¿Qué tan importante es la fibra en la dieta?

Tipos de fibra dietética

Las fibras dietéticas vienen en dos tipos principales, cada una con funciones únicas:

✅ Fibra soluble: La fibra soluble se disuelve en el agua para formar una sustancia comparable al gel. Los ejemplos incluyen beta-glucano, pectina y ciertas formas de hemicelulosa. Algunos alimentos comunes ricos en fibra soluble son de avena, cebada, frijoles, manzanacítricos y psyllium.

• Ayuda a reducir el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa.
• Ralentiza la digestión, haciéndote sentir lleno por más tiempo.

✅ Fibra insoluble: No se disuelve en agua y agrega volumen a las heces. Los ejemplos incluyen: celulosa y algunas formas de hemicelulosa. Se encuentra en trigo integral, arroz integral, verduras, nueces y semillas.

• Apoya la salud digestiva al aumentar el volumen de las heces
• Promoviendo un paso más fácil de alimentos a través de los intestinos. y,
• Ayuda a los movimientos intestinales regulares y previene el estreñimiento.

✅ Fibra fermentable (también llamado fibra prebiótica): puede ser soluble o insoluble. La inulina es un tipo de fibra soluble y fermentable y un prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino. Se encuentra naturalmente en muchos alimentos a base de plantas como raíz de achicoria, Alcachofas de Jerusalén, cebollasajo, puerros, plátanosy espárragos.

• Cuando se devour, la inulina no se digiere en el estómago o en el intestino delgado. En cambio, viaja al colon, donde está fermentado por bacterias intestinales. Este proceso de fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que respaldan la salud intestinal, reducen la inflamación y pueden ayudar a fortalecer el sistema inmune.

Beneficios para la salud de las fibras dietéticas:

✅ Scale back el colesterol: Las fibras dietéticas en el intestino se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol y las eliminan del cuerpo, ayudando a reducir el colesterol whole y LDL (“malo”).

✅ Apoya la salud del corazón: Al reducir el colesterol y mejorar el flujo sanguíneo, ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

✅ Estabiliza el azúcar en la sangre: Ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que lleva a un mejor management del azúcar en la sangre.

✅ Aumenta la inmunidad: En levadura y hongos, las fibras dietéticas como el beta-glucano pueden estimular las células inmunes como los macrófagos, mejorando los mecanismos de defensa del cuerpo.

✅ Promueve la saciedad y el management de peso: La naturaleza formadora de gel de beta-glucano te hace sentir lleno más tiempo, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.

✅ Función prebiótica: Apoya un microbioma intestinal sano, alimentando las bacterias beneficiosas en el colon que produce compuestos vinculados para reducir la inflamación como la enfermedad de Chron y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

✅ Protege del cáncer: Las dietas de alta fibra también se asocian con un riesgo reducido de cáncer colorrectal y otras enfermedades crónicas.

La ingesta diaria recomendada de fibra dietética varía según la edad y el sexo:

• Hombres (menores de 50 años): 38 gramos por día
• Mujeres (menores de 50 años): 25 gramos por día
• Hombres (50 años o más): 30 gramos por día
• Mujeres (50 años y mayores): 21 gramos por día

Estos valores se basan en pautas generales de salud (como las del Instituto de Medicina de los Estados Unidos) y tienen como objetivo apoyar la salud cardíaca, digestiva y metabólica. La mayoría de las personas consumen mucho menos que la cantidad recomendada.

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En resumen, la fibra es un nutriente potente que apoya la salud del corazón, la función digestiva, el equilibrio metabólico y la longevidad. Incluir alimentos como OatMeal Each day es una forma easy pero impactante de aumentar la ingesta de fibra y el bienestar common.