Un plan de comidas de pérdida de peso versatile de 7 días y de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas saludable de 7 días free of charge (del 9 al 15 de junio)
¡Bienvenido al plan de comidas de esta semana! Ya sea que apunte a comer un poco más saludable, alimente a su familia sin el estrés o simplemente quiera comidas que de hecho Sabe bien, estás en el lugar correcto. Con el día del padre que se acerca, he incluido algunos de mis saludos favoritos recetas de asado—Permado para encender la parrilla y celebrar al aire libre. ¿Necesita aún más inspiración? No te pierdas mi concepts de cena de verano!
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días free of charge (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth. o intercambiar recetas de las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so forth.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que las compras de comestibles sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorrarle dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantener el rumbo.
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Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Con los precios de los supermercados, muchos de nosotros tenemos que ajustarnos, escalar y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las mejores formas absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es el plan de comidas. Puedes obtener más 5 días Planes de comidas económicos Al registrarse para disfrutar+ (¡Obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Plan de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan.
Lunes (6/9)
B: Mordeduras de huevo de chorizo y un durazno
L: Corazones de palma de maní de maní salteado
D: Veggie asada balsámica y pasta de frijoles blancos con Ensalada de rúcula
Complete de calorías: 1,229*
Martes (6/10)
B: Mordeduras de huevo de chorizo y un durazno
L: sobrante Veggie asada balsámica y pasta de frijoles blancos
D: Sartén de pavo molido con calabacín, maíz, frijoles negros y tomate y Arroz de lima de cilantro de bote instantánea
Complete de calorías: 1,279*
Miércoles (6/11)
B: Mordeduras de huevo de chorizo y 1 taza de cerezas
L: sobrante Veggie asada balsámica y pasta de frijoles blancos
D: Pollo de sésamo de crockpot con Arroz marrón frito (Receta x 2)
Complete de calorías: 1,156*
Jueves (6/12)
B: Mordeduras de huevo de chorizo y 1 taza de cerezas
L: Ensalada de poke de atún
D: sobrante Pollo de sésamo de crockpot con Arroz marrón frito
Complete de calorías: 1,280*
Viernes (6/13)
B: Yogurt griego con bayas nueces y miel
L: Ensalada de poke de atún
D: Salmón a la parrilla Bruschetta con aguacate y Risotto de espárragos de primavera
Complete de calorías: 1.250*
Sábado (14/04)
B: Panqueques de sartén de yogurt con bayas mixtas con 1 cucharada de jarabe de arce y ½ plátano (en rodajas)
L: Nachos cargados con frijoles y queso de pavo
D: Cena fuera
Complete de calorías: 701*
Domingo (15/06)
B: sobrante Panqueques de sartén de yogurt con bayas mixtas con 1 cucharada de jarabe de arce y ½ plátano (en rodajas)
L: Ensalada de huevo de freidora de aire en 1 porción de pan de masa fermentada y 1 taza de pepino en rodajas
D: Filete balsámico a la parrilla con tomates y rúcula con Ensalada de papa roja y Maíz a la parrilla en la mazor
Complete de calorías: 1,062*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth.
Lista de compras
Producir
- 2 duraznos medianos
- ¾ Cerezas de libra
- 1 (6 onzas) Bayas frescas de contenedor (su elección)
- 4 plátanos medianos
- 1 pequeño más 1 limón grande
- 1 lima mediana
- 2 cabezas medianas ajo
- 1 chalota mediana
- 1 (4 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 2 jalapeños medianos
- 1 pimiento rojo medio
- 1 pimiento verde mediano
- 2 aguacates de Hass pequeños (5 onzas)
- 10 pepinos persa (mini) (o 2 grandes ingleses)
- 3 calabacín medio
- 1 calabaza amarilla media
- ½ libra de champiñones en rodajas
- ½ libra de flores de brócoli
- 1 (¾ libra) Asparagus delgado
- 4 orejas medianas de maíz
- 1 ½ libras de papas rojas para bebés
- 2 grandes cebolletas (necesitas unos 20)
- 1 Gran Bunch Recent Cilantro
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 albahaca fresca de un grupo/recipiente pequeño
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 (1 libra) Tomates de cereza o uva de contenedores
- 2 medianos más 1 tomates grandes maduros con vides
- 1 contenedor Pico de Gallo (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 2 cebollas rojas medianas
- 1 pequeño más 1 cebolla amarilla mediana
Carne, aves y pescado
- ½ libra de atún de grado de sushi (compre congelado o más cerca del jueves para retener la frescura)
- 1 ½ libras (4) filetes de salmón salvaje
- ½ libra 99% pechuga de pavo molido
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 2 libras sin hueso, muslos o pechos de pollo sin piel
- 1 ½ libras de filete de flanco
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Miel
- Extracto de vainilla
- Jarabe de arce
- Aceite de sésamo
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Salsa de sriracha
- Semillas de sésamo
- Pasta de wasabi
- Vinagre de vino de arroz
- Furikake (como Eden Shake)
- Comino
- Polvo de ajo
- Mayonesa de grasa common o reducida
- Paprika
- Vinagre balsámico
- Mostaza de Dijon
- Condimento italiano
- Flakes de pimiento rojo triturado (opcional, para servir con pasta vegetariana asada)
- Vinagre de vino tinto
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 (12 onzas) Paquete de chorizo de soya
- 1 docena más 1 huevos grandes de 18 paquetes
- 1 caja pequeña mantequilla sin sal
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa Reducida de queso mexicano de grasa reducida
- Bolsa 1 (8 onzas) mezcla de queso mexicano rallado
- 1 (16 onzas) Container CECla de cabaña baja en grasa
- 1 (6 onzas) Container no griego no griego yogurt griego
- 1 (16 onzas) yogur liso sin grasa
- 1 crema agria ligera de recipiente pequeño
- 1 (8 onzas) leche de contenedor de su elección
- 1 Wedge Sedge Recent Parmesan Cheese
Granos*
- 1 paquete pequeño sin blanquear la harina para todo uso
- 1 paquete pequeño de harina blanca de trigo integral
- 1 paquete pequeño
- 1 pan de masa masiva de pan pequeño
- 1 paquete fusilli (me gusta Deláceos)
- 1 paquete Arborio Arroz
- 1 paquete pequeño seco grano largo de grano blanco rie
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o 6 tazas precocinadas)
Enlatado y jarrado
- 1 mantequilla de maní o almendras de frasco pequeño
- 1 pesto de frasco pequeño (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 frasco o puede ser la salsa de frijoles negros picantes sin grasa (como Desert Pepper Buying and selling Firm)
- 1 (15 onzas) puede frijoles cannellini
- 1 (15 onzas) puede frijoles negros
- 1 (4 onzas) o (4.5 onzas) pasta de tomate de tubo
- 1 Jalapeños en escabeche de frasco pequeño
- 1 (15 onzas) más 1 (32 onzas) Carton bajo caldo de pollo o verduras de sodio
Congelado
- 1 bolsas medianas bayas mixtas
- 1 bolso pequeño edamame con cáscara
- 1 pequeño núcleo de maíz de bolsa
- 1 paquete pequeño de arroz de coliflor
- 1 paquete pequeño de guisantes y zanahorias
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño para mitades de nogal (si compra en contenedor a granel, necesita 1 cucharada)
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- Levadura en polvo
- Bicarbonato
- Maicena
- 1 (12 onzas) Paquete Palmini (Corazones de palma) Linguini
- 1 Botella de un solo servicio Vino blanco seco
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
