Esta es una publicación colaborativa.
Encontrar tiempo para un entrenamiento en nuestros horarios agitados puede sentirse imposible, por solo reunir la motivación para ir al gimnasio. Pero, ¿y si tus entrenamientos podrían trabajar con ¿Tu cuerpo y tu ciclo menstrual en lugar de contra él? Al sincronizar su rutina con su ciclo hormonal, puede maximizar los resultados sin el agotamiento. No más asalto a través de sesiones que te dejan agotado y desanimado. Estos ejercicios a medida se encuentran con su cuerpo donde está, convirtiendo las fluctuaciones hormonales en su ventaja secreta de aptitud física.
(Y sí, eso incluye días en que todo lo que quieres es acurrucarte con una almohadilla de calentamiento).
Crédito de la imagen: Reforma RX – ‘Una máquina reformadora de Pilates‘
1. Reformador Pilates: el mejor entrenamiento de cuerpo completo
Reformador Pilates es un cambiador de juego para mujeres—Ecupa construye Músculos largos y delgadosmejora la postura y es suave con las articulaciones y sigue siendo desafiante. Tengo un artículo todo sobre reformador pilates Si quieres leer más al respecto.
Por qué las mujeres aman al reformador Pilates:
- Bajo impacto pero altamente efectivo (Ultimate para todos los niveles de aptitud)
- Fortalece el núcleo y el piso pélvico (Esencial para la recuperación posparto)
- Mejora la flexibilidad y el equilibrio (Cut back el riesgo de lesiones)
- Adaptable a las fases de ciclo menstrual (¡Más sobre esto a continuación!)
El mejor reformador Pilates se mueve para las mujeres:
- Serie de trabajo (Tonas y glúteos)
- Cientos (aumenta la resistencia del núcleo)
- Buceo (Abre el cofre y fortalece la espalda)
- Trabajo de piernas lateral (se dirige a los muslos internos/externos)
Consejo profesional: ¡Empareja a Reformer Pilates con Mat Pilates para obtener resultados aún mejores!
2. Entrenamiento de fuerza: desarrollar músculo, quemar grasa
Muchas mujeres evitan pesas, temiendo que se elevarán, pero entrenamiento de fuerza es essential Para el metabolismo, la densidad ósea y la salud hormonal. ¡El entrenamiento de fuerza no es solo para los hombres!
Los mejores ejercicios de fuerza para las mujeres:
- Squats & Deadlifts (construir fuerza en la parte inferior del cuerpo)
- Flexiones y filas (Sculpt Arms & Again)
- Columpios de Kettlebell (Cardio + Combo de fuerza)
- Trabajo de la banda de resistencia (ideally suited para entrenamientos en casa)
Consejo profesional: Levante lo suficientemente pesado como para desafiarse: las mujeres no se “volverán voluminosas” sin un entrenamiento extremo.
3. Yoga – Flexibilidad y alivio del estrés
Yoga ayuda con movilidad, relajación y equilibrio hormonalhaciéndolo perfecto para las mujeres a cualquier edad.
Los mejores estilos de yoga para mujeres:
- Hatha Yoga (Gentil, genial para principiantes)
- Flujo de vinyasa (dinámica y energizante)
- Yoga restaurador (Relajación profunda para el alivio del estrés)
- Yin yoga (Mejora la flexibilidad y la salud de las articulaciones)
Consejo profesional: Pruebe el yoga en los días de descanso o durante su fase menstrual para un movimiento suave.
Crédito de la imagen: “Yoga” por Mussi katz
4. Cardio de bajo impacto-Salud cardíaca sin estrés articular
Los entrenamientos de alta intensidad no siempre son la respuesta- cardio de bajo impacto (como caminar, nadar o ciclismo) es sostenible y efectivo. Es una forma de hacer ejercicio sin ejercer tanta tensión en su cuerpo.
Las mejores opciones:
- Caminando enérgico (30 minutos diario aumenta el metabolismo)
- Nadar (Impacto de la articulación cero de cuerpo completo)
- Capacitación elíptica (cardio sin tensión en la rodilla)
- Entrenamientos a base de danza (Diversión y energizante)
Cómo adaptar los entrenamientos a su ciclo menstrual
Sus niveles de energía cambian a lo largo de su ciclo – ¡Escucha tu cuerpo! Recuerde que el día 1 es el día en que comience a sangrar.
- Fase menstrual (días 1-5): Pilates suave, yoga, caminando
- Fase folicular (días 6-14): Entrenamiento de fuerza, reformador Pilates
- Fase ovulatoria (días 15-17): Entrenamientos de alta energía (HIIT, Energy Pilates)
- Fase lútea (días 18-28): Fuerza moderada, estiramiento, recuperación
Crédito de la imagen: “Ejercicio de la mujer” por sasint
La mezcla de entrenamiento perfecta para mujeres es:
La mejor rutina de ejercicios para mujeres incluye:
Reformador Pilates (para resistencia y flexibilidad)
Entrenamiento de fuerza (para la salud muscular y ósea)
Trabajo de yoga o movilidad (para alivio y flexibilidad del estrés)
Cardio de bajo impacto (para la salud del corazón)
¿Ha realizado alguno de estos ejercicios y ha visto algún beneficio o ha sido inspirado para probar alguno? ¡Si es así, avíseme a continuación o a través de mis canales sociales, ya que me encanta saber de usted! No olvides ver mi publicación sobre almohadillas sanitarias reutilizables Para que algunas almohadillas cómodas se pongan cuando lo necesite. Incluso son útiles si tienes un débil suelo pélvico!
