Los mejores ejercicios de movilidad de la parte superior del cuerpo para que los golfistas mejoren la potencia de swing y eviten las lesiones

Si desea balancearse más suave, conducir más lejos y evitar esos molestos ajustes que lo mantienen fuera del campo de golf, debe hacer de estos ejercicios de movilidad de la parte superior del cuerpo para los golfistas una parte no negociable de su rutina de golf. Mientras que el agarre y la postura a menudo toman el centro del escenario, un fluido y poderoso swing de golf Comienza con la libertad y el management a través de los hombros, la columna torácica y la parte superior de la espalda.

En mi experiencia, entrenando a los golfistas de todos los niveles en la última década, ya sea en sesiones privadas o con equipos, una cosa está clara: la pobre movilidad de la parte superior del cuerpo es el asesino silencioso de la mecánica de swing y el rendimiento a largo plazo. La rigidez en su columna torácica, hombros y latas puede comprometer su poder e interrumpir su secuenciación, al tiempo que Poner sus articulaciones en riesgo.

Y seamos realistas, si estás herido, no estás jugando, y ningún golfista quiere perder un tiempo de tee porque no podrían moverse bien.

A continuación se presentan seis de los mejores ejercicios de movilidad de la parte superior del cuerpo que uso con los golfistas para ayudarlos a moverse mejor, balancearse de manera más eficiente y permanecer en el verde, no en el carrito.

Taladros de movilidad de la parte superior del cuerpo para golfistas

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Taladro 1: vaca de gato

La copa de gato es un taladro clásico de movilidad espinal que Mejora la extensión torácica y la flexiónlos cuales son cruciales para girar durante el retroceso y la caída. Abre la parte superior de la espalda y el cuello, restablece la postura y prepara la columna vertebral para el movimiento dinámico.

Músculos entrenados: Erector Spinae, romboides, trapecio, deltoides, estabilizadores de núcleo

Cómo hacer la vaca de gato:

1. Configurar en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantenga el cuello impartial y su columna vertebral recta para comenzar.
3. Inhale profundamente mientras deja caer el vientre hacia el piso, levanta la cabeza y el pecho e inclina la pelvis, esta es la posición de la vaca.
4. Siente el estiramiento a lo largo de la parte delantera de tu torso y columna vertebral.
5. Exhala lentamente a medida que invierte el movimiento: meta la barbilla, vuelva a la parte superior hacia la espalda hacia el techo y saca el coxis debajo de la posición del gato.
6. Mueva fluida entre las dos posiciones para todo el conjunto.

Conjuntos y repeticiones recomendados: Knock out 2–3 sequence de 8–10 repeticiones. Descansa durante 30–45 segundos entre cada conjunto.

Consejo de forma: Mantenga el movimiento suave y evite colapsar en la espalda baja: enfoque en la columna vertebral media y superior realizando el trabajo.

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Taladro 2: Gato de gato medio

La variación de medio rodamiento agrega estabilidad de la cadera y una postura más específica de golf a la vaca CAT estándar. Mejorarás el movimiento torácico y el equilibrio en una posición que imita tu configuración y carga de balanceo.

Músculos entrenados: Estabilizadores de la columna torácica, flexores de cadera, erectores de la columna vertebral, deltoides

Cómo hacer la copa de gato medio de rodada:

1. Ponte en una posición de medio rodante con una rodilla hacia abajo y el pie opuesto hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados en la rodilla.
2. Posicione en la posición de medio serpente contra una pared.
3. Coloque ambas manos en la pared a la altura del hombro.
4. Inhale mientras arqueas la parte superior de la espalda (vaca), luego exhala mientras lo rodea (gato), empujando contra la pared.
5. Mantenga su núcleo preparado y evite influir en las caderas.

Conjuntos y repeticiones recomendados: Knock out 2 sequence de 6–8 repeticiones por lado. Descansa durante 30 segundos entre cada lado.

Consejo de forma: Imagínese separando los omóplatos en la parte superior del gato y pellizándolos en el fondo de la vaca.

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Taladro 3: rotaciones torácicas laterales

Los golfistas requieren una excelente rotación torácica, y este ejercicio es uno de los más efectivos para desbloquearlo. Mejora la rotación espinal mientras estabiliza la parte inferior del cuerpo, lo que imita la disociación necesaria entre el cuerpo superior e inferior en un columpio de golf.

