Es posible que los entrenamientos de alta intensidad no sean lo tuyo, y eso está bien. Un buen entrenamiento no tiene por qué ser tan complicado, así que no se deje engañar por todas las promociones de ejercicio de moda en línea. Puede mantenerlo easy y seguir viendo resultados de objetivos concentrándose en excelentes entrenamientos que sean fáciles de hacer y personalizables para sus objetivos de acondicionamiento físico, como caminar.
¡Salir a caminar puede ser excelente para tu salud física y psychological, así como para la transformación corporal! Como ejercicio, es suave para las articulaciones, casual y menos comprometido que las rutinas de gimnasio. Caminar para bajar de peso es como cualquier otro ejercicio; Para ver resultados, debes entrenar con constancia y determinación. Continúe leyendo porque este weblog revisará algunos consejos impactantes para desarrollar una rutina de caminata para perder peso.
Lo que necesita saber sobre caminar para bajar de peso
Lo creas o no, una caminata diaria puede contribuir a un plan de acondicionamiento físico completo. Debido a que caminar es un ejercicio de baja intensidad, es un ejercicio que puedes hacer regularmente sin sentirte demasiado fatigado. Además, no debería tener que preocuparse por efectos como dolores y molestias intensas.
Si desea perder peso caminando, deberá considerar algunos factores importantes. No basta con caminar para hacer ejercicio. En lugar de ello, deberás prestar atención a las estrategias clave para quemar calorías.
Acelera el ritmo
Una de las formas más eficaces de mejorar los resultados por caminata es aumentar el ritmo de caminata. Una caminata rápida será más productiva para quemar calorías que una caminata tranquila a ritmo lento. Para obtener resultados óptimos, deberá mantener una velocidad al caminar de 3,5 a 4 mph. Otra técnica para triturar calorías es la caminata a intervalos; esto es cuando camina a una velocidad más alta (3-4 mph) durante 3 minutos y a un ritmo más lento (2 mph) durante 2 minutos y luego reinicia cada ciclo de 5 minutos.
Del mismo modo, la duración de cada caminata también contribuye al impacto del ejercicio en el progreso de la pérdida de peso. Las caminatas más largas, de una duración promedio de 45 a 60 minutos, serán las más beneficiosas, ya que el cuerpo comienza a quemar grasa rápidamente después de que se agotan las reservas iniciales de glucógeno (alrededor de 20 a 30 minutos de caminata).
Forma y postura adecuadas
Mantener la forma adecuada de caminar y una postura recta no solo le ayudará a evitar posibles lesiones (sí, puede lastimarse al caminar), sino que también activará sus músculos adecuadamente para optimizar la quema de calorías. Camine con los hombros relajados, la columna erguida y la vista enfocada hacia adelante. Las sacudidas repentinas del cuello o los giros de la cadera pueden provocar tensiones o desgarros. Deje que sus brazos se doblen naturalmente y mantenga sus pasos suaves: el talón toca el suelo primero y el paso pasa por los dedos de los pies.
Usar capas
Otro consejo importante para perder peso al caminar es usar capas. Cuando usas varias capas, tu temperatura interna aumenta y hace que sudes más. El peso del agua constituye una cantidad significativa de hinchazón y exceso de peso, por lo que perder el peso del agua marcará una diferencia impactante en su progreso, especialmente hacia un gran hito o el día de pesaje.
Recuerda el impacto en la dieta y el sueño.
Un fuerte aumento o disminución en su nivel de actividad tendrá un impacto tanto en cómo digiere los alimentos como en cómo duerme. Si se encuentra en un período de baja actividad, los alimentos tardarán más en digerirse y su tasa metabólica se ralentizará, pero si está muy activo, los alimentos pasarán por el proceso digestivo más rápido y aumentarán su tasa metabólica. Caminar para bajar de peso también puede ser beneficioso para los problemas estomacales debido a que el ejercicio ayuda a una digestión adecuada.
¡Todos necesitamos un sueño reparador y reparador! Si ha tenido problemas para dormir, intente dar un paseo nocturno. Caminar antes de relajarse por la noche regulará las hormonas relacionadas con el sueño, como la melatonina. Además, una caminata tranquila puede aliviar la mente y reducir el estrés, lo que hace que sea más fácil sentirse cómodo en la cama más tarde. De hecho, descuidar un horario de sueño common puede inhibir el proceso de pérdida de peso porque la falta de sueño altera hormonas como la grelina y la leptina (que controlan el apetito).
Establezca objetivos de pasos realistas para su caminata
Contar tus pasos puede resultar tedioso, pero es una forma productiva de seguir tu progreso. Comience con una meta razonable; Si hace tiempo que no gross sales a caminar, evita forzar el cuerpo durante largos periodos de tiempo. Comience con distancias más cortas y velocidades más lentas, de modo que cuando levante la barra no se sienta como una lucha en su cuerpo. Además, intente usar un rastreador de pasos para concentrarse en el progreso mensurable después de una caminata. Su recuento de pasos puede decirle mucho sobre su velocidad y nivel de energía para un día determinado y, con el tiempo, puede ayudarlo a identificar patrones de actividad, como en qué momentos del día son más productivos para caminar.
Plan de caminar para bajar de peso
Desarrollar una rutina de caminata para bajar de peso requerirá un plan de múltiples puntos. Caminar puede ser una poderosa herramienta para perder peso cuando se combina con las elecciones diarias adecuadas. Si bien caminar puede ser un ejercicio productivo, el ejercicio por sí solo no es suficiente para mantener los resultados de pérdida de peso a largo plazo. Para ver cambios óptimos, querrá comprometerse con un plan de pérdida de peso completo. Un plan de caminata para bajar de peso debe complementar los demás principios de un estilo de vida saludable, que incluyen:
- Empezar despacio: Una rutina de caminata para bajar de peso no debería impactar su cuerpo. No empieces intentando alcanzar un número alto de pasos o un ritmo rápido. Esto puede obstaculizar su potencial futuro al endurecer sus músculos y sabotear su línea de base. Comience lentamente apuntando a una meta realista que sepa que puede alcanzar y luego avance desde allí.
