Conozca las últimas tendencias de proteínas, cuánta proteína realmente necesita y las fuentes más saludables basadas en plantas que también son buenas para el planeta. Descubra recomendaciones de expertos para la ingesta diaria y consejos para aumentar la proteína en una dieta basada en plantas.
La proteína es uno de los nutrientes más comentados en la nutrición moderna. Desde círculos de health hasta comunidades basadas en plantas, las tendencias de proteínas están evolucionando rápidamente, y muchas personas se preguntan: ¿cuánta proteína realmente necesito? En este weblog, me sumerjo en las últimas recomendaciones de consumo de proteínas expertas y de investigación, desglose el papel de la proteína en una dieta equilibrada y resalte las mejores fuentes de proteínas basadas en plantas saludables que puede agregar a sus comidas. Ya sea que sea vegano, vegetariano o simplemente tratando de comer más alimentos a base de plantas, comprender cómo satisfacer sus necesidades de proteínas es clave para sentirse energizado, fuerte y bien alimentado.
La proteína ha subido a la cima del montón de nutrientes en los últimos años. Gracias a las modernas dietas de pérdida de peso, los patrones de alimentación al estilo carnívoro y de los hombres de las cavernas, y celebridades y atletas influyentes enredos en sus dietas en las redes sociales, obtener más proteínas parece ser una prioridad para muchos consumidores. Mientras que los carbohidratos son percibidos por muchos como “malvados”, la proteína lleva un verdadero halo de salud hoy. Esto también se debe a la investigación que señala los beneficios de proteínas para promover la saciedad y preservar la masa muscular magra, especialmente a medida que envejecemos, según McKenzie Corridor Jones, RDNConsultor de comunicaciones de nutrición. “Creo que el mensaje de incorporar proteínas durante todo el día, tanto en comidas como en bocadillos, resuena con muchos como una estrategia alcanzable para ayudar a frenar los antojos y lograr una sensación de plenitud después de comer”, agrega.
Las tendencias de dieta y alimentos enumeran constantemente la proteína entre sus principales tendencias del año. Hojas comedoras poner ingredientes altos de proteínas en sus mejores tendencias de alimentos y nutrición para 2025. “La proteína realmente está teniendo un momento, y creo que es porque hay mucha más conciencia sobre cómo puede ayudar a promover la saciedad, el crecimiento muscular, la digestión saludable y el envejecimiento saludable”, informó Jessica Ball, MS, RDdietista registrado y editor de nutrición en Hojas comedoras en la revista. “Si bien la mayoría de los estadounidenses satisfacen sus necesidades de proteínas fácilmente en sus patrones de alimentación, ha habido un creciente interés en comer menos carne, ya sea por preferencia private, beneficios para la salud o preocupación ambiental. Es por eso que creo que los alimentos vegetarianos y vegetarianos que tienen una alta proteína estarán frente a la mente para las personas en 2025, ¡todos vimos lo que sucedió con el queso de la cabaña!”
Esto es paralelo con la comida internacional y Encuesta de alimentos y salud del Consejo de Información de 2024que encontró que El 71% de los consumidores intentan aumentar su proteína La ingesta, por lo que es el mejor consumidor de nutrientes, están tratando de priorizar en sus dietas.
¿Cuánta proteína necesitas?
La Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos obtengan 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo que pesan. Eso es aproximadamente 7 gramos por cada 20 libras. Para encontrar su peso en kilogramos, divida su peso en libras en 2.2046. Luego, multiplique ese número por 0.8 para descubrir cuántos gramos de proteína necesita como adulto. Según las pautas, un adulto de 150 libras necesitaría unos 54 gramos de proteína por día. Hay consideraciones a tener en cuenta. Si come una dieta principalmente basada en plantas, las fuentes de proteínas pueden no estar disponibles para su cuerpo, por lo que los expertos recomiendan aumentar a aproximadamente .9-1.0 gramos de proteína/kg de peso corporal para ajustar esto. Si usted es un atleta o tiene necesidades particulares debido a afecciones médicas, es posible que necesite más proteínas. Discuta sus necesidades de proteínas con su profesional de la salud.
De la cantidad de proteína al tipo de proteína
Lo que tiene más interés hoy en la búsqueda de proteínas son los tipos de proteínas que los dietistas sienten que las personas están buscando. Los consumidores se interesan más en aprender de dónde proviene su comida y elegir calidad encima cantidad cuando se trata de sus fuentes de proteínas. Un reciente Informe de investigación y mercados señala que la demanda de métodos de producción sostenibles, como las proteínas basadas en plantas, está aumentando. Esto es especialmente relevante con una población creciente pronosticada para alcanzar 8.5 mil millones para 2030. Se proyecta que el mercado alternativo de proteínas basado en plantas alcanzará los 35.17 mil millones para 2030, un aumento de casi el 9%. Esto va junto con otras micro tendencias que impactan las opciones de proteínas destacadas en la encuesta reciente, como un interés en incluir más semillas sanas, como chía, cáñamo y lino en la dieta, así como una preferencia common por más saludable y “limpio“Opciones para comer. ¿Por qué las personas están más interesadas en tales alternativas de proteínas? Muchas razones tienen en cuenta, incluida la sostenibilidad, el bienestar animal, el valor nutricional y la promoción de la salud.
