Ya sea que estés cargando una bolsa de comida para perros, caminando con un cochecito o abriendo una puerta pesada, hay muchos casos en los que un entrenamiento de pecho para principiantes puede ser realmente útil, brindándote la fuerza que necesitas para superar esas tareas de vida diaria. Y tenemos la rutina perfecta para ayudar a fortalecer la parte superior de su cuerpo: un entrenamiento para el pecho con mancuernas de cinco movimientos que puede hacer en casa.
Ahora bien, los mejores ejercicios para el pecho (y los mejores ejercicios para el pecho en normal) no solo se concentran en los músculos pectorales (pectorales), sino que también fuman su brazos y los hombros también. Esto se debe a que una de las funciones principales del pecho es realizar ese movimiento de empuje. Y para hacerlo de manera más eficiente, necesita reclutar los grupos de músculos de soporte, incluidos los tríceps (parte posterior de los brazos) y los deltoides (hombros), para realizar el trabajo. Cuanto más fuertes sean todos estos músculos, más eficazmente podrás empujar.
Esa es la concept detrás del entrenamiento de pecho para principiantes que aparece a continuación. Desarrollado por Asher Freeman, creador de la Membership de cuerpo no normativo En Filadelfia, la rutina incluye cinco ejercicios para ejercitar esos músculos de la parte superior del cuerpo. Primero está la prensa de pecho. Este ejercicio de pecho por excelencia es comparable al press de banca, excepto que utilizas mancuernas en lugar de una barra y estás en el suelo en lugar de un banco. Es un clásico por una razón: llega a todos los jugadores que necesitas para completar movimientos de empuje, incluidos los pectorales (tanto el pectoral mayor más grande como el pectoral menor más pequeño), los deltoides y los tríceps, explica Freeman.
Luego está el press de hombros, otro movimiento de empuje que realmente apunta a los deltoides y tríceps y se traduce en muchas tareas de la vida diaria, como guardar los platos en un estante alto o subir la maleta al compartimento superior. Después de eso, está el movimiento con mancuernas para pectorales, que trabaja los músculos del pecho desde un ángulo diferente a través del plano transversal de movimiento (que incluye todos los ejercicios de rotación). Esto ayuda a construir un entorno completo. fortaleza cuando se combina con movimientos como la prensa de pecho (que te hace trabajar en el plano sagital, o movimiento hacia adelante y hacia atrás) y elevación lateral (que implica movimientos de lado a lado, en el plano frontal).
Hablando de eso, la elevación lateral y el contragolpe de tríceps completan el entrenamiento. Ahora bien, estos no afectan directamente a los pectorales, pero “nuestros hombros y brazos ayudan a nuestros pectorales cada vez que empujamos, por lo que poder fortalecerlos de forma independiente también puede ser ventajoso”, cube Freeman.
Advertencia rápida: si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia en normal, Freeman sugiere comenzar con dos o tres sesiones de todo el cuerpo por semana, lo que significa que no incluirías una rutina específica para el día del pecho como esta en tu plan de entrenamiento. Con ese enfoque, explican, se puede desarrollar el hábito sin agotarse ni sobreentrenarse. Una vez que te sientas cómodo con esa cadencia y estés listo para más sesiones de gimnasio (¡o entrenamientos en casa!), puedes hacer este ejercicio para el pecho. Es un buen entrenamiento de pecho para principiantes porque utiliza mancuernas (que son más aptas para principiantes que las barras) y está repleto de ejercicios clásicos y básicos en los que puedes progresar con el tiempo.
