Los entrenamientos de gimnasio son fantásticos, y llegar al gimnasio para perseguir bombas bajo luces fluorescentes es donde ocurren ganancias. Sin embargo, si has estado atrapado en el gimnasio todo el invierno Y la primavera, es hora de pensar en llevar su entrenamiento al aire libre y sudar al sol y el aire fresco.
Este entrenamiento no se trata solo de quemar grasa y acondicionamiento de construcción; Se trata de que se incline, moverse mejor y reconectarse con su atleta inside. Sin máquinas, sin espejos, solo tu cuerpo, un entrenador de suspensiónuna banda de resistencia y el mundo fuera de tu puerta. Este plan de cuatro semanas combina fuerza de peso corporal, acondicionamiento metabólico y movimiento funcional en entrenamientos de ritmo rápido que puede hacer en casi cualquier lugar.
Esto es lo que obtendrás:
- Entrenamientos de 30 minutos, 4 días a la semana.
- No se requiere un gimnasio, solo algunas herramientas y enviornment al aire libre.
- Un plan para quemar grasa e impulsar el atletismo.
El mundo es tu gimnasio, y este verano, es hora de ponerlo a trabajar.
Lo que necesita para el plan de entrenamiento al aire libre de 4 semanas
Olvida el gimnasio durante cuatro semanas; no lo necesitas. Todo lo que necesita son algunas herramientas portátiles, algunos espacios abiertos y la voluntad de conseguirlo. Este verano Shred enfatiza la simplicidad y la efectividad, utilizando equipo que viaja fácilmente y trabaja duro.
Aquí está tu equipment al aire libre:
Ejercicios de peso corporal: Piense en flexiones, saltos en sentadillas y tablones dinámicos, donde su cuerpo es el equipo.
Entrenador de suspensión: Un TRX o cualquier sistema de correa ajustable convierte cualquier árbol o poste resistente en una estación de fuerza. Es ultimate para filas, ejercicios de una sola pierna y trabajo central.
Banda de resistencia: Use bandas para prensas, filas, tirones y ejercicios de calentamiento dinámico. Las bandas son excelentes para agregar carga cuando el peso corporal no es lo suficientemente desafiante.
El aire libre: Piense en bancos del parque, escaleras, barandas, ramas de árboles, hierba o una colina como equipos de gimnasia.
El plan de entrenamiento al aire libre de 4 semanas para estar triturado
Este plan de entrenamiento al aire libre de cuatro semanas consta de sesiones de 30 minutos, realizadas 4 días a la semana. Cada sesión lo ayudará a quemar grasa, desarrollar músculo y mejorar su acondicionamiento. Girará a través de sesiones de cuerpo inferior, de cuerpo superior, de cuerpo completo y centrado en metabólicos, con días de recuperación activos y días de descanso programados para mantenerlo en movimiento sin quemarse.
- Día 1: Cuerpo inferior y acondicionamiento: resistencia a la parte inferior del cuerpo y intervalos de quema de grasa.
- Día 2: Fuerza de la parte superior del cuerpo y núcleo: bomba muscular de empuje, agarre y estabilidad del núcleo.
- Día 3: Simitaciones de reposo o movilidad de luz: REST o recuperación activa.
- Día 4: Circuito de fuerza de cuerpo completo: fuerza de cuerpo completo, resistencia muscular y coordinación de cuerpo whole.
- Día 5: Simitaciones de reposo o movilidad de luz: REST o recuperación activa.
- Día 6: Quemador de cuerpo whole: acondicionamiento, explosividad y trituración de grasa.
- Día 7: Descansa y recarga. Haga una caminata, tome una bicicleta o relájese.
Siga el horario de arriba y los entrenamientos a continuación para un buen momento que induce sudor.
https://www.youtube.com/watch?v=if3gs1jhnae
Plan de entrenamiento al aire libre de 4 semanas
Día 1: Baja y acondicionamiento
Equipo: Entrenador de suspensión, una colina, un banco o escaleras (opcional).
Formato: Circuito 3 rondas + finalizador de dash.
Calentamiento (5 minutos)
- Sucuración curiosa: 30 segundos
- Hazuteout de lombriz de pulgadas: 6 repeticiones
- Extensiones de cadera: 10 repeticiones
- Lunge lateral: 6 por lado
- Rodillas altas en su lugar: 20 segundos
Realice cada ejercicio durante 30 segundos de trabajo, seguido de 30 segundos de descanso, y descansa durante 60 segundos entre circuitos.
https://www.youtube.com/watch?v=uasrbjttoww
1a. Entrenador de suspensión Sucuración dividida elevada de pie trasero (pierna derecha)
1b. Entrenador de suspensión Sucuración dividida elevada (pierna izquierda)
1c. Entrenador de suspensión Fallout
1d. Entrenador de suspensión Curl de isquiotibiales
1e. Patinadores de hielo
Finabulador: intervalos de dash de colina o escalera (6 rondas):
- Dash cuesta arriba o escaleras: 10-15 segundos
- Camina y descansa: 60–90 segundos
¿No hay colina ni escaleras? Hacer 20 segundos de rodillas altas o saltos en cuclillas, con 40 segundos descansando en su lugar
Día 2: Superior y núcleo
Equipo: Entrenador de suspensión, banda de resistencia, anclaje superior como una rama de árbol, barra de pull-up, barandilla.
