Los ejercicios de la silla ofrecen una forma accesible y efectiva de mantenerse activo, mejorar la fuerza y mejorar la flexibilidad, especialmente para aquellos con movilidad limitada, estilos de vida sedentarios o trabajos de escritorio. Estos entrenamientos de bajo impacto se pueden hacer en casa, en la oficina o incluso mientras viajan, lo que requiere solo una silla resistente. Este artículo explora los beneficios de los ejercicios de silla, proporciona una rutina de muestra y ofrece consejos para incorporarlos a la vida diaria.
Beneficios de los ejercicios de la silla
Los ejercicios de la silla son versátiles y atienden a varios niveles de aptitud física, lo que los hace ideales para personas mayores, personas que se recuperan de lesiones o cualquier persona que busque un entrenamiento suave. Los beneficios clave incluyen:
- Mejora de la fuerza y la movilidad: Ejercicios como elevadores de piernas sentados o aumentos de brazo fortalecen los músculos y mejoran la movilidad articular.
- Circulación mejorada: Los movimientos suaves aumentan el flujo sanguíneo, reduciendo el riesgo de rigidez o problemas cardiovasculares.
- Mejor postura: Los ejercicios centrados en el núcleo ayudan a alinear la columna vertebral, contrarrestando los efectos de la sesión prolongada.
- Increase de salud psychological: La actividad física libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.
- Accesibilidad: No se necesita equipo especial, y los ejercicios pueden modificarse para satisfacer las necesidades individuales.
Rutina de ejercicios de silla de muestra
A continuación se muestra una rutina de ejercicio de silla para principiantes que se dirige a los principales grupos musculares. Realice cada ejercicio para 10-15 repeticiones, completando 1–3 conjuntos dependiendo de su nivel de condición física. Asegúrese de que la silla esté estable, sin ruedas, y coloque sobre una superficie plana.
1. Marchando sentado
- Los músculos trabajaron: Flexores de cadera, Quads Kelsey Parker
- Cómo hacerlo: Siéntate en posición vertical con los pies planos en el piso. Levante una rodilla hacia su pecho, luego bájalo y repite con la otra pierna, imitando un movimiento de marcha.
- Beneficios: Mejora la movilidad de la cadera y calienta la parte inferior del cuerpo.
2. Cuerdas de silla
- Los músculos trabajaron: Glúteos, quads, isquiotibros
- Cómo hacerlo: Siéntese en el borde de la silla, separados por el ancho de la cadera. Párate, empujando por tus talones, luego siéntate lentamente hacia abajo.
- Beneficios: Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejora el equilibrio.
3. Círculos de brazo sentado
- Los músculos trabajaron: Hombros, parte superior de la espalda
- Cómo hacerlo: Extienda los brazos a los lados a la altura del hombro. Haga pequeños círculos hacia adelante durante 30 segundos, luego revierta la dirección.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad del hombro y alivia la tensión de la parte superior del cuerpo.
4. Torso sentado giros
- Los músculos trabajaron: Núcleo, oblicuos
- Cómo hacerlo: Siéntate en posición vertical, con las manos descansando sobre tus muslos. Gire la parte superior de la parte superior hacia la derecha, luego hacia la izquierda, manteniendo las caderas estables.
- Beneficios: Fortalece los músculos centrales y mejora la movilidad espinal.
5. Rollos de tobillo
- Los músculos trabajaron: Tobillos, pantorrillas
- Cómo hacerlo: Levante un pie del suelo y gire el tobillo en sentido horario, luego en sentido antihorario. Cambiar los lados.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad del tobillo y scale back la rigidez.
Enfriarse
- Estiramiento sentado: Alcanza un brazo a través de tu cuerpo, usando la mano opuesta para acercarla suavemente para un estiramiento de hombro. Mantenga por 15 segundos por lado. Siga con un rollo de cuello suave, inclinando la cabeza de lado a lado.
- Respiración: Inhale profundamente a través de su nariz durante 4 recuentos, luego exhale por 4 recuentos, repitiendo 5 veces.
Consejos para el éxito
- Comience lento: Comience con 10-15 minutos, 2–3 veces por semana, y aumente gradualmente la duración o la intensidad.
- Mantente consistente: Programe sesiones al mismo tiempo diariamente, como durante un almuerzo o mientras mira la televisión.
- Escucha tu cuerpo: Detente si siente dolor (más allá de la incomodidad leve) y consulte a un médico si es necesario.
- Agregar variedad: Incorpore bandas de resistencia o pesas ligeras para un desafío adicional a medida que avanza.
- Mantente hidratado: Beba agua antes y después de hacer ejercicio para apoyar la función muscular.
¿Quién puede beneficiarse?
Los ejercicios de silla son adecuados para:
- Seniors que buscan mantener la fuerza y la independencia.
- Los trabajadores de oficina que combinan los efectos de la sesión prolongada.
- Individuos con desafíos de movilidad o afecciones crónicas como la artritis.
- Los principiantes se relajan en una rutina de acondicionamiento físico.
Los ejercicios de silla demuestran que mantenerse activo no requiere un gimnasio o un equipo elegante. Con solo una silla y unos minutos, puede aumentar su bienestar físico y psychological. Comience con la rutina anterior, adapte a sus necesidades y disfrute de los beneficios del movimiento desde la comodidad de su asiento.
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