“Espera … ¿quieres que salte?”
Cuando sugiero agregar entrenamiento de impacto a las rutinas de acondicionamiento físico de mis mayores 50 clientes, a menudo tengo ojos muy abiertos y cejas levantadas. Se imaginan saltos de caja explosiva o pliometría de alto impacto, y comprensiblemente, eso suena intimidante, especialmente para alguien que nunca lo ha probado, no lo ha hecho en décadas o está navegando osteoporosis o osteopenia.
Pero aquí está la cosa: el entrenamiento de impacto no tiene que significar saltar cajas altas en un solo límite. De hecho, puede ser sorprendentemente easy, y mucho más cerca del suelo, pero aún así construir huesos más fuertes.
¿Qué es el entrenamiento de impacto, realmente?
El impacto se refiere a las dos fuerzas que se encuentran entre sí. En el entrenamiento de impacto, esas dos fuerzas son su cuerpo y el suelo.
A menudo pensamos en huesos como esos esqueletos de plástico sin vida de la clase de anatomía: estática e inerte. Pero los huesos están increíblemente vivos, ricamente suministrados con vasos sanguíneos y altamente receptivos al estrés que les ponemos.
Para que tus huesos prestar atenciónel impacto debe exceder lo que experimentan durante la actividad diaria regular. Cosas como caminar, escaleras, yoga y pilates son “aburridos” para tus huesos. Incluso correr y trotar puede ser aburrido [yawn] ¡Si los haces regularmente!
El entrenamiento de impacto envía señales más fuertes que le dicen a sus huesos que aumenten la actividad y colocen células óseas nuevas. Y células óseas nuevas = huesos más fuertes y densos.
Cómo el entrenamiento de impacto mejora la salud ósea
A lo largo de la vida, los huesos pasan por un proceso de remodelación common: las células óseas antiguas y dañadas se descomponen y reemplazan por nuevas y saludables.
Durante la juventud, construimos hueso más rápido de lo que lo descomimos, hasta que llegamos masa ósea máximaque para la mayoría de las mujeres ocurre entre edades 25–30.
Pero las mujeres pueden perder hasta el 20% de su masa ósea durante la transición de la menopausia – generalmente desde un año antes de su período closing hasta cinco o seis años después.
¿La osteoporosis es una enfermedad infantil?
La Dra. Belinda Beck se refiere a la osteoporosis como una “enfermedad infantil”. Sin suficiente actividad física de construcción de huesos como niños y adolescentes, nos perdemos alcanzar nuestro potencial de masa ósea completa. Eso nos deja más vulnerables a la baja densidad ósea más adelante en la vida.
Barra lateral:
La Dra. Belinda Beck dirigió el punto de referencia Prueba de liftmorque encontró que resistencia de alta intensidad y el entrenamiento de impacto mejoró significativamente la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, y period seguro, incluso para aquellos con una masa ósea baja o muy baja.
Cómo comenzar la capacitación de impacto de forma segura
Al comenzar cualquier nuevo tipo de ejercicio, comience pequeño. Vea cómo responde su cuerpo y progresar gradualmente.
La investigación muestra que los huesos responden mejor a Pequeñas dosis de impacto se extienden durante todo el día.
Zapatos o sin zapatos?
A menudo me preguntan si usar zapatos para el entrenamiento de impacto. Mi respuesta? Eso depende.
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Si estás acostumbrado a caminar descalzo, es posible que te sientas bien comenzando sin zapatos.
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Si siempre usas zapatos, es possible que te sientas más apoyado al usarlos.
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Cuanto más intenso sea el movimiento, más útiles se vuelven los zapatos, especialmente para amortiguar y proteger sus pies durante el entrenamiento.
Una nota: Las zapatillas muy cómodas pueden absorber (también conocido como reducir) impactolo que podría ayudar a los principiantes a facilitar este tipo de entrenamiento de manera más cómoda.
Movimientos de impacto para principiantes (en orden de dificultad)
Comience con solo unas pocas repeticiones, de 2 a 3 veces al día. Trabajar con 10 impactos por sesiónapuntando a 50 complete por día. ¡Puedes colocarlos mientras tu café se realiza o durante los descansos comerciales! (Puntos de bonificación para saltos y saltos multidireccionales).
👀 Mire el video de cada uno de estos movimientos aquí.
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Gotas de tacón: Levántate sobre los dedos de los pies, luego deja caer los talones con un aterrizaje firme. Desea sentir una reverberación a través de sus huesos.
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Pisotones: Levante un pie y pisotee plano para crear una vibración esquelética.
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Jacks Jacks: El movimiento clásico: salta las piernas mientras levanta los brazos por encima, luego regresa al centro.
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Dejar caer: Salga de una plataforma baja y aterrice con rodillas dobladas.
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Saltar: Dobla las rodillas, salta verticalmente y aterriza con management.
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Brincar: Un salto de una sola pierna en su lugar o en diferentes direcciones, ¡como la raya de la láiga!
No se preocupe si algunos de estos se sienten incómodos o desconocidos. Elija uno o dos y construya gradualmente.
🚨 Vuelva a ver el video de cada uno de estos movimientos aquí.
Por qué es importante el entrenamiento de impacto (ahora más que nunca)
El entrenamiento de impacto no es solo para atletas de élite, es para Cualquiera que quiera envejecer con fuerza, confianza y vitalidad.
Solo unos pocos saltos o gotas de talón al día pueden ayudar:
No hay necesidad de saltar al fondo. Empiece a poco, manténgase consistente y recuerde: Cada pequeño impacto cuenta.
Tus huesos, y tu futuro yo, te lo agradecerán.
Si necesita más información sobre el ejercicio de navegación para la salud ósea, o ha sido diagnosticado con osteoporosis o osteopenia, Estoy aquí para ayudar! —Karin
PD: ¿tienes a los jóvenes en tu vida? Ayúdelos a construir su “banco de huesos” temprano. Anímelos a saltar, saltar, saltar, escalar, y mejor aún, Muévete con ellos. Bone Well being es una inversión de por vida, y nunca es demasiado temprano (o demasiado tarde) para comenzar.
Referencias:
El papel de los ejercicios de alta intensidad y de alto impacto en la mejora de la salud ósea en mujeres posmenopáusicas: una revisión sistemática., Manaye S, ET. AL, 2023
Mechanobiología de tejido óseo y células óseas, Astrid Liedert, et. Al, 2005
Hueso y la perimenopausia, lo jc, et. Al, 2011
El BPAQ: un instrumento de evaluación de actividad física específica de ósea, semanas B., Beck, B., 2008
Efectos específicos del sitio esquelético del entrenamiento de salto sobre la densidad mineral ósea en adultos: una revisión sistemática y un metaanálisis, Florence GE, ET. AL, 2023
El efecto de la intensidad del ejercicio sobre el hueso en las mujeres posmenopáusicas (Parte 2): un metaanálisis. Kistler-Fischbacher M, et. AL, 2020
El papel mecanosensorial de los osteocitos y las implicaciones para los estados de salud y enfermedad ósea. Choi Jua, et. AL, 2022
Eficiencia del ejercicio de salto para mejorar la densidad mineral ósea entre las mujeres premenopáusicas: un metanálisis, Zhao R., et. Al, 2014
