¿Qué es el cardio de zona 2 y debo hacerlo?

El cardio de la zona 2 pone lo “estable” en “cardio en estado estable”. No es tan llamativo como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o dramático como follandopero merece la misma atención.

El cardio de zona 2 es elementary para cualquier rutina de ejercicios, ya seas un atleta de resistencia que quiere mejorar su rendimiento o alguien que simplemente quiere estar saludable. humano funcional.

Entonces, si ha notado una “tendencia” en torno a este tipo de ejercicio, sepa esto: cardio de baja intensidad y estado estable (cardio LISS) siempre ha existido. Y si hasta ahora no ha formado parte de tu rutina de ejercicios, es hora de cambiar eso.

¿Qué es el cardio de zona 2?

El cardio de zona 2 se refiere a una intensidad de ejercicio específica que puede mantener durante un período prolongado, durante el cual su frecuencia cardíaca es aproximadamente del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Su frecuencia cardíaca máxima es la cantidad de veces que su corazón late en un minuto durante un esfuerzo máximo, como correr el tramo closing de una carrera de 5 km. Más adelante encontrará más información sobre cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima). En esta zona, puede esté ligeramente entrecortado, pero no esté jadeando por aire.

hay cinco zonas de frecuencia cardiacacada uno de los cuales tiene un rango objetivo basado en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). A continuación se muestra un desglose common de zonas de frecuencia cardiacapero tenga en cuenta que estas cifras son estimaciones y pueden diferir según su fuente y de una persona a otra.

zuno 2 beneficios cardiovasculares

Como cualquier forma de ejercicio cardiovascular, el cardio de zona 2 puede reforzar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y debido a que quema calorías, el cardio en estado estable es una herramienta eficaz para perder peso y controlarlo de forma saludable. El cardio de la zona 2 (y el movimiento, en common) también puede contribuir positivamente impacta tu estado de ánimo y tu salud psychological y mejorar la calidad de tu sueño.

Pero cardio que específicamente mantiene su corazón dentro del rango de la zona 2 también ofrece algunos beneficios únicos, especialmente para los atletas de resistencia que desean mejorar su rendimiento. Aquí hay algunos:

1. Más mitocondrias

Si ha pasado un tiempo desde que tomó una clase de biología, aquí tiene un repaso rápido sobre qué son las mitocondrias y por qué son fundamentales para el rendimiento deportivo:

mitocondrias son un tipo de orgánulo que se encuentra en las células del cuerpo y que utiliza oxígeno para producir trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía que impulsa la actividad física y las funciones biológicas básicas. Más mitocondrias significa más ATP y, por tanto, más energía para la actividad física.

Todd Buckingham, Ph.D. Fisiólogo del ejercicio en PTSportsPRO en Grand Rapids, Michigan, explica que la zona cardiovascular 2 es “splendid para el desarrollo de las mitocondrias”. Hacer ejercicio a una intensidad sostenible durante más tiempo aumenta la demanda de energía de las células y el cuerpo se adapta a esta demanda produciendo más mitocondrias.

Por lo tanto, para los atletas que desean aumentar su resistencia (o simplemente sentirse mejor durante y después de un entrenamiento), la zona cardiovascular 2 es esencial.

2. Desarrollo capilar

Los capilares son pequeños vasos sanguíneos que transportan sangre rica en oxígeno a las células musculares, donde las mitocondrias utilizan el oxígeno para fabricar energía. Según Buckingham, el desarrollo capilar óptimo se produce directamente en la zona 2, entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Una pink de capilares más robusta permite que su cuerpo aproveche más oxígeno disponible durante el ejercicio.

3. Longevidad

Incluso si no buscas establecer ningún PR nuevo, el cardio de zona 2 puede mejorar tu vida diaria simplemente ampliándolo. “Se ha demostrado que el ejercicio en las zonas 1 y 2 aumenta esperanza de vida”, cube Buckingham. “Ayuda a aumentar tu VO2 máx.y hay un directo relación entre tu VO2 máximo y tu longevidad.”

El VO2 máximo es un aptitud cardiorrespiratoria Métrica que califica la eficiencia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno. (El vínculo entre el VO2 máx. y el cardio de la zona 2 tiene sentido, considerando lo que sabemos sobre los capilares y las mitocondrias). El número mide mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

4. Requiere menos recuperación

HIIT es widespread por múltiples razones: es rápido, eficiente, divertido (dependiendo de con quién hables) y ofrece muchos beneficios únicos. Dicho esto, el ejercicio de alta intensidad requiere más recuperación que el ejercicio de intensidad baja o moderada, y hacer demasiado Esto puede incluso afectar negativamente su salud.

