Seamos realistas, a veces el entrenamiento se siente como déjà vu. Alzacuello, circuitos de peso corporaly las prensas de mancuernas día tras día pueden comenzar a sentirse un poco obsoletas. Si eres un ávido aficionado al gimnasio listo para sacudir las cosas, es hora de cambiar el estímulo y utilizar algunas herramientas subestimadas pero increíblemente efectivas: pesas rusas, configuraciones de minas terrestres y trineos.
Estos equipos no son solo divertidos; Son funcionales. Desafían su coordinación, acondicionamiento y fuerza de nuevas maneras mientras lo ayudan a reventar las mesetas. Aún mejor, están disponibles en la mayoría de los gimnasios bien equipados y no son tan intimidantes como pueden parecer. Desglosemos por qué vale la pena estas herramientas y cómo usarlas para construir una sesión completa de entrenamiento de cuerpo completo.
Inventory de Paul/Adobe
Kettlebells: potencia, precisión y flujo
Las pesas rusas son más que pesas con un mango. Su centro de masa compensado los hace ideales para la balística y movimientos basados en flujo Como columpios, limpiezas y atuendos turcos. Le permiten desarrollar fuerza y atletismo mientras entrena su agarre, coordinación y resistencia en una herramienta compacta.
Beneficios de la capacitación de Kettlebell
Potencia mejorada salida (a través de columpios y fragmentos)
Competentes centralest con carga de compensación
Fuerza unilateral con prensas, tirones, rdls, estocadas
Acondicionamiento dinámico que se siente más como el deporte que las repeticiones
Entrenamiento de mina terrestre: amigable para la articulación y versátil
Landmine Coaching ofrece una combinación perfecta de estabilidad y variabilidad. Anclado en un extremo, la barra se convierte en un punto de pivote para prensas, hileras, sentadillas y rotaciones; Todo en un ángulo amigable para la articulación. Para los levantadores que se ocupan de la incomodidad de hombro, espalda o rodilla, el trabajo de mina terrestre proporciona rutas de carga más suaves que reducen la tensión mientras mantienen la intensidad alta.
Beneficios de la capacitación de minas terrestres
Ángulos más amigables para las articulaciones (Genial para los hombros malhumorados)
Compromiso central En cada repetición
Progresión accesible para prensas, sentadillas y trabajo de rotación
Entrenamiento eficiente de cuerpo completo con equipo mínimo
Ejemplo de entrenamiento de mina terrestre:
Pobre muerto de mina terrestre: 4 units, 5-8 repeticiones
Press de arriba a la cabeza a medias: 3 units, 12 repeticiones
Rotaciones de minas terrestres: 3 conjuntos, 8 repeticiones (cada lado)
Zercher Curtsey Lunge: 3 units, 12 repeticiones
Fila de mina terrestre de un solo brazo: 3 units, 12-15 repeticiones
Marcha de la mina terrestre superior: 2 conjuntos, 20 pasos
Alfa27/Adobe Inventory
Entrenamiento en trineo: acondicionamiento subestimado e inigualable
Si hay una herramienta que alcanza la fuerza, la hipertrofia y el acondicionamiento sin el estrés articular, es el trineo. Es de bajo impacto, brutalmente efectivo e infinitamente escalable. Ya sea que esté arrastrando, empujando, empujando o tirando, el trabajo de trineo aumenta su preparación física basic (GPP), antorchas grasa y desarrolla resistencia muscular en todos los ámbitos.
Beneficios de la capacitación en trineo
Amistoso para principiantes, entrenamiento de alta salida
Quad y glúteos sin carga de la columna
La frecuencia cardíaca cumple con la hipertrofia de una manera amigable para la articulación
Genial para Delots o fases de recuperación
Muestra de sesión de entrenamiento de trineo:
Caminata de trineo inversa: 3 conjuntos, abajo y atrás
Sugido en trineo explosivo: 2 conjuntos, abajo y atrás
Squat to Row: 3 colocaciones hacia abajo y hacia atrás
Caminatas de crossover laterales: 2 conjuntos, abajo y atrás
Extensión de tríceps superior: 1 Set, abajo y atrás
Bíceps de trineo curl: 1 Set, abajo y atrás
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3 circuitos de variedad de cuerpo completo utilizando las tres herramientas
¿Quieres combinarlos para un último día de variedades que alcanza todos los ángulos de resistencia y acondicionamiento? Prueba uno de estos entrenamientos de fusión. Golpeará potencia explosiva, fuerza de estabilización de la articulación y acondicionamiento de rutina; todo en uno.
Muestra de circuito todo en uno 1:
Columpios de paso lateral de KB: 3 units, 12-15 repeticiones
Landmine Break up Jerk: 3 conjuntos, 6 repeticiones (cada lado)
Rotaciones oblicuas de mina terrestre: 3 conjuntos, 6-10 repeticiones (cada lado)
Repleta de KB: 3 units, 12-15 repeticiones
Arrastre de trineo inverso: 2-3 conjuntos, abajo y atrás
Ahora que tiene entrenamientos de muestra con pesas rusas, minas terrestres, trineos o una mezcla de los tres, está listo para hacer que su entrenamiento sea más atractivo y completo. Aquí hay algunas formas en que puede trabajar estas rutinas:
A. Particular person: Golpea cada ejercicio por sí mismo (todos los units y repeticiones) antes de pasar al siguiente ejercicio. Descansa 30-90 segundos entre conjuntos dependiendo de la intensidad (las cargas más pesadas necesitan más tiempo para recuperarse).
B. Supersets: Combina dos de los ejercicios juntos y los realicen de forma consecutiva y luego descanse 60-90 segundos antes del segundo superconjunto
C. Triset: Mix 3 ejercicios (1 mina terrestre, 1 Kettlebell y 1 trineo), descansando 30 segundos entre ejercicios y 90-120 segundos entre tri-sets.
Agregar variedad no significa perseguir la novedad por el bien de la novedad. Significa permanecer mentalmente marcado, con desafío físico y mejor equipado para manejar lo que la vida te arroje. Estas herramientas no reemplazan sus productos básicos; Los mejoran.
Así que la próxima vez que llegue al gimnasio, no solo se defraude al estante de mancuernas. Tome una retaquera, cargue el trineo o pruebe una nueva variación de mina terrestre. Tu cuerpo (y tu cerebro) te lo agradecerá.
Una vez que haya creado consistencia con su nueva rutina, puede comenzar a superponer las progresiones inteligentes:
Agregue una o dos repeticiones a cada set
Mantenga las repeticiones igual pero agregue un conjunto adicional
Hacer saltos de peso pequeños y apropiados de semana a semana
Ajustar el tempo: la caída de las cosas puede profundizar el management y la conexión
Si eres más nuevo en el entrenamiento, no te sientas presionado para cambiar las cosas cada semana. Deje que su cuerpo se adapte y se tome el tiempo para desarrollar habilidad y confianza. El progreso no tiene que ser rápido para ser efectivo.
Si tiene más experiencia, concéntrese en una variable a la vez: ya sean repeticiones, conjuntos, carga o tempo. Estas sesiones de cuerpo completo están diseñadas para mantenerte fuerte, enfocado y emocionado de entrenar, no agotarse.
Intenta reevaluar y hacer pequeños ajustes cada cuatro a seis semanas. Si te sientes listo para un nuevo desafío, ajuste la intensidad, cambie una herramienta o introduzca una nueva variación del patrón de movimiento. Mantente curioso, mantente constante y los resultados seguirán.