- Complementar el ejercicio con la comida.: Una dieta adecuada puede ayudarle a alimentar sus caminatas diarias y darle la energía para seguir adelante con su actividad física. Para ver resultados impactantes en la pérdida de peso al caminar para hacer ejercicio, comprométase con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para que su cuerpo queme grasa para obtener energía de manera más eficiente. Seguir una dieta alta en proteínas también puede ayudar a frenar los antojos no saludables que están llenos de calorías vacías porque el cuerpo se mantiene durante períodos más prolongados.
- Nivel de actividad constante: Uno de los mejores secretos para caminar para bajar de peso es ser constante con su dedicación. Tomarse un día libre aquí y allá no es algo por lo que sentirse culpable, pero no verá resultados si se salta varios días seguidos y sigue una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas.
- Recuerda descansar y refrescarte: Por otro lado, no fuerces demasiado tu cuerpo. Esforzarse o desgarrarse un músculo puede retrasarlo durante semanas porque no podrá superar su lesión con ejercicio. Aplicar hielo en las articulaciones doloridas y tomar una ducha caliente después de largas caminatas puede marcar la diferencia en la forma en que su cuerpo se recupera del escape.
Maximice su proceso de pérdida de peso con una rutina de caminata
Seguramente puedes ver la pérdida de peso caminando. Caminar no suele ser uno de los ejercicios para perder peso más populares, pero eso no significa que no sea igual de efectivo. Es un ejercicio easy, accesible y de bajo impacto que puede contribuir a una variedad de beneficios físicos e incluso mentales. Con constancia, la forma adecuada y una dieta complementaria, un programa de caminata para bajar de peso puede ser un ejercicio transformador para tu cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre caminar para bajar de peso
¿Cuánto debo caminar si estoy tratando de perder peso?
Su punto de partida inicial variará según su nivel de condición física basic precise, su peso y su actividad. Cuando empiece a caminar para bajar de peso, establezca objetivos realistas y alcanzables que no fuercen su cuerpo. A nivel nacional, la persona promedio camina entre 3.000 y 4.000 pasos por día, pero los expertos sugieren entre 10.000 y 15.000 pasos por día para perder peso. El promedio nacional puede ser un punto de partida basic que calentará su cuerpo para aumentar los pasos, de modo que pueda aumentar gradualmente a partir de ahí. Agregue entre 1000 y 2000 pasos a su caminata cada pocos días hasta alcanzar un ritmo cómodo y sostenible.
¿Puedo bajar de peso si mi único ejercicio es caminar?
Caminar es un ejercicio de bajo impacto que generalmente resulta más cómodo que opciones de alta intensidad como levantar pesas o correr. Si bien es posible quemar menos calorías, caminar aún puede ser una opción de ejercicio sostenible para quienes intentan perder peso. Cuando gross sales a caminar, liberas hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que ayudan a estimular la quema de grasas y el metabolismo. Caminar puede ayudar a daily varias hormonas como la insulina, que controla el azúcar en sangre, el cortisol, que contribuye al estrés, y las hormonas del sueño, como la melatonina. Para promover la pérdida de peso caminando, aumente su velocidad de un paseo rápido a una caminata rápida y busque un camino con inclinación, si corresponde.
Maneras sencillas de aumentar el número de pasos que camina todos los días
Aquí hay una lista de algunas formas creativas pero fáciles de aumentar el número de pasos diarios:
- Estaciona en la parte de atrás: Si bien es un instinto común encontrar el lugar de estacionamiento más cercano a la puerta, suprimir ese pensamiento y estacionarse en la parte trasera del estacionamiento puede agregar potencialmente unos cientos de pasos a su viaje.
- toma las escaleras: Cuando tenga la opción, utilice las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Simplemente subir y bajar una vez puede agregar 100 pasos a su cuenta diaria.
- Prueba nuevas rutas:
- Empieza a caminar y hablar.: Otra forma de aumentar el número de pasos diarios es comenzar a atender llamadas telefónicas en un lugar donde pueda caminar. Si recibe una llamada que prevé que dará lugar a una larga conversación, llévela afuera y camine por el área.
- Únase a un grupo de caminata: Un inhibidor que impide que muchas personas intenten caminar como pasatiempo o ejercicio es la falta de conexión social. Caminar solo puede resultar aburrido y mundano, así que si necesitas un amigo para la ruta, ¡intenta unirte a un grupo de caminata!
¿Cómo se puede iniciar una rutina de caminata para bajar de peso?
- Establecer un horario:
- Siempre calienta y enfría: Los estiramientos de calentamiento son fundamentales para prevenir lesiones como desgarros y torceduras. Los estiramientos de enfriamiento relajan los músculos tensos y pueden ayudar a prevenir el dolor extremo.
- Sigue tu progreso: utilice un rastreador de actividad física para ver cómo ha progresado con el tiempo. ¡De esa manera no tendrás que adivinar!
- Encuentra caminos con variedad: Tomar caminos con variedad de terrenos puede aumentar aún más los beneficios de caminar para perder peso. Busque una combinación de zonas planas, secciones inclinadas y tramos cuesta abajo.
- Elige equipo cómodo: Las opciones más modernas pueden llamar la atención, pero en la segunda milla te agradecerás comprar lo que mejor te quede.
