En septiembre de 2024, el Dr. Michael Greger, una voz respetada en la comunidad vegana, planteó una pregunta importante sobre un elemento básico para el desayuno para muchos de nosotros: ¿Deberíamos incluir plátanos en nuestros batidos de bayas? En sus movies (Video 1, Video 2, Video 3), El Dr. Greger destacó una investigación que sugiere que la enzima de la polifenol oxidasa (PPO) de los plátanos podría degradar Flavan-3-OLS (compuestos que se encuentran en bayas que son excelentes para la salud del corazón y el cerebro) para que obtenga menos bondad de sus costosas bayas. Su conclusión? Debes omitir plátanos en tus batidos de bayas. Use mango o piña en su lugar. Mientras que el Dr. Greger es un gran tipo y su trabajo en NutritionFacts.org nos ha traído muchas grandes investigaciones sugerencias a lo largo de los años, hay más en esta historia. No me gustó demasiado la conclusión ya que yo también he estado bebiendo batidos diarios de plátano y bayas en la mañana desde aproximadamente 1997. Entonces, seguir el consejo del Dr. Greger lanzaría una verdadera torcedura en mi rutina diaria de comidas, tanto para mí como para mi familia. Hemos prosperado en estos batidos.
Este efecto es uno que puedes ver con tus dos ojos. Dejas que un tallado batido de estrawberry se siente en el mostrador. Al principio todo es agradable y rosa. Vuelve 30 minutos después y te preguntas a dónde fue todo el coloration. Es sorprendentemente pálido, especialmente con fresas comerciales. Entonces, hace bastante tiempo, desarrollamos algunas formas de hacer que el coloration dure más, lo que indica que hemos limitado bastante la degradación de la enzima PPO.
De todos modos, he cavado en la investigación y he encontrado formas prácticas de mitigar los efectos de PPO mientras mantenía mis batidos favoritos en el menú. Echemos un vistazo más de cerca a la ciencia, descubramos lo que el estudio realmente encontró sobre las bayas en los batidos, y luego compartiré algunos consejos que también puede usar para maximizar Flavan-3-Ols en su dieta.
El estudio: ¿De dónde son realmente los flavan-3-ols?
El debate proviene de un estudio de 2023 realizado por Ottaviani y compañeros de trabajo en Comida y funciónque encontró que la mezcla de plátanos con ingredientes ricos en flavan-3-ol en batidos redujo la biodisponibilidad de flavan-3-ol en la friolera del 84%. La Figura 1 del artículo es bastante asombrosa y convincente (ver más abajo). Flavan-3-Ols, como las catequinas y las proantocianidinas, están vinculados a Reducción de la fragilidad y mejor salud psychological a medida que envejecemos. Pero aquí está el detalle clave: las bayas en los batidos no proporcionaban suficientes flavan-3-OLS para medir bien, por lo que los batidos del estudio se enriquecieron con flavan-3-ols derivados de coco (70–80 mg (-)-epicatecina), mientras que las berries contribuyeron menos de 20 mg. El contenido whole de Flavan-3-Ol fue alto (484 mg para el batido de bayas, 638 mg para el batido de plátano y 541 para el management de la cápsula) mucho más que un batido de bayas típico (2–30 mg de 150 g de bayas, PerdA Database, 2018).
La pérdida del 84% se produjo porque la enzima PPO de Bananas oxidada flavan-3-OLS durante la mezcla, donde la interrupción del oxígeno y el tejido activan PPO, y luego continuó trabajando. Un segundo experimento en el estudio mostró que consumir una bebida de plátano y una bebida rica en flavan-3-ol por separado (mezclar solo en el estómago) condujo a una pérdida mucho más suave del 37% (que se muestra en la segunda figura, a continuación). Esto sugiere que PPO es menos activo en el entorno ácido y bajo oxígeno del estómago (pH ~ 2-3) en comparación con el inside de la licuadora o en la encimera. Por lo tanto, la gran comida para llevar del estudio no se trata solo de bayas, se trata de evitar mezclar frutas de alto POP como plátanos con ingredientes ricos en flavan-3-ol, especialmente cacao o extractos de té.
Por qué mantengo mi batido de banana
Como bebedor de batidos desde hace mucho tiempo que ama mi batido mixto de bayas/plátano/lino mixta matutina, inicialmente me preocupaba los movies del Dr. Greger. Pero la ciencia muestra que para un batido típico (150 g de bayas, 1 plátano), la pérdida de flavan-3-ol solo por bayas es pequeña, es possible que no sea más del 50% con una mitigación adecuada, y más cerca del 37% en el estómago si me mezclo de manera inteligente. Las bayas también ofrecen fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes. Estos beneficios, más el potasio, el magnesio y la fibra de los plátanos hacen que valga la pena mantener mi batido. Y la mezcla pulveriza las bayas tan bien, incluidas las semillas de Blackberry, por lo que sé que estoy obteniendo lo más posible de mis bayas, mucho más que si las masticara. Entonces, así es como mitigo los efectos de PPO para preservar Flavan-3-Ols.
Aquí está cómo mitigar el PPO en tu batido
No es necesario deshacerse de los plátanos para disfrutar de los batidos de bayas. Estos enfoques respaldados por la ciencia reducen la actividad de PPO antes de que el batido llegue a su estómago, lo que limita las pérdidas para el ~ 37% observado en el segundo experimento del estudio:
Mantenlo frío
PPO funciona más rápido a 25–40 ° C pero como todas las demás enzimas Realmente se ralentiza cuando lo obtienes a 4 ° C (39 ° F). Siempre usamos bayas congeladas, piña congelada y hielo en nuestros batidos de la mañana. Son fríos, y esto mantiene el coloration más tiempo y apaga bastante la actividad PPO de los plátanos.
