La fila Barbell doblada es un clásico certificado. Es uno de los Mejores ejercicios de barra para construir una espalda espesa y musculosa y mejorar la potencia de tracción de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, por efectivo que sea, no es excelente para todos, ya que algunos levantadores luchan por mantener una bisagra de cadera sólida o sentir que su espalda baja se da antes de que sus latas lleguen estas 5 alternativas de fila doblada por la barra.
Otros no tienen la movilidad de la cadera o el ancho de banda de recuperación para hacer que las filas de barra sucedan, pero no temen. Saltarse la fila doblada de Barbell no significa que te expulsen del LAT Membership.
Aquí, explicaré qué hace que la barra doblada sobre la fila sea un gran constructor de espalda, qué buscar en una alternativa y cinco ejercicios para construir el tamaño, la fuerza y el poder sin temor a perder sus dulces ganancias.
¿Qué hace que la barra doblada sobre la fila sea efectiva?
La fila de Barbell doblada es un elemento básico del día trasero por una razón: verifica cada caja para construir el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo, y su capacidad para darle alas. He aquí por qué es tan efectivo:
Puedes ir pesado: Debido a la estabilidad de la barra, puede mover un peso serio con esta fila, por lo que es una excelente opción para una sobrecarga progresiva y ganancias de fuerza a largo plazo.
Refuerza la forma de bisagra de cadera: La posición doblada requiere fuerza desde la parte baja de la espalda y los isquiotibiales y una dosis significativa de estabilidad del núcleo. Ayuda a fortalecer la misma mecánica necesaria para peso muerto y ascensores olímpicos.
Traspaso de fuerza: Fortalecerse con la fila doblada con la barra mejora su bloqueo de peso muerto y los estiramientos, debido al aumento de la fuerza en la parte superior y la parte baja de la espalda.
Pero a pesar de todos los beneficios, la Barbell Row no es para todos, especialmente si está amamantando una espalda baja y luchando por mantener una buena forma. Ahí es donde entran alternativas inteligentes.
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Qué buscar en una buena alternativa
Si la fila de barra doblada es un no-go para usted, no se preocupe, no está fuera de opciones. Una gran alternativa aún debe proporcionar los beneficios de la construcción posterior sin vencerlo. Esto es lo que debe buscar:
Apunta a los músculos correctos: El objetivo sigue siendo golpear a sus lats, trampas, romboides y delts traseros. Si un ejercicio no los entrena, está fuera.
Imita el mismo movimiento: Las filas de barra implican tirar del peso en un ángulo horizontal. Una buena alternativa mantendrá un movimiento related.
Amigable para la columna: Un problema importante con las filas dobladas es la incomodidad de la espalda baja, especialmente cuando se establece la fatiga. Una alternativa viable debería reducir el estrés innecesario en la columna mientras le permite entrenar duro.
Sobrecarga progresiva: Para lograr ganancias de tamaño y fuerza, necesita una alternativa que permita más volumen a medida que se fortalezca.
Ahora, vamos a sumergirnos en las cinco mejores alternativas a la fila de barra doblada que verifica todas esas casillas.
5 alternativas a la barra doblada sobre fila
Estos son seleccionados a mano por mí, un verdadero amante de la barra doblada sobre la fila y un levantador cuya espalda baja le gusta actuar cuando sea menos esperado.
Por revista Bernal / M+F
Fila de mancuernas con soporte de cofre
Si su espalda baja se fatiga antes de sus lats, el Fila de mancuernas con soporte de cofre es tu solución. Al acostarse boca abajo en un banco de inclinación, elimina la necesidad de estabilizar la espalda superior e inferior, permitiendo el enfoque related a las láser en la parte superior de la espalda, los latones y los delts traseros. Obtiene toda la acción superior de una fila de barra sin la carga espinal. Coloque el banco en una inclinación de 30 a forty five grados, manteniendo el pecho pegado a la almohadilla. Tire de los codos hacia las caderas y apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento.
Sugerencias de programación: 3–4 conjuntos de 12-15 repeticiones.
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Fila de focas
Piense en la fila del sello Como el pariente más estricto de la fila apoyada por el pecho, la que no le permite divertirse. Te acuestas en un banco con los pesos de abajo, eliminando la necesidad de cualquier cosa que no sea tu destreza. Golpea todos los mismos músculos que la barra doblada sobre fila, sin la necesidad de estabilizar su torso. Use una barra o pesas y asegúrese de que su banco esté lo suficientemente alto para un rango de movimiento completo.
Sugerencias de programación: 3–4 conjuntos de 6–12 repeticiones.
Edgar Artiga
Meadows fila
La fila de meadows es una variación de minas terrestres que entrena a los latones con un estiramiento profundo y una poderosa contracción. Agarrando la barra con una mano en ángulo, se acerca a su cuerpo, creando una línea de tensión que le desafía la espalda de una manera que otras filas no pueden igualar. Todavía entrena los músculos de la espalda, pero cambia la carga lateralmente, ahorrando la parte baja de la espalda mientras se extiende más los LAT. Bisagra en las caderas con un ligero giro hacia el brazo de trabajo, mantenga su núcleo en arranque y conduzca el codo hacia su cadera sin rotar demasiado el torso.
Sugerencias de programación: 3 conjuntos de 10-15 repeticiones por lado, centrándose en un estiramiento profundo en la parte inferior y un apretón firme en la parte superior.
Por revista Bernal / M+F
Peso muerto rumano-combo de fila
El combo RDL doblado sobre la fila es un ejercicio dos en uno que ilumina toda su cadena posterior. Comienza cada representante con un RDL y luego realiza una fila doblada, entrenando sus latas, trampas y romboides. La belleza de esta variación es que su espalda baja obtiene un descanso de la posición de la bisagra mientras aún se entrena la fila doblada. Baje en un RDL, manteniendo una ligera curva de rodilla y manteniendo la espalda impartial. Una vez debajo de las rodillas, haga una pausa, remula el peso hacia las costillas inferiores, bájelo hacia abajo y luego pídalo para completar el representante.
Sugerencias de programación: 3–4 conjuntos de 6–12 repeticiones. Concéntrese en transiciones suaves entre el RDL y la fila.
Xalánxis
Estabilidad una fila unilateral doblada
Realizas la estabilidad unilateral doblada sobre fila Al mantener algo seguro mientras realiza una fila unilateral doblada. Desafíese sus latas, romboides, núcleo y glúteos al tiempo que cut back la fatiga de la espalda baja. Imite la posición de la bisagra de Barbell Row mientras se entrena unilateralmente, exponiendo y corrigiendo los desequilibrios de fuerza para un desarrollo de retroceso mejorado. Párese de lado a un estante para sentadillas, tome un agarre firme y bisage en la posición de la fila doblada, luego realice como de costumbre.
Sugerencias de programación: 3 conjuntos de 8–15 repeticiones por lado.
