Descubra los seis mejores consejos respaldados por expertos para agregar más proteínas vegetales a su dieta. Aprenda cómo satisfacer sus necesidades de proteínas en una dieta basada en plantas con estrategias fáciles y nutritivas.
Si está cambiando hacia un estilo de vida a base de plantas, o solo está buscando comer menos carne, obtener suficiente proteína podría ser una de sus mayores preocupaciones. ¿La buena noticia? Las proteínas vegetales no solo son abundantes, sino que también están llenas de fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales que respaldan la salud a largo plazo. Estoy compartiendo mis seis mejores consejos prácticos para aumentar la ingesta de proteínas vegetales, incluidos los intercambios de alimentos inteligentes, las combinaciones de proteínas equilibradas e concepts de comidas fáciles. Ya sea vegano, vegetariano o flexitario, estas estrategias lo ayudarán a satisfacer sus necesidades de proteínas diarias con confianza.
Cada vez más personas están interesadas en cambiar sus placas para incluir más proteínas vegetales, incluidos frijoles, alimentos de soja, nueces y semillas. De hecho, un reciente encuesta descubrió que el 61% de las personas están dispuestas a comer menos carne, y el 24% informó haber reducido su consumo de carne en el último año.
Beneficios para comer más proteínas vegetales
Según la Academia de Nutrición y Dietética en su nuevo declaración de posición En las dietas basadas en plantas, puede obtener muchos beneficios al comer una dieta más basada en plantas, incluida la reducción de su riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer y obesidad. Además, puede aligerar el paso de la Madre Tierra comiendo menos alimentos para animales, que requieren muchas más aportes que los alimentos vegetales, como combustibles fósiles, espacio en la tierra y agua. Incluso cambiar a una dieta semi-vegetariana puede producir una reducción del 20 por ciento en la huella de carbono en comparación con una dieta no vegetariana, según los datos del Adventist Well being Examine 2.
Paquete de proteína vegetal fabulosa
Una de las principales ventajas de elegir más proteínas a base de plantas es su rico paquete de nutrientes que se presentan para el viaje en cada bocado, incluidas las grasas saludables, la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos, compuestos de planta que proporcionan acción antioxidante y antiinflamatoria, y pueden ayudar a proteger de las enfermedades crónicas. Estos beneficios particulares pueden ser una de las principales razones por las cuales las dietas a base de plantas están relacionadas con los riesgos de enfermedades más bajos.
Las dietas pesadas de carne, especialmente la carne roja y procesada (es decir, jamón, salchichas y tocino), estaban relacionadas con la mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer en un estudio de Harvard a largo plazo. Los datos mostraron que reemplazar un servicio de tres onzas por día con opciones de proteínas más saludables, como nueces y frijoles, reducida de mortalidad en el período de estudio en un 7-19 por ciento.
Centrarse en la calidad de las proteínas vegetales
Con tanto interés en cambiar la placa de los animales a las plantas, se está girando más en torno a cómo equilibrar de salud la proteína en la dieta. Pero es possible que no necesite preocuparse por este problema. “La mayoría de las personas en los países occidentales obtienen más proteínas de la que necesitan y la proteína animal no es necesaria para satisfacer las necesidades”, cube Jack Norris, RD, experto en nutrición basado en plantas y coautor de Vegan de por vida.
Las proteínas animales, como la carne, las aves de corral, el pescado, los productos lácteos y los huevos, se han considerado de alta calidad, porque contienen amplias cantidades de los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de la proteína. Las proteínas vegetales pueden quedarse cortas en uno o dos aminoácidos, pero si come una dieta mixta con una variedad de alimentos vegetales durante todo el día, equilibra esas déficits, cube la investigadora de salud y nutrición, Arianna Carughi, PhD. Obtenga más información sobre la calidad de las proteínas vegetales aquí.