Agregar vitamina C
El ácido ascórbico inhibe el PPO al reducir el flavan-3-3-ols oxidada y bajando el pH. Puede incluir una cucharada de jugo de limón o 50 g de fresas para un buen poco de vitamina C. a base de alimentos C. Siempre ponemos aproximadamente 1,000 mg de ascorbato de sodio por persona en nuestros batidos matutinos, porque generalmente es bueno para usted, y sí ayuda a inhibir la enzima PPO. El ascorbato de sodio también funciona para esto, no solo el ácido ascórbico, basado en la experiencia private.
Use piña
La acidez de la piña (pH ~ 3.5), del ácido málico y cítrico, también scale back la actividad enzimática PPO. Agregue 100 g (~ 3 onzas) trozos de piña para sabor y protección. Casi siempre ponemos piña en nuestros batidos matutinos. Las enzimas proteolíticas en la piña teóricamente podrían ayudar a descomponer la enzima PPO en plátanos, pero no tengo ninguna prueba de esto. Nuestros batidos son fríos, por lo que la protección principal estará en su estómago, no en su vaso.
Beber inmediatamente
PPO necesita oxígeno y tiempo para degradar Flavan-3-Ols. Eat su batido justo después de mezclar para limitar las pérdidas de antes de la digestión. Todavía perderá algunos flavan-3-ols en el estómago, pero las pérdidas de antemano se minimizarán.
Estos pasos pueden reducir las pérdidas de flavan-3-ol en el vidrio a casi cero, dejando solo la pérdida de ~ 37% a base de estómago cuando los plátanos y las bayas se mezclan durante la digestión. Para un batido con 20 mg de flavan-3-ols (por ejemplo, 150 g de bayas), conservaría ~ 12–16 mg (60–80% de biodisponibilidad) frente a ~ 3 mg sin mitigación.
Pero este siguiente paso es realmente lo que te dará los flavan-3-ols que estás buscando.
Increase flavan-3-ols con té verde
Al comienzo de este artículo, señalé que las bayas no tienen muchas de estas flavan-3-ols para empezar. Los verdaderos campeones son el té verde y el cacao pure (que se encuentra en productos de cacao muy altos procesados mínimamente). Para asegurarse de obtener suficientes Flavan-3-Ols, podría agregar una taza de té verde más tarde en el día, lejos de su batido de plátano. El té verde es una potencia flavan-3-ol, Entregando 240–430 mg por 240 ml de taza (principalmente catequinas como EGCG), con 50–260 mg absorbido . Esto es aproximadamente 10 veces más que obtienes de las bayas y cubre fácilmente cualquier pérdida de batidos. Put together 2–3 g de hojas de té a 80 ° C durante 2–3 minutos y beba 1–2 horas antes o después de los plátanos para evitar mezclarlas en su estómago. (No soy una gran persona de té, pero podría tomar un poco de té verde solo por los beneficios para la salud).
Si no te gusta el té verde, pero ya toma la dieta aleluya Suplemento de salud articularentonces estás listo. Ya está recibiendo una cantidad de procianidinas que aumentan la salud, que también son Flavan-3-Ols. Simplemente no tome su suplemento de salud conjunta con nada que tenga plátanos.
Dirigirse a las preocupaciones del Dr. Greger
Los movies del Dr. Greger resaltan con razón el impacto de PPO, pero su llamado para evitar plátanos en los batidos de bayas es un poco extremo y prematuro, porque pasa por alto las estrategias de mitigación y el contexto del estudio. La pérdida del 84% fue impulsada por Flavan-3-Ols derivados de coco, no bayas, y los batidos del mundo actual tienen un menor contenido de flavan-3-ol (2–30 mg frente a 484–638 mg en el estudio). Con temperaturas frías, vitamina C, piña y consumo inmediato, las pérdidas disminuyen significativamente. Además, la separación de los alimentos ricos en flavan-3 (como el té verde, los productos de cacao y los extractos de semillas de uva) de los plátanos asegura una alta ingesta. Estos pasos eliminan el consejo de “no plátanos en batidos”, permitiéndonos mantener nuestros batidos de bayas-banana y nuestros batidos verdes con plátanos y bayas en ellos mientras maximizan los beneficios para la salud.
El Dr. Greger tiene razón, en un sentido. Para ser purista y sacar el máximo provecho de sus bayas, puede eliminar los plátanos. Pero, para mí, eso solo toma la alegría y el deleite y mucha nutrición de mi batido, para una ganancia muy pequeña. No vale la pena para mí. Prefiero tomar una taza de té verde y obtener 10 veces como muchos flavan-3-ols, muchas gracias.
Pensamientos finales
Gracias al Dr. Greger por provocar esta conversación, pero la ciencia nos ofrece herramientas para tener nuestros batidos y flavan-3-ols también. Al mitigar el PPO con temperaturas frías, vitamina C y piña, y agregando té verde más tarde, podemos mantener los plátanos en nuestros batidos de bayas sin preocuparse. Los hallazgos del estudio son más sobre el cacao que las bayas, y las pérdidas del mundo actual son manejables. Entonces, mezcle sus batidos de bayas-panana, tome un poco de té verde y disfrute de lo mejor de ambos mundos.
