Desarrollar músculo es emocionante, pero también es un desafío, y si no estás seguro de lo que estás haciendo, puede resultar muy estresante. Los principiantes y los novatos en el gimnasio pueden notar esos rápidos avances que se obtienen al conocer el hierro, pero luego ven el progreso se detiene y se frustra. Por eso es tan importante aprender qué hacer y cómo hacerlo correctamente. Comprender las claves del entrenamiento de hipertrofia te ayudará a ampliar esos logros y hacer que el proceso sea aún más agradable.
Es por eso que Nick Shaw y el Dr. Mike Israeletel cofundaron Renaissance Periodization, más conocida como Fuerza RP. Ellos y su equipo han eliminado muchas conjeturas de la ecuación para que sus clientes puedan aprovechar al máximo el tiempo que invierten en sí mismos.
Los 4 consejos de expertos de Nick Shaw para el entrenamiento de hipertrofia para principiantes
Shaw cuatro consejos clave para el entrenamiento de hipertrofia para ayudar a los principiantes a comenzar su viaje de hipertrofia con el pie derecho. Estos incluso pueden ayudar a algunos de los veteranos del gimnasio que pueden beneficiarse de un curso de actualización.
Vaya despacio con los aspectos negativos
La parte excéntrica o negativa de una repetición es cuando el peso se lleva desde la posición elevada (cuando el músculo se contrae) a la posición inicial (cuando el músculo se estira). La mayoría de los principiantes e incluso algunos levantadores avanzados se divierten más levantando pesas por razones obvias, pero Shaw enfatizó que centrarse más en lo negativo es más importante si su objetivo es el swole.
“Usando el press de banca como ejemplo, bajas la barra y no dejas que golpee tu pecho. Entonces, management, management, management en el camino hacia abajo”, explicó Shaw. “Cuando subes por la parte concéntrica, puedes ir un poco más rápido. La conclusión clave es que hay que ser lento y tener el management del ascensor”.
Si bien debes tomarte tu tiempo para bajar el peso, Shaw aconsejó que no es necesario ser tan lento como para llegar al fallo dentro de un rango de repeticiones bajas. Compartió que aproximadamente dos o tres segundos sería un buen momento para apuntar.
“Puedes contar mil uno, mil dos, hacer una pequeña pausa durante mil tres y luego subir. No dejes que el peso te controle”.
Siente el estiramiento en la parte inferior
Había una razón por la que Shaw mencionó esa pausa como parte de una negativa. Explicó que sentir el estiramiento en la parte inferior de la repetición con resistencia es essential para el crecimiento muscular.
“Esa es una de las partes más hipertróficas del levantamiento, si no la más hipertrófica”.
Seguir centrándose en el pecho pero cambiar al apertura con mancuernas como ejemplo, hacer una pausa con las mancuernas en la parte inferior cuando se estiran los pectorales dará más dividendos que si mantuvieras las pesas en movimiento constantemente para lograr más repeticiones. .
Dijo Shaw. “Si haces esa pausa, es la parte dolorosa, pero es un buen dolor, por supuesto. Eso es lo que quieres y un buen indicador de que desarrollarás la mayor cantidad de músculo”.
Esto no sólo se aplica cuando se baja de peso. En un ejercicio como el jalón lateral, los brazos y el mango suben, pero esta sigue siendo la parte negativa y Shaw todavía quiere que mantengas esa posición estirada.
“En los pulldowns, quieres sentir que realmente te está levantando y sientes ese estiramiento en los dorsales. Cuanto mayor sea el estiramiento que puedas lograr, más hipertrofia puede surgir de él”.
Conviértete en un maestro de la técnica
Esto puede parecer obvio, pero te sorprenderá cuántas veces puedes ver a un levantador experimentado olvidar la importancia de la forma y llegar a los extremos con tal de mover más peso. Shaw sabe que este consejo puede ser más un recordatorio que cualquier otra cosa, pero sigue siendo muy importante cuando se trata de entrenamiento de hipertrofia.
“No querrás hacer repeticiones rebotando o levantando y sacudiendo pesas”, dijo Shaw. “Si estás haciendo un curl y empiezas a levantar pesas, puede que no quede claro qué músculo está trabajando. Es posible que te estés lastimando las articulaciones más que trabajando el músculo”.
Siguiendo los dos consejos anteriores en un ejercicio como el curl en martillo y luego levantando el peso con management y de forma adecuada, trabajarás los bíceps sin reclutar los hombros. Debido a que los bíceps están haciendo el trabajo, recibirán los beneficios que se derivan del esfuerzo.
Shaw también mencionó que esto no significa sacrificar algo que sabes que funciona para ti. Aún puedes darle tu propio toque a un movimiento que sabes que funciona para ti, siempre y cuando sea con el propósito adecuado de trabajar el músculo y no de satisfacer el ego.
“Diferentes personas tienen influencias e historiales de lesiones ligeramente diferentes. Acomodarlos está bien. Cuando empiece a doler las articulaciones, es posible que tengas que ajustarlo un poco”.
Seguimiento del progreso y búsqueda de mejoras
Otra clave del entrenamiento de hipertrofia para el crecimiento es encontrar formas de mejorar tanto como sea posible, incluso cada vez que entrenas. A todos los levantadores les gustaría añadir tamaño inmediatamente y lanzar más discos en una barra cada semana, pero el progreso no es tan fácil en el mundo actual. Sin embargo, puedes encontrar numerosas formas de mejorar cada vez que entrenas. Shaw compartió que estas pequeñas victorias pueden ser tan simples como hacer una repetición más o incluso cinco libras más en un ejercicio que en una sesión de entrenamiento anterior.
“Sigue siendo una sobrecarga progresiva”, dijo simplemente. “Si pesaste 30 libras por 12 la semana pasada pero no estás seguro de usar 35, entonces haz 30 por 13 o 14”.
Si necesita realizar un seguimiento de los entrenamientos para controlar su progreso y medir esas mejoras, puede hacerlo con la aplicación RP Hypernomy. Esta aplicación está diseñada con el propósito de ayudarte a mejorar y dar esos pasos cada semana para que solo tengas que concentrarte en la siguiente serie.
“Lo bueno es que la aplicación RP Hyperphy está literalmente diseñada para hacer esto por ti. Eliges los pesos en la Semana 1 y te dirá qué pesos o repeticiones hacer la próxima semana. De esa manera, siempre estarás progresando y la aplicación RP Hyperopathy realiza un seguimiento por ti”.
