El entrenamiento Murph no es solo otro desafío en el mundo de CrossFit. Es un tributo a Navy Seal Teniente Michael P. Murphyquien fue asesinado en acción durante una misión en Afganistán en 2005. Murph fue uno de los entrenamientos favoritos de Michael, y desde su muerte, se ha convertido en un Tradición del Día de los Caídos para muchos. Cada año, los gimnasios en todo el país y las comunidades militares participan en el entrenamiento Murph para honrar su sacrificio y recordar a todos los héroes caídos.
El entrenamiento en sí es intenso y requiere resistencia física y area psychological. Incluye:
- Carrera de 1 milla
- 100 pullups
- 200 flexiones
- 300 sentadillas aéreas
- Carrera de 1 milla
Si estás a la altura del desafío, puedes realizar todo el entrenamiento con un chaleco ponderado de 20 libras. Es una prueba de su fuerza, resistencia y fuerza de voluntad.
Sin embargo, prepararse para el Murph no es algo que puedas hacer por capricho. Ya sea que lo aborde por primera vez o que busque mejorar su tiempo, la preparación adecuada es clave para completar el entrenamiento y permanecer libre de lesiones. Así es como puedes prepararte para Murph sin descomponer.
Qué esperar al ejecutar el Murph
Murph es un desafío de entrenamiento de cuerpo completo que impone múltiples grupos musculares mientras lleva su sistema cardiovascular al límite. La combinación de ejercicios de peso corporal de alto rendimiento significa que debe estar preparado para un esfuerzo sostenido durante un largo período. Muchos atletas luchan con las pull-ups, las flexiones y las sentadillas después de la primera carrera, solo para encontrarse agotados antes de que comience la segunda carrera.
El entrenamiento para Murph significa construir su resistencia, fuerza y fortaleza psychological. No solo estás entrenando para un conjunto de ejercicios, sino que te estás preparando para abordar todo el entrenamiento, lo que requiere ritmo y enfoque.
Errores de entrenamiento de Murph comunes para evitar
Mucha gente comete errores comunes al intentar el entrenamiento de Murph. Aquí hay algunos para tener en cuenta:
- Salir demasiado rápido en la primera carrera: Es fácil quedar atrapado en la emoción y correr la primera milla, pero esto puede dejarte jadeando por aire cuando llegas a las pull-ups. Reliee con suficiente energía para superar el resto del entrenamiento.
- Tratando de hacer representantes no sartidos: Murph es lo suficientemente duro sin tratar de hacer todos los pull-ups, flexiones y sentadillas de una vez. A la mayoría de las personas les resulta más fácil dividir los representantes (por ejemplo, romperlo en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas). Esto mantiene su intensidad alta y le da una estructura manejable.
- Descuidar la preparación de pull-up: Los 100 pull-ups pueden ser un issue decisivo si no ha creado la fuerza necesaria. Comience a hacer progresiones de pull-up, como pull-ups asistidas o filas de anillo, y aumente gradualmente el volumen a medida que se acumula.
- Saltar al chaleco en el entrenamiento: Si planea hacer el entrenamiento con un chaleco ponderado, no espere hasta el día de entrenamiento para probarlo. Incorpore el chaleco en su entrenamiento para acostumbrarse a la carga adicional.
- Subestimando el calor: Murph generalmente ocurre en el Día de los Caídos, y el calor puede ser brutal si estás en un clima más cálido. Para evitar la deshidratación, asegúrese de hidratar adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento.
- Skinging Restoration: Después de un entrenamiento duro como Murph, su cuerpo necesitará descanso y recuperación. No empuje el dolor ni intente volver a un entrenamiento pesado demasiado pronto.
- No alimentando correctamente: El alimentación antes, durante y después del entrenamiento es elementary para mantener la energía y ayudar a la recuperación. Murph es un entrenamiento de alta intensidad; Si no ha comido correctamente de antemano, se sentirá drenado desde el principio. Asegúrese de tener una comida equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables un par de horas antes del entrenamiento. Después del entrenamiento, reponga con proteínas y carbohidratos para apoyar la recuperación muscular y restaurar las reservas de glucógeno.
- Sobreestimando su nivel de aptitud: Murph no es broma; Incluso los atletas experimentados pueden encontrarlo brutal. No te presiones para no ser sartido o intentar la versión RX si no estás listo. Está bien escalar el entrenamiento o romperlo aún más para que coincida con su nivel de condición física. Ir con todo antes antes de que esté preparado aumenta su riesgo de lesiones y agotamiento.
Evalúe su nivel de aptitud física
Antes de comenzar un programa de preparación de Murph, evalúe su nivel de condición física. ¿Tiene la capacidad de hacer 5 o más pull-ups estrictos? ¿Puedes completar una milla sin sentirte completamente gaseado? ¿Puedes hacer 20 o 30 flexiones inútiles?
