas es una pesa reta, tu peso corporal y la voluntad de sudar durante 15 minutos. ¿Estás listo para probar tu enviornment y conseguirlo? Entonces, vamos.
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Por qué funciona el burpee humano
Si ha participado en Entrenamientos al estilo de campamento de entrenamientoProbablemente hayas hecho el burpee. Por lo tanto, no hay necesidad de recordarle cuán efectivamente incómodos son.
Dan John viene a rescatarte del burpee con su variación efectiva. ¿El mejor beneficio del burpee humano? No estás haciendo burpees reales. Aquí hay tres beneficios más prácticos.
La eficiencia cumple con la intensidad
Cuando el tiempo es corto, no necesitas pelusa, necesitas enfoque. Este entrenamiento llega al punto combinando fuerza y acondicionamiento en una escalera de alto rendimiento. El esquema de repeticiones descendentes y ascendentes lo mantiene en movimiento y cut back el descanso mientras aprieta los dientes para superarlo.
Más agradable a tus articulaciones
El burpee humano unique de Dan John se convirtió en una razón por una razón, es efectivo. Al reemplazar los burpees con columpios de pesas rusas, sentadillas de copa y flexiones, mantiene la misma intensidad mientras se vuelve más fácil en sus articulaciones.
Requerido un equipo mínimo
Con una pesa rusa y su peso corporal, esta escalera golpea a casi todos los grupos musculares importantes. Es perfecto para el gimnasio, el garaje o la habitación de lodge y es factible para todos los niveles de condición física ajustando el peso o la variación de flexión.
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El entrenamiento de escalera humane humane de 15 minutos
Realizará tres ejercicios en un formato de escalera, que comienza a ten repeticiones cada una, cayendo en dos repeticiones por ronda hasta que llegue a 2, y luego sube de regreso a ten. Eso es 10 → 8 → 6 → 4 → 2 → 4 → 6 → 8 → 10 repeticiones. No hay períodos de descanso establecidos, pero si necesita uno, tome uno y luego regrese a él.
Su misión, si elige aceptarla, es terminar toda la escalera en 15 minutos.
Ejercicios de escalera humana de 15 minutos
Kettlebell Swing
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, caderas y agarre.
Consejo del entrenador: Relacione las caderas, no se ponga en cuclillas la campana y mantenga los hombros bajos y el pecho.
Calombra
Objetivos: Quads, glúteos y núcleo anterior.
Consejo del entrenador: Intenta poner tus codos dentro de tus rodillas y en cuclillas entre tus rodillas, no sobre ellos.
Empuje
Objetivos: Cofre, hombros, tríceps y núcleo.
Consejo del entrenador: Muévase en línea recta de la cabeza a la cabeza, manteniendo los codos a unos 45 grados de su torso.
Realice 10 columpios, 10 sentadillas de copa y 10 flexiones. Luego repita con ocho repeticiones, luego 6, 4 y 2. Cuando llegue a dos repeticiones de cada uno, vuelva a subir: 4, 6, 8, y termine con 10. Ese es su desafío de 15 minutos.
Consejos de entrenamiento de expertos
El Humane Burpee Ladder Exercise se acercará a usted, particularmente cuando se lively la fatiga, por lo que vale la pena seguir estos consejos para aprovecharlo al máximo.
Comience suave, termine fuerte
Es tentador salir caliente en la primera ronda, pero recuerda que no solo estás bajando por la escalera, también estás subiendo de nuevo. Manténgase suave y eficiente en el descenso de la escalera para que tenga flamable en el tanque para el viaje de regreso, y descanse cuando sea necesario.
Elija el Kettlebell correcto
Elija una campana que se sienta lo suficientemente pesada como para desafiarlo, pero no romperá su forma durante este entrenamiento. Harás muchos columpios y sentadillas, así que encuentra ese punto dulce (35 o 53 libras) donde estás trabajando duro pero no aplastarte.
Formar primero
Los columpios descuidados y las flexiones caídas no cuentan, así que asegúrese de que su forma esté siempre en punto. En un entrenamiento de alta repetición como este, los malos hábitos conducirán a averías. Los representantes de calidad superan la cantidad de cualquier día, especialmente cuando estás gaseoso.
Modificar cuando sea necesario
No hay vergüenza en usar regresiones. Si las flexiones del piso se vuelven demasiado picantes, realice flexiones de inclinación para mantener la tensión en los músculos correctos. Si los columpios se vuelven demasiado exigentes, cambie a los peso muerto de Kettlebell para seguir moviéndose sin comprometer la seguridad.