Músculos entrenados: Oblicuos, extensores torácicos, romboides, manguito rotador

Cómo hacer las rotaciones torácicas laterales:

1. Acuéstese en su lado derecho con las rodillas apiladas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Descansa la cabeza en un rodillo de espuma o el brazo derecho.
2. Extienda ambos brazos directamente frente a su pecho con palmeras presionadas.
3. Lentamente levante el brazo izquierdo y comience a girar la parte superior de su cuerpo, alcanzando su brazo sobre su pecho y detrás de usted.
4. Deje que su pecho siga el movimiento, abriéndose hacia el techo mientras sus ojos rastrean su mano en movimiento.
5. Haga una pausa en su rango más cómodo, luego regrese a la posición inicial con el management.

Conjuntos y repeticiones recomendados: Knock Out 2–3 sequence de 8–10 repeticiones por lado. Descansa durante 30 segundos entre conjuntos.

Consejo de forma: Pon un rodillo de espuma o un bloque de yoga entre las rodillas para evitar la compensación de la parte inferior del cuerpo.

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Taladro 4: los alcances de medio rodamiento

Este ejercicio dinámico de alcance construye movilidad y estabilidad simultáneamente. Le enseña a controlar la rotación de la parte superior del cuerpo mientras mantiene una base fuerte, clave para la separación de retroceso y el management de seguimiento.

Músculos entrenados: Lats, serratus anterior, oblicuos, rotadores espinales

Cómo hacer los alcances medio de rodilla:

1. Comience en una posición medio de rodadura con la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo hacia adelante.
2. Llegue a su brazo derecho hacia el techo mientras dobla ligeramente su torso hacia la izquierda.
3. Vuelva al inicio, repita para los repeticiones especificadas, luego cambie los lados.

Conjuntos y repeticiones recomendados: Knock out 2 sequence de 8 repeticiones por lado. Descansa 30 segundos entre los lados.

Consejo de forma: No dejes entrar tu cueva de la rodilla delantera. Manténgala apilada sobre el tobillo para una base fuerte.

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Taladro 5: rotaciones del marco A

Este ejercicio de pie imita la configuración del golf mientras fomenta la rotación torácica y la movilidad del hombro. Es genial abrir patrones de movimiento antes de la ronda mientras refuerza la postura.

Músculos entrenados: Deltoides, rotadores torácicos, romboides, estabilizadores de núcleo

Cómo hacer rotaciones de marco A:

1. Párate con los pies separados y bisagan las caderas en una postura de golf.
2. Coloque las manos justo por encima de las rodillas.
3. Gire un brazo hacia el techo, manteniendo las caderas cuadradas.
4. Haga una pausa en la parte superior, luego regrese y repita en el otro lado.

Conjuntos y repeticiones recomendados: Do 2–3 conjuntos de 6–8 repeticiones por lado. Descansa 30 segundos entre conjuntos.

Consejo de forma: Empuje su mano no rotatoria en su rodilla para anclar la posición y evitar el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

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Taladro 6: rotaciones torácicas de medio rodamiento

Este perforación se dirige a la movilidad torácica con más compromiso central y management posicional. Imite la separación necesaria entre sus caderas y hombros durante un poderoso swing de golf.

Músculos entrenados: Oblicuos, rotadores espinales, romboides, estabilizadores de núcleo

Cómo hacer rotaciones torácicas medio de rodadura:

1. Comience en una posición medio de rodamiento con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha hacia abajo. Reúna sus manos en una posición de oración a nivel de pecho.
2. Gire a través de su torso hacia su pierna delantera, liderando el movimiento con los hombros y los ojos.
3. Mantenga sus caderas cuadradas y la parte inferior del cuerpo está bloqueada en su lugar mientras gira.
4. Haga una pausa brevemente en su rango remaining, luego regrese al centro.
5. Full todas las repeticiones en un lado, luego cambie las piernas y repita.

Conjuntos y repeticiones recomendados: Hacer 2 conjuntos de 6–10 repeticiones controladas por lado. Descansa durante 30–45 segundos entre cada uno.

Consejo de forma: Evite arquear la espalda. Gire solo a través de la columna torácica y mantenga las costillas bajas.