Si aún no estás allí, no te preocupes. Puedes escalar el entrenamiento. Opciones como un medio morfo, un compañero Murph o el uso de pull-ups asistidos pueden ayudarlo a desarrollar el volumen y la fuerza necesarios para abordar el entrenamiento completo eventualmente.
El plan de entrenamiento de entrenamiento Murph de 4 semanas
Un plan de entrenamiento bien estructurado es esencial para desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para Murph. Este plan de entrenamiento de 4 semanas lo preparará para abordar el desafío mientras complementa su entrenamiento de fuerza. Primero elimine su trabajo de fuerza, luego aplique estos entrenamientos de estilo Murph.
Semana 1: Fundación en la base y el acondicionamiento
Meta: Construya un nivel base de fuerza y resistencia para prepararse para el entrenamiento Murph.
Día 1: Fuerza y acondicionamiento del cuerpo completo
Calentamiento: 5-10 minutos estiramiento dinámico y movilidad
El entrenamiento: 4 rondas por tiempo:
- 400m carrera
- 20 flexiones
- 30 sentadillas aéreas
- 10 pullups (o asistido si es necesario)
Descansar: 2-3 minutos entre rondas
Día 2: Resistencia y movilidad
Calentamiento: 10 minutos fácil de cardio (remero, bicicleta, trote)
El entrenamiento: 5 rondas:
- CORRE DE 800M
- 20 sentadillas
- 10 pullups (o asistidos)
Enfriarse: 10-15 minutos estiramiento, concéntrese en caderas, hombros e isquiotibiales
Día 3: Fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo
Calentamiento: 5-10 minutos de estiramiento dinámico y movilidad del hombro
El entrenamiento: 5 rondas (EMOM):
- Minuto 1: 10 flexiones
- Minuto 2: 5 pullups estrictos (o filas de anillo)
- Minuto 3: Maintain de tablón de 30 segundos
Descansar: 1 minuto después de cada ronda
Día 4: Simulación de Murph
Calentamiento: 10 minutos de trote o remo
El entrenamiento: 1 ronda por tiempo
- CORRE DE 800M
- 50 flexiones
- 100 sentadillas aéreas
- 30 pullups (o asistidos)
- 400m carrera
Enfriarse: Estirarse durante 10-15 minutos
Semana 2: Progresión e intensidad de fuerza
Meta: Comience a aumentar el volumen y agregar intensidad a los entrenamientos para un rendimiento más desafiante.
Día 1: Fuerza y acondicionamiento del cuerpo completo
Calentamiento: 5-10 minutos estiramiento dinámico y movilidad
El entrenamiento: 5 rondas por tiempo:
- 400m carrera
- 25 flexiones
- 40 sentadillas aéreas
- 12 pullups
Descansar: 2 minutos entre rondas
Día 2: Trabajo de intervalo y resistencia
Calentamiento: 10 minutos fácil de cardio (remero, bicicleta, trote)
El entrenamiento: 4 rondas de:
- CORRE DE 800M
- 30 sentadillas
- 15 pullups (o asistido)
Enfriarse: 10-15 minutos estirando
Día 3: Enfoque de fuerza
Calentamiento: 5-10 minutos de estiramiento dinámico y movilidad del hombro
El entrenamiento: 4 rondas (EMOM):
- Minuto 1: 15 flexiones
- Minuto 2: 7 pullups estrictos (o filas de anillo)
- Minuto 3: 45 segundos.
Descansar: 1 minuto después de cada ronda
Día 4: Simulación de Murph
Calentamiento: 10 minutos de trote o remo
El entrenamiento: 1 ronda por tiempo:
- CORRE DE 800M
- 60 flexiones
- 120 sentadillas aéreas
- 35 pullups (o asistido)
- 400m carrera
Enfriarse: Estirarse durante 10-15 minutos
Semana 3: Mejora de volumen y rendimiento
Meta: Aumente la capacidad de trabajo y el volumen para abordar la carga completa de Murph.
Día 1: Fuerza y acondicionamiento del cuerpo completo
Calentamiento: 5-10 minutos estiramiento dinámico y movilidad
El entrenamiento: 5 rondas por tiempo:
- 400m carrera
- 30 flexiones
- 50 sentadillas aéreas
- 15 pullups
Descansar: 2 minutos entre rondas
Día 2: Resistencia y recuperación
Calentamiento: 10 minutos fácil de cardio (remero, bicicleta, trote)
El entrenamiento: 4-6 rondas:
- Run de 1,000m
- 25 sentadillas
- 15 pullups (o asistido)
Enfriarse: Estirarse durante 10-15 minutos
Día 3: Fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo
Calentamiento: 5-10 minutos de estiramiento dinámico y movilidad del hombro
El entrenamiento: 5 rondas (EMOM):
- Minuto 1: 20 flexiones
- Minuto 2: 10 pullups estrictos (o filas de anillo)
- Minuto 3: 60 segundos de bodega
Descansar: 1 minuto después de cada ronda
Día 4: Simulación de Murph
Calentamiento: 10 minutos de trote o remo
El entrenamiento: 1 ronda por tiempo:
- 1 milla de carrera
- 75 flexiones
- 150 sentadillas aéreas
- 40 pullups (o asistidos)
- CORRE DE 800M
Enfriarse: Estirarse durante 10-15 minutos
Semana 4: Semana específica de Murph y Taper
Meta: Concéntrese en maximizar el rendimiento de Murph y la reducción del desafío.