Opciones de proteínas para una buena salud
A medida que la salud óptima pesa más en las mentes de los consumidores, las opciones de proteínas alternativas, que pueden tener un gran impacto en el valor nutricional common y la salud de un patrón de dieta, se suben a la cima. “La tendencia hacia fuentes de proteínas de alta calidad, especialmente las proteínas vegetales, ahora es muy well-liked”, cube Victoria Shanta Retelny, RDN, la nutricionista de estilo de vida, autora de Tdieta del cuerpo otal para muñecos y blogger en SimpleCravingsRealfood.com. “Las personas buscan proteínas vegetales alternativas para obtener más valor nutricional de fibra, grasas saludables y otras vitaminas y minerales que ofrecen las plantas, con menos grasas saturadas, sodio y colesterol”.
Dietista de práctica privada con sede en Virginia, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, CHWC, autora de Diabetes Pérdida de peso de la semana por semanacree que las personas se están volviendo más conscientes de que la ciencia sobre las dietas basadas en plantas es beneficiosa para la salud cardiovascular y cerebral, así como la prevención de diabetes tipo 2 en comparación con las dietas basadas en animales.
Las personas también son atraídas a alternativas para proteínas animales debido a la sostenibilidad y las preocupaciones ambientales, según Weisenberger, quien agrega: “La gente quiere alimentos de la tierra, versus alimentos que se alimentan de la tierra y emiten gases de casa verde, particularmente ganado alimentado con granos, como vacas”.
Vandana ShethRd, CDE, cube que los beneficios de sostenibilidad y salud promovidos a través de Lunes sin carne—Un easy campaña de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg que promueve evitar la carne un día a la semana, también ha alimentado el apoyo de más opciones de proteínas a base de plantas, como pulsos y tofu. Esto está justo en línea con el El pronóstico de Scorching Scorching de la Asociación Nacional de Restaurantes.que incluye la sostenibilidad como la tendencia número uno que influye en la que los consumidores eligen comer, considerando problemas como el abastecimiento, el desperdicio de alimentos e ingredientes sostenibles.
Y la tendencia de alimentación limpia, recomendada por una miríada de personas influyentes populares, continúa teniendo piernas. Ha empujado a las personas a elegir menos opciones de proteínas procesadas, señala Weisenberger. De ahí el movimiento del tocino, la salchicha y las hamburguesas a hamburguesas de frijolespanes de lentejas y sándwiches de mantequilla de almendras.
Selecciones de proteínas calientes
La lista de informes populares de tendencias de tendencia de las proteínas incluye: pulsos, nueces, semillas, tofu, tempeh y alternativas de carne. De hecho, un giro por el pasillo del supermercado produce una sorprendente variedad de nuevos productos innovadores centrados en estos ingredientes, desde entradas congeladas y vegetales hasta bocadillos y galletas.
| Fuentes de alimentos de proteínas vegetales | ||
| Alimento | Servicio | Proteína (g) |
| Almendras | 1 onza (23 nueces) | 6 |
| Frijoles negros, cocidos | ½ taza | 8 |
| Guisantes de ojos negros, cocidos | ½ taza | 7 |
| Brasil nueces* | 1 onza (6–8 nueces) | 4 |
| Anacardos | 1 onza (18 nueces) | 4 |
| Semillas de chía | 1 onza (2-1/2 cucharadas) | 4 |
| Garbanzos, cocidos | ½ taza | 8 |
| Frijoles fava, cocidos | ½ taza | 7 |
| Semillas de lino | 1 onza (3 cucharadas) | 5 |
| Avellana | 1 onza (21 nueces) | 4 |
| Semillas de cáñamo, con cáscara | 1 onza (3 cucharadas) | 9 |
| Frijoles, cocinado | 1/2 taza | 8 |
| Lentejas, cocinadas | ½ taza | 9 |
| Nueces de macadamia | 1 onza (10–12 nueces) | 2 |
| Manteca de cacahuete | 2 cucharadas | 8 |
| Miseria | 1 onza (28 “nueces”) | 7 |
| Nueces | 1 onza (19 mitades) | 3 |
| Pino | 1 onza (3 cucharadas) | 4 |
| Frijoles pintos, cocidos | 1/2 taza | 8 |
| Pistachos | 1 onza (3-1/2 cucharadas) | 6 |
| Semillas de calabaza (Pepitas), cascada | 1 onza (3 cucharadas) | 7 |
| Semillas de sésamo | 1 onza (3 cucharadas) | 5 |
| Soja, cocinada | ½ taza | 11 |
| Peas divididos, cocidos | ½ taza | 8 |
| Semillas de girasol, cascadas | 1 oz (3-1/2 cucharadas) | 5 |
| Tofu, common, con calcio agregado | ½ taza (4 onzas) | 10 |
| Nueces | 1 oz (14 mitades) | 4 |
| Frijoles blancos, cocidos | 1/2 taza | 8 |
Para obtener más información sobre proteínas basadas en plantas, consulte:
Cómo obtener la proteína vegetal
6 consejos para aumentar la proteína en una dieta a base de plantas
High 5 fuentes de proteínas vegetales
Calidad de proteína vegetal
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