Cuando la ansiedad ataca, puede parecer que no hay tiempo o espacio para hacer nada más que montar la ola. Pero, ¿qué pasaría si pudieras interrumpir ese ciclo con algo easy, efectivo y rápido? Ingrese: Prácticas de atención plena para la ansiedad.
Entonces, ¿por qué la atención plena para la ansiedad?
Por lo normal, la ansiedad proviene de dos puntos que no están en el momento presente: el pasado o el futuro. Al sintonizar aquí y ahora, la atención plena se convierte en un ancla tranquilizadora y un compañero reconfortante. Ayuda a aliviar el estrés, calmar los pensamientos ansiosos y encontrar la paz y la ecuanimidad (calma psychological y compostura incluso en medio de situaciones desafiantes).
¿Qué es la atención plena? Lea esta easy introducción a la práctica
Las partes de la sección a continuación están adaptadas del nuevo libro, 101 Prácticas de atención plena para aliviar la ansiedad por Ashton August.
La atención plena se ha practicado durante miles de años. Es una práctica psychological de ser plenamente consciente en el momento presente y lo que sea que contenga.
“Sonríe, respira y ve lentamente”. – Thich Nhat Hanh
La atención plena está prestando atención al momento presente con curiosidad y compasión. Nos invita a reducir la velocidad, respirar y realmente notar lo que está sucediendo, tanto a nuestro alrededor como dentro de nosotros. Y aunque a menudo se asocia con meditaciones largas o quietud sentadas, la atención plena se puede tejer incluso en los días más activos.
Como el maestro budista zen Thich nhat Hanh dijo bellamente: “Sonríe, respira y ve lentamente”. La atención plena se trata menos de hacer y más sobre ser, volver a casa contigo mismo en el momento, con la gentileza.
Thich Nhat Hanh y uno de sus alumnos, Jon Kabat-Zinn ayudó a llevar la atención plena a la corriente principal contemporánea. Los estudios científicos han demostrado que la atención plena puede reducir el estrés, mejorar el sueño, reducir la presión arterial y mejorar nuestra salud psychological normal.
La atención plena es la práctica de prestar atención al momento presente con curiosidad y compasión.
La verdad es que la atención plena no tiene que tomar mucho tiempo para ser poderoso. Algunas de las prácticas más efectivas son las más cortas. Con intención y consistencia, incluso algunas respiraciones conscientes pueden restablecer su sistema nervioso y ayudarlo a sentirse más castigado.
Aquí hay 5 prácticas de atención plena para aliviar la ansiedad y reducir el estrés en el momento:
Aquí hay cinco prácticas de atención plena respaldadas por la investigación que puede hacer en menos de cinco minutos, en cualquier momento, en cualquier lugar, para ayudarlo a calmar su mente, common su sistema nervioso y regresar a usted mismo.
1. 4-7-8 aliento
Esta poderosa mindfulness para la técnica de respiración de ansiedad por el Dr. Andrew Weil implica inhalar por la nariz por un recuento de 4, contener la respiración por un recuento de 7, y exhalar a través de la boca (como si soplar una vela) para un cargo de 8. Según el Dr. Weil, el 4-7-8 respiración es como “un tranquilizador pure para el sistema nervioso”.
Le indica al cerebro que está a salvo, activando el sistema nervioso parasimpático que lo saca de la lucha o el modo de vuelo y, a su vez, alivia su estrés y scale back su ansiedad en tiempo actual. Pruebe 3-5 rondas y luego haga una pausa y vea cómo se siente. Puede volver a esta técnica de respiración cada vez que sienta la necesidad.
A veces, especialmente durante la ansiedad elevada, las prácticas que involucran la retención de la respiración pueden sentirse incómodas o incluso aumentar las sensaciones ansiosas. Si nota que esto sucede, está perfectamente bien detenerse, probar una práctica diferente de esta lista y regresar a Breathwork siempre que se sienta de apoyo para usted.
2. 5-4-3-2-1 Técnica de conexión a tierra
Esta técnica de conexión a tierra easy y ampliamente utilizada, a menudo enseñada en la terapia cognitiva conductual (TCC), puede ser su opción para momentos de abrumador. Es una práctica de conciencia sensorial que lo lleva de regreso al presente aprovechando cada uno de sus sentidos.
Pruebe la técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1 ahora tomando un momento para nombrar:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes probar
¿Por qué esta práctica de atención plena es tan efectiva para la reducción de la ansiedad? Porque con tanta frecuencia cuando estamos en un estado ansioso, nos obsesionamos con algo en el pasado o nos preocupamos por algo en el futuro.
