Las hormonas del hambre como GLP-1 juegan un papel clave en el management del apetito y la digestión, lo que te ayuda a sentirte satisfecho después de comer. Si bien hay varias formas de influir en estas hormonas, puede apoyarlas y administrarlas naturalmente a través de alimentos, hábitos de estilo de vida y suplementos. Exploremos cómo puede adoptar un enfoque equilibrado y pure para manejar el hambre y promover el bienestar basic.
Comprender las hormonas del hambre
Su cuerpo regula el apetito a través de varias hormonas clave. Cada uno juega un papel diferente en decirle a su cuerpo cuándo es el momento de comenzar (o dejar de comer) y puede afectar los tipos de alimentos que anhela.
- Grelina: La “hormona hambreza” que señala cuando es hora de comer.
- Leptina: Una hormona que se encuentra en las células de grasa corporal que ayuda a su cuerpo an everyday la ingesta de energía y el metabolismo.
- GLP-1 y Pyy: Hormonas intestinales que ralentizan la digestión y aumentan la saciedad.
- Insulina Ayuda an everyday el azúcar en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan y se estrellan, pueden provocar antojos y comer en exceso.
Lo que comes, cuánto duermes e incluso cuán activo eres puede afectar estas hormonas. Hacer algunos ajustes a su rutina puede ayudar a mantener el hambre bajo management.
Estrategias naturales para gestionar las hormonas del hambre
1. Priorizar la proteína
Comer suficiente proteína es una forma efectiva de common las hormonas del hambre. Estudios Demuestre que un comida alta en proteínas aumenta GLP-1 y Pyy, lo que le cube a su cerebro que ha tenido suficiente para comer mientras bajas grelina, La hormona que te hace sentir hambre.
La proteína también puede ayudar a estabilizar glucemiaevitando choques de energía que conducen a antojos. Entonces, si a menudo se siente hambriento poco después de comer, agregar más proteínas a sus comidas y bocadillos puede ser una buena solución.
Apunte a al menos 20 a 35 gramos de proteína por comida y de 10 a 20 gramos por refrigerio. Algunas formas fáciles de obtener más:
- Huevos
- Yogurt griego
- Pollo o pavo
- Pez
- Tofu o tempeh
- Frijoles y lentejas
Si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de proteínas, un batido o barra de proteínas puede ayudar. Planes de comidas de alta proteína de Nutrisystem También puede hacer que el aumento de su ingesta de proteínas para la pérdida de peso sea más conveniente.
2. Come más fibra
La fibra ralentiza la digestión y ayuda an everyday el azúcar en la sangre, manteniendo el hambre bajo management. Pero no toda fibra funciona de la misma manera.
- Fibra solubleencontrado en avena, plátanos, espárragos y frijoles, puede ayudar a bajar grelina y aumentar las hormonas de la saciedad, Según la investigación.
- Fibra insolubleque se encuentran en granos y verduras integrales, admite la digestión pero tiene efectos mixtos sobre el hambre.
Agregar alimentos solubles ricos en fibra a comidas y bocadillos, especialmente en los momentos en que tiende a sentirse más hambre, puede ayudar a mantener los antojos bajo management. Algunos fáciles formas de obtener más fibra:
- Tener un refrigerio de la tarde de plátano y mantequilla de maní
- Comienza tu día con avena para mantenerte lleno durante la mañana
- Agregue frijoles a sus sopas o chiles.
Apunte a 25 a 35 gramos de fibra por día.
3. Duerma lo suficiente
Una mala noche de sueño puede interrumpir su equilibrio de hormonas del hambre. Los niveles de grelina aumentan, lo que te hace más hambre, mientras que la leptina cae, lo que hace que sea más difícil sentirse lleno.
La falta de sueño también afecta glucemialo que lleva a la resistencia a la insulina y al aumento de los antojos, especialmente para alimentos altos en carbohidratos y altos en grasas. La investigación muestra que todo lo que se necesita es Una noche de mal sueño para hacerte comer en exceso al día siguiente.
A Dormir mejorintentar:
- Manteniendo una hora de dormir consistente
- Reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse
- Dormir en una habitación fresca y oscura
Se necesita 7 a 9 horas de sueño por noche para la mayoría de las personas.
4. Haz ejercicio regularmente
¿Alguna vez notó que tienes menos hambre después de un buen entrenamiento? Eso es porque el ejercicio baja la grelina y aumenta GLP-1 y Pyyayudándote a sentirte más lleno por más tiempo.
Ejercicio aeróbicocomo caminar, correr o andar en bicicleta, parece tener el mayor efecto en el management del apetito. El entrenamiento de fuerza también ayuda, especialmente cuando se combina con cardio.
Movimiento common También mejora la sensibilidad a la leptina, ayudando a su cuerpo an everyday las señales de hambre de manera más efectiva con el tiempo. Por lo tanto, pruebe una caminata rápida o entrene la próxima vez que llegue el anhelo. ¡Es posible que encuentres que no necesitas ese refrigerio después de todo!
5. Elija grasas saludables
Las grasas dietéticas pueden ayudar a ralentizar la digestión, las puntas de azúcar en la sangre roma y Aumentar el lanzamiento de las hormonas de plenitud. Si bien no está del todo claro si estos efectos reducen directamente los antojos y el hambre, pueden ayudar. Además, las grasas saludables agregan nutrientes esenciales y mejoran el sabor de las comidas, lo que puede mejorar la satisfacción basic.
Algunas de las mejores fuentes incluyen:
- Aguacates
- Nueces y semillas
- Pescado graso como salmón y sardinas
- Aceite de oliva
Agregar pequeñas cantidades de grasas saludables, como un puñado de nueces o una llovizna de aceite de oliva, puede ser todo lo que necesita para aumentar sus comidas y evitar dolores de hambre.
6. Mantente hidratado
A veces, la sed se siente como hambre. Si no está bebiendo suficiente agua, es posible que se encuentre comiendo más de lo necesario.
Comenzando sus comidas con un vaso de agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Los tés herbales y los alimentos ricos en agua, como los pepinos y la sandía, también pueden ayudar con la hidratación.
Un buen objetivo es al menos 64 onzas de agua al día, o más si está activo.
7. Considere suplementos dirigidos
Algunos suplementos pueden soportar el equilibrio hormonal del hambre. Todavía no está claro cuán útiles son, pero los resultados son interesantes. Ellos incluyen:
- Berberina es un compuesto que se encuentra en varias plantas. En forma de suplemento, podría ayudar a mejorar el manejo del azúcar en la sangre y Increase GLP-1.
- Cáscara de psyllium: Una fibra que se encuentra en productos como Metamucil y Benefiber puede ayudar digestión lenta y prolongar sentimientos de plenitud.
- Magnesio y zinc son nutrientes que pueden ayudar Manejar el azúcar en la sangre.
Siempre consulte con un proveedor de atención médica antes de agregar nuevos suplementos, especialmente si toma medicamentos.
Tome el management del hambre y manténgase en el camino
En última instancia, controlar el hambre, los antojos y el “ruido de alimentos” puede afectar en gran medida su éxito. Al hacer ajustes de dieta y estilo de vida dirigido, puede common efectivamente su apetito. Considere dónde y cómo el hambre lo afecta específicamente y vea cuál de estas estrategias naturales puede ayudarlo a calmar el “ruido de alimentos” y mantenerse enfocado en su progreso.
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