Formato: Superset Circuit 3 Supersets, 2 a 3 rondas + un finalista de núcleo
Calentamiento (5 minutos)
- Aparte de la banda: 12 repeticiones · Extensiones triples: 20 repeticiones
- Huelas de lombriz de pulgadas: 6 repeticiones
- Plank de flexión: 20 segundos
- El hombro con bandas se disloca: 10 repeticiones
Realice cada superconjunto consecutivo, con 30 segundos de descanso entre ejercicios y 60 segundos de descanso entre superconjuntos.
https://www.youtube.com/watch?v=ffghtpqhoba
1a. Entrenador de suspensión Fila invertida: 12-15 repeticiones
1b. Pushup resistida a la banda: 10-15 repeticiones
2a. Press de push de banda unilateral: 8-12 repeticiones por lado
2B. Potencia del entrenador de suspensión: 12 repeticiones por lado
3a. Extensión de tríceps sobre la suspensión de los tríceps: 12-15 repeticiones
3B. Entrenador de suspensión IYT (5 de cada uno): 15 repeticiones
Finalizador central (2 rondas): 30:30 Trabajo/descanso
- Sierra de cuerpo de suspensión
- Maintain Maintain
- Tabla lateral con alcance (15 segundos por lado)
Día 3: Experniciones de movilidad de descanso o luz: descanso o recuperación activa.
Día 4: Circuito de resistencia al cuerpo completo
Equipo: Entrenador de suspensión, banda de resistencia, peso corporal, banco del parque u otra superficie elevada.
Formato: Circuito de cuerpo completo (3 rondas) + finalizador de la parte superior del cuerpo.
Calentamiento (5 minutos)
- Squillas de salto de entrenador de suspensión: 8 repeticiones
- Push de yoga: 6 repeticiones
- Aparte de la banda: 12 repeticiones
- Docochos inversos del entrenador de suspensión: 6 repeticiones por lado
- Tapas de hombro de tablones altos: 10 repeticiones por lado
Realice cada ejercicio durante 30 segundos de trabajo, seguido de 30 segundos de descanso, y descansa durante 60 segundos entre rondas.
https://www.youtube.com/watch?v=dc5fxhs5xzu
1a. Flexión atómica del entrenador de suspensión
1b. Suplicada frontal de la banda de resistencia
1c. Entrenador de suspensión Y Elevate
1d. Lunge alterno de los molinos de viento
1e. Rastreo de osos de peso corporal
1f. Suspensión de peso muerto alternativo asistido por entrenador
Finalista de la parte superior del cuerpo
Comience con 10 repeticiones de cada una y disminuya en una repetición en cada ronda hasta que alcance una.
- Curl de bíceps de entrenador de suspensión
- Extensión de tríceps en el entrenador de suspensión
Día 5: Expernicios de movilidad de descanso o luz
Día 6: Quemador corporal whole
Equipo: Entrenador de suspensión, banda de resistencia, peso corporal, espacio abierto.
Formato: Circuito de alta intensidad, movimientos superiores, inferiores y de cuerpo completo con un descanso mínimo.
Calentamiento (5 minutos)
- Leaping Jacks: 30 segundos
- Sucuración curiosa: 30 segundos
- Banda de ardilla alta aparte: 12 repeticiones
- Banda Buena Mornings: 10 repeticiones
- Lunge del lado del entrenador de suspensión: 6 repeticiones (cada pierna)
Circuito de quemaduras de cuerpo whole (5 rondas)
Realice cada ejercicio durante 20 segundos de trabajo, seguido de 40 segundos de descanso. Después de cada circuito, descanse durante 60-90 segundos antes de volver a ir.
https://www.youtube.com/watch?v=EBVOODMHDXO
1a. Entrenador de suspensión Bounce Squat
1b. Flexión de entrenador de suspensión
1c. Banda doblada sobre las filas de velocidad 1d. Rastreo de oso lateral alterno
1d. Sucuración de la banda para presionar
Finalista opcional: dash o escaleras de colina x 4 rondas
· Hill Dash 15 segundos
· Recuperación de retroceso
Este plan de entrenamiento al aire libre lo ayudará a triturar grasa, moverse mejor y aplastar sus objetivos de verano
No necesita un gimnasio completamente abastecido o entrenamientos de una hora para que se vuelva delgado, atlético y confiado en su cuerpo. Todo lo que necesitas es un aire fresco, peso corporal, algunas herramientas y el plan de juego anterior.
Esta fragmentación de verano al aire libre de 4 semanas es amigable con las articulaciones, eficientes en el tiempo y efectiva. Inclinará grasa, desarrollará fuerza funcional y se moverá como un atleta, todo mientras disfruta de los beneficios del entrenamiento al aire libre. Tome su entrenador de suspensión, su banda de resistencia y su actitud, y deje que el aire libre sea su gimnasio.