Al traer su conciencia a sus sentidos y centrarse en su entorno inmediato y experiencias sensoriales, se centra en el momento presente. La presencia interrumpe el circuito de ansiedad, ayudando a su mente y su cuerpo a sentirse sólidos y seguros.
3. Palming
Palmar es una forma de DPS o estimulación de presión profunda. Al colocar las palmas suavemente pero firmemente contra los párpados cerrados, esto estimula sus nervios oculares y le da a los muchos músculos de sus ojos y enfrenta la oportunidad de relajarse.
Palming también es una forma de privación sensorial, que ayuda a reducir la cantidad de estímulos externos que su cerebro está procesando para darle a su sistema nervioso la oportunidad de reiniciar y encontrar la calma. Al minimizar la entrada sensorial, la privación sensorial respalda la atención plena al hacer que sea más fácil concentrarse hacia adentro, common las emociones y activar la respuesta de relajación pure del cuerpo, todo lo cual ayuda a reducir el estrés y aliviar la ansiedad.
Palmada
¿Tienes curiosidad por palmar y quieres aprender más? Leer esto
El requisito previo para esta práctica de atención plena es que te sientes cómodo cerrando o cubriendo tus ojos. Si no lo hace, está bien, ¡eso solo significa que esta práctica no es para usted hoy!
Frote las palmas de las palmas para crear fricción y calor, luego presionas suavemente contra los párpados cerrados. Respira lentamente dentro y fuera por tu nariz. Quédate aquí por varias respiraciones (y puedes permanecer más tiempo si te encanta). Esto alivia su sistema nervioso y facilita la sobrecarga sensorial.
4. Mano consciente en el corazón
Coloque una o ambas manos sobre su corazón, cierre los ojos y tome 3 respiraciones profundas. Mientras exhalas, diga en silencio: “Estoy respirando. Estoy a salvo. Estoy presente”.
Esta easy práctica de atención plena para la ansiedad activa el nervio vago, que juega un papel importante en la regulación de la respuesta al estrés de su cuerpo. Estimular el nervio vago a través de este suave toque y respiración puede reducir su frecuencia cardíaca, mejorar la regulación emocional, mejorar los sentimientos de conexión y seguridad, y traer una sensación de paz inside y tierra.
Aprenda todo sobre el nervio vago y cómo puede calmar su ansioso sistema nervioso
5. Escaneo corporal de un minuto
Esta práctica de atención plena es mejor experimentada acostada, pero también se puede hacer sentado en una silla o en el suelo con la espalda contra la pared para mayor apoyo.
Comenzando en la corona de su cabeza, traiga una conciencia suave a cada área de su cuerpo, avanzando hasta los dedos de los pies. Muévase tan lentamente como escanee y observe cualquier área de tensión: desplazue sobre esas áreas y respire en ese espacio hasta que sienta que su cuerpo se ablandará.
Esta práctica desarrolla la interocepción (su capacidad para sentir el estado interno de su cuerpo) y libera el estrés almacenado. También te lleva al momento presente y también a tu cuerpo. Ser literalmente incorporado De esta manera, es una práctica de atención plena útil para reducir el estrés y la ansiedad.
La atención plena para la ansiedad puede cambiar el juego para tu salud psychological
Incluso si sus días se sienten llenos o su mente se siente dispersa, todavía hay momentos gentiles de pausa disponibles para usted. La atención plena no se trata de una quietud perfecta, se trata de conocerse a sí mismo donde se encuentra, con amabilidad.
Como cube el Dr. Judson Brewer, neurocientífico y psiquiatra, “el cerebro es una máquina de formación de hábitos. Cuanto más practicamos la conciencia y la compasión, más automático se vuelve”.
Si encontró estas prácticas útiles, 101 Prácticas de atención plena para aliviar la ansiedad está lleno de aún más herramientas como estas: easy, accesible y creado para apoyarlo en la vida cotidiana y ayudar a cambiarlo suavemente a un estado psychological tranquilo.
Las prácticas de atención plena, como las que se incluyen en este libro, aumentan la autoconciencia, habitualizan la regulación emocional y de la autoganza, y disminuyen la ansiedad al tiempo que evita que más se acumule.
Recuerde: la atención plena para la ansiedad no tiene que llevar mucho tiempo para ser efectivo. Estas micro-prácticas son parte de un juego de herramientas mucho más grande en el que puede apoyarse.
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