Debido a que es menos intenso, el cardio de zona 2 requiere menos tiempo de recuperación, lo que hace que sea más fácil mantener la constancia con su rutina de ejercicios y mantenerse activo entre entrenamientos. (Si alguna vez ha sentido demasiado dolor para funcionar después de una sesión de HIIT, lo entiende).

Además, el cardio en estado estable generalmente es accesible para más personas, incluidas aquellas que son nuevas en el mundo del health, las personas con lesiones o problemas de movilidad y los adultos mayores.

Cuándo no utilizar cardio de zona 2

Si bien casi cualquier persona, desde una perspectiva de salud, se beneficiará al incorporar LISS en su rutina de ejercicios, centrarse en el cardio de la zona 2 no le ayudará a alcanzar ciertos objetivos de rendimiento.

Si estás preocupado por desarrollar explosividad y potencia (tal vez seas un velocista, un saltador de altura o un jugador de béisbol), el cardio de la zona 2 no debería ser tu enfoque principal. En cambio, deberías priorizar breves episodios de movimiento intenso.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo necesitas entrenar en la Zona 2?

Junto con dos días de ejercicio para fortalecer los músculos, los Centros para el Management de Enfermedades recomienda las siguientes pautas semanales para la actividad aeróbica:

• 150 minutos de actividad de intensidad moderada (también conocida como cardio zona 2)
• 75 minutos de actividad vigorosa.
• Una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.

Sin embargo, tu entrenamiento debe alinearse con tus objetivos, nivel de condición físicay estilo de vida. Por ejemplo, un corredor ávido que entrena para un maratón necesita realizar más cardio de zona 2 por semana que un padre con poco tiempo que recién comienza a hacer ejercicio por primera vez.

Ese tiempo se puede distribuir a lo largo de la semana (p. ej., cinco entrenamientos de 30 minutos) e incluso a lo largo del día con “refrigerios” de ejercicio. Por ejemplo, podrías hacer un jogging de 15 minutos por la mañana y un paseo en bicicleta de 15 minutos después de cenar para un complete de 30 minutos.

Si 150 minutos a la semana te parecen una cantidad abrumadora de ejercicios cardiovasculares en estado estable, haz lo que puedas, cube Buckingham.

“Si solo tienes tiempo de 10 o 15 minutos, será mejor que nada. La gente comete el error de decir: ‘Solo tengo tiempo para 10 minutos de ejercicio, así que ni siquiera vale la pena’”, cube. “Incluso 10 minutos cinco días a la semana serán mejores que cero minutos cinco días a la semana”.

Cómo saber cuándo estás en la zona 2

Puedes usar un wearable monitor de ritmo cardíaco para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Pero para saber cuándo estás en la zona 2, primero debes determinar tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tiene acceso a un laboratorio o centro de pruebas (y la mayoría de nosotros no lo tenemos), puede utilizar esta fórmula para generar una estimación aproximada:

220 – [current age] = frecuencia cardíaca máxima

Por lo tanto, una persona promedio de 30 años debería tener una frecuencia cardíaca máxima de 190 y su frecuencia cardíaca en la zona 2 debería estar entre 114 y 133 lpm.

Sin embargo, se ha informado que esta ecuación calcula mal la frecuencia cardíaca máxima entre 10 y 12 lpm. También se ha descubierto que sobreestima y subestima la frecuencia cardíaca máxima en adultos más jóvenes y mayores, respectivamente.

Por ello, Buckingham recomienda realizar tu propia prueba en una cinta de correr o al aire libre. “Corre lo más fuerte que puedas durante 10 a 15 minutos, llegando al máximo al closing”, cube. Cuando estás en tu apogeo nivel de esfuerzoanota tu frecuencia cardíaca y usa ese número para calcular tu frecuencia cardíaca de zona 2.

Alternativamente, puedes utilizar la “prueba de conversación” para mantenerte en la zona 2. “Cuando haces ejercicio, deberías poder mantener una conversación completa, hablando con oraciones completas sin quedarte sin aliento”, cube Buckingham. “Si te falta aire, debes reducir la velocidad”. Deberías moverte a un ritmo e intensidad que parezcan moderadamente desafiantes pero sostenibles.

Ejemplos de cardio de zona 2

Casi cualquier forma de ejercicio puede considerarse cardio de zona 2 si mantiene su frecuencia cardíaca dentro del rango apropiado durante la duración del entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos comunes:

• caminar rápido
• Correr
• Correr
• Senderismo
• Nadar
• Baile
• Cardio
• Ciclismo
• Remo
• Entrenamiento elíptico