Día 1: Fuerza y acondicionamiento del cuerpo completo
Calentamiento: 5-10 minutos estiramiento dinámico y movilidad
El entrenamiento: 4 rondas por tiempo:
- 400m carrera
- 35 flexiones
- 50 sentadillas aéreas
- 15 pull-ups
Descansar: 2 minutos entre rondas
Día 2: Resistencia y recuperación activa
Calentamiento: 10 minutos fácil de cardio (remero, bicicleta, trote)
El entrenamiento: 5 rondas:
- 1,200m carrera
- 30 sentadillas
- 15 pulliups (o asistidos)
Enfriarse: Estirarse durante 10-15 minutos
Día 3: Mantenimiento de la fuerza
Calentamiento: 5-10 minutos de estiramiento dinámico y movilidad del hombro
El entrenamiento: 3 rondas (EMOM):
- Minuto 1: 25 flexiones
- Minuto 2: 12 pullups estrictos (o filas de anillo)
- Minuto 3: 60 segundos de bodega
Descansar: 1 minuto después de cada ronda
Día 4: Simulación de Murph
Calentamiento: 10 minutos de trote o remo
El entrenamiento: 1 Murph completo (por tiempo):
- 1 milla de carrera
- 100 flexiones
- 200 sentadillas aéreas
- 50 pullups (o asistidos)
- 1 milla de carrera
Enfriarse: Estirar y rollo de espuma durante 10-15 minutos
Cómo progresar a través del plan de entrenamiento de entrenamiento Murph
Días de descanso: Asegúrese de al menos 2-3 días de descanso o recuperación activa (caminar, estiramiento ligero, trabajo de movilidad) entre sesiones intensas.
Pullups: Si no puede hacer pull-ups sin asistencia, use bandas, filas de anillo o una máquina de pull-up asistida para sustituir hasta que esté listo para progresiones más desafiantes.
Lagartijas: Si es necesario, deje las flexiones de rodilla o incline las flexiones hasta que su forma y fuerza mejoren.
Escalada: A medida que te acercas al Día de Murph, concéntrese en el ritmo, las transiciones eficientes y la dureza psychological durante las simulaciones.
Consejos sobre entrenamiento con un chaleco ponderado
Si planeas usar un chaleco pesado Durante el entrenamiento de Murph, es esencial comenzar a usarlo en su entrenamiento. No espere hasta el entrenamiento actual para probarlo. Agréguelo a sus sesiones de resistencia o acondicionamiento para que se sienta cómodo con la carga adicional. Asegúrese de que el chaleco se ajuste cómodamente y no cambie a medida que avanza. Comience con entrenamientos más cortos en el chaleco antes de agregarlo a simulaciones de Murph de longitud completa.
El desafío Murph
Al realizar el entrenamiento MURPH, asegúrese de tener una estrategia sólida para evitar quemarse temprano.
Calienta correctamente: Comience con un ligero trote, estiramiento dinámico y trabajo de movilidad de los hombros. Necesitará esos hombros para sostener todas las flexiones y pull-ups.
Piting: Es tentador ir rápido al principio, pero recuerde que se trata de un maratón, no un dash. La primera milla debería sentirse fácil. Apunte a un ritmo constante a lo largo de los pull-ups, flexiones y sentadillas.
Romper las repeticiones: Por lo basic, es mejor dividirlos en trozos manejables. El método más common es de 20 rondas de 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas. Esto le da un buen ritmo y le impide golpear la pared demasiado temprano.
Manténgase enfocado durante la segunda carrera: La segunda milla puede sentirse brutal, pero sigue moviéndose. Tome las respiraciones cortas y controladas y manténgase en movimiento, incluso si necesita reducir la velocidad.
Cómo recuperarse después de completar el desafío Murph
Murph es un entrenamiento agotador, y el proceso de recuperación es tan importante como la capacitación. Espere sentirse dolorido al día siguiente, especialmente en sus hombros, pecho y piernas.
Aquí hay algunos consejos de recuperación:
Hidratar y repostar: Reponga los líquidos y los electrolitos, y coma proteínas para ayudar a reparar el tejido muscular.
Muévete ligeramente: La recuperación activa, como caminar, ciclismo o natación, puede ayudar a reducir el dolor y mantener su sangre fluyendo.
Estirar y movilizar: Concéntrese en sus hombros, caderas y piernas. El rodaje suave de la espuma o el yoga puede ayudar en la recuperación.
Date al menos 1 a 2 días de descanso antes de volver a un entrenamiento intenso. Escuche a su cuerpo y deje que se recupere correctamente.