Lista de proteínas vegetales
Aquí hay algunos alimentos vegetales comunes llenos de proteínas para resaltar en su plan de comidas.
| Alimento | Servicio | Proteína |
| Almendras | 1 oz | 6 g |
| Frijoles negros, cocidos | ½ C | 8 g |
| Guisantes de ojos negros, cocidos | ½ C | 7 g |
| Garbanzos, cocidos | ½ C | 8 g |
| Semillas de lino | 1 oz | 5 g |
| Semillas de cáñamo | 1 oz | 9 g |
| Frijoles, cocinado | ½ C | 8 g |
| Lentejas, cocinadas | ½ C | 9 g |
| Manteca de cacahuete | 2 cucharadas | 8 g |
| Frijoles pintos, cocidos | ½ C | 8 g |
| Pistachos | 1 oz | 6 g |
| Semillas de calabaza | 1 oz | 7 g |
| Tofu, common | ½ C | 10 g |
Fuente: USDA; Nota: G = Gram, Oz = As soon as, C = Cup, TBSP = cucharada
High 6 consejos para obtener más proteínas vegetales en su plato
Incluso si no desea convertirse en vegetariano o vegano, puede reducir su ingesta de proteínas animales a favor de más proteínas vegetales como parte de un patrón saludable de dieta basada en plantas. ¡Aquí están mis seis mejores consejos para encender proteínas vegetales todos los días!
1. Cambiar carnes de desayuno por plantas
¿Quién necesita carne en el desayuno? Cambiar ese tocino y salchicha por un Desayuno de estilo inglés de frijoles y todas las fijaciones, un Tofu Scramble con verdurascasero Tempeh Bacono una mantequilla de maní de avena y un tazón de plátano.
2. Frijol arriba tu almuerzo
Los frijoles ofrecen una opción de almuerzo fácil, deliciosa y asequible. Simplemente cambie el pollo en su ensalada de plato principal por sus riñones o frijoles cannellini, llene su pita con hummus (hecho de garbanzos) en lugar de carne de delicatessen, omita la ensalada de atún en favor de un ensalada de garbanzos en tu sammy, o elige un burrito de frijoles en lugar de tacos de carne.
3. Snack en plantas ricas en proteínas
Las proteínas vegetales son superestrellas en la bocadillo. Solo recurra a las proteínas vegetales clásicas dignas de refrigerio, como edamame en la cáscara, leche de soya batidoscasero hummus con galletas y un puñado de nueces para una fuente saciada de proteínas, fibra y carbohidratos lentos.
4. Te amo algunas lentejas
¿Sabías que las lentejas se pueden cocinar en unos 20 minutos? ¡Así es! Estos pequeños estables estables pulsos No requiera remojo, lo que significa que puede incluirlos en un mundo de comidas fáciles y asequibles. Cocine las lentejas en guisos o sopas, espolvoree en ensaladas y revuelva en panes y huellas Como la estrella del plato.
5. ¡Get Nutty!
Incluya una onza de nueces ricas en proteínas, como almendras, pistachos y maní (técnicamente una leguminosa) cada día como fuente de proteínas en ensaladas, bocadillos, panes, platos principales y guarniciones. Estas nueces saludables para el corazón son una buena fuente de grasa saludable, así como de proteínas. Lo mismo ocurre con semillascomo cáñamo, chía, lino, calabaza, sésamo y semillas de girasol.
6. Gire a la soja
Planifique las comidas alrededor del soja llena de proteínas, que tiene una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad en dietas basadas en plantas. Pruebe todas las formas de alimentos de soja: soja cocida, edamamenueces de soja, soya, tofu y tempeh todos los días. Dados tofu o tempeh (soya y granos fermentados indonesios) en salteadocazoles, platos de pastacurry, comidas de sartén, o bochas. Agregue los frijoles de soya a la sopa, chile o estofado. Rebanada tofu horneado en sándwiches. Servir a Edamame como un equipo, en tazones de granoo en un rico hamburguesa vegetal. Nueces de soja mezcladas en granola, masa de galletas o mezcla de senderos. Y agregar soymilk a batidosproductos horneados y gachas.
Obtenga más información sobre las proteínas vegetales
Como influencer de Amazon, gano de las compras calificadas. Para obtener más información sobre los enlaces de afiliados, haga clic en aquí.
