5 razones comunes y cómo tratarlas

Correr es una práctica widespread y manera gratificante mantenerse activo y mejorar su salud, pero no es raro que los corredores experimenten dolor en el pie, especialmente si entrenan demasiado, usan calzado inadecuado o tienen problemas biomecánicos. Esta molestia no sólo interfiere con el rendimiento y el disfrute del deporte, sino que, si no se aborda, puede provocar lesiones más graves.

Como base de tu carrera, tus pies soportan una tensión significativa con cada paso, lo que los hace susceptibles a lesiones. Es very important identificar y controlar la causa raíz del dolor de pie antes de que empeore o provoque otros problemas. A continuación, discover cinco razones comunes detrás del dolor de pie al correr y obtenga algunos consejos prácticos de expertos sobre cómo controlarlo y prevenirlo.

Sobreentrenamiento

Entrenar duro y mejorar la velocidad, la distancia y el rendimiento basic es clave para los objetivos a largo plazo de cualquier corredor. Pero cuando tu empuja tu cuerpo demasiado fuertepuedes experimentar el efectos del sobreentrenamiento. También puede provocar otras lesiones, incluidas fracturas por estrés, fascitis plantar y tendinitis.

“El sobreentrenamiento es un subproducto de hacer demasiado y demasiado pronto, de no descansar o recuperarse lo suficiente, o incluso de no tener suficiente variación o entrenamiento cruzado”, cube Daniel Gellerpodólogo, cirujano de pie y tobillo y director médico de Kane Footwear. “En mi práctica, el sobreentrenamiento representa una abrumadora mayoría de las lesiones que veo”.

Los síntomas pueden variar de leves a más intensos a medida que el cuerpo lucha por recuperarse de una actividad física intensa, explica Rebecca Pudvah, PT, DPT, OCS, CSCS, fisioterapeuta de Athletico Bodily Remedy. “El sobreentrenamiento puede afectar a cualquier atleta y puede resultar tan easy como un pequeño dolor o tan abrumador como el hambre y la fatiga constantes”.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Prevenir el sobreentrenamiento es imprescindible si quieres mantener tu rutina de carrera y evitar más lesiones. Para abordar el dolor de pies causado por el sobreentrenamiento, Chris Mohr, PhD, RDfisiólogo del ejercicio, cube que priorizar la recuperación es esencial para permitir que su cuerpo se recupere.

“El ejercicio en sí descompone los músculos, lo cual es regular, pero es [also] importante para Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere.y eso se logra con sueño, hidratación y los alimentos adecuados”, cube Mohr.

El seguimiento de sus síntomas antes y después de los entrenamientos también puede ayudarle a identificar formas tu recuperación podría no ser óptimo y permitirle ajustar su entrenamiento en consecuencia. Además, descanse con frecuencia. Los días de descanso deben estar libres de rutinas de ejercicio planificadas, aunque se pueden realizar actividades ligeras como yoga suave, caminar o natación de recuperación.

“Un atleta que comienza un régimen de entrenamiento debe descansar de tres a cuatro días por semana, y un atleta más experimentado puede descansar uno o dos días por semana”, cube Pudvah.

Otro enfoque inteligente es utilizar la periodización, que implica alternar períodos de entrenamiento intenso con cargas más ligeras o períodos de recuperación. Cambiar tu entrenamiento permite que tu cuerpo se recupere y se adapte al estrés del entrenamiento.

Calzado inadecuado

El calzado inadecuado es una de las principales razones por las que muchos corredores se lesionan, cube el Dr. Geller. “No sólo una mala selección o ajuste del calzado creará ampollasrozaduras y problemas en las uñas de los pies, pero también provocará lesiones más complejas por falta de apoyo, amortiguación y protección”.

Tener los zapatos adecuados puede marcar una gran diferencia para los atletas. Los corredores que usan zapatos sin suficiente soporte para el arco pueden experimentar problemas comunes como fascitis plantar, dolor en la espinilla y el tobillo debido a la sobrepronación, e incluso molestias en la rodilla debido a la tensión en la pierna, cube. Si tienes tobillos débiles o lesionados, zapatos de apoyo al tobillo con management de movimiento, soporte para el arco y tracción con agarre puede proporcionar una mejor estabilidad.

Del mismo modo, los atletas con arco del pie alto y zapatos que carecen de suficiente amortiguación pueden tener un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés, metatarsalgia y tendinitis. “Los microtraumatismos repetitivos nos alcanzarán a los mejores si no tenemos cuidado de proteger estas estructuras más pequeñas”, cube el Dr. Geller.

Cómo elegir el calzado adecuado

Prevenir el dolor de pie debido a un calzado inadecuado significa saber examinar todas las opciones para encontrar un par de zapatillas para correr que funcionen para usted. Aquí hay algunas cosas a considerar al elegir las zapatillas adecuadas para ti.

• Actividad y superficie: Elige zapatos hechos específicamente para tu tipo de carreraya sea en la carretera, sendero o pista. Cada tipo de zapato brinda el soporte y la tracción ideales para diferentes superficies.
• Ajuste y comodidad: Asegúrese de que los zapatos tengan suficiente espacio en la puntera para que los dedos se muevan y se ajusten cómodamente alrededor del talón para evitar resbalones. Deben sentirse cómodos cuando te los pongas sin necesidad de acostarlos.
• Soporte y amortiguación: Encuentre zapatos que brinden el soporte adecuado y amortiguación para tus pies y tu estilo de correr. Esto ayudará a reducir el impacto en tus pies y piernas, disminuyendo su estrés.
• Desgaste: Revise periódicamente su zapatos para detectar signos de desgaste. Con el tiempo, la amortiguación y el soporte de las zapatillas para correr pueden deteriorarse y ponerlo en riesgo de sufrir lesiones. El Dr. Pudvah sugiere revisar la suela de sus zapatos y asegurarse de que el materials tenga su forma y textura originales.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una causa común de dolor en el pie. Se caracteriza por la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido que recorre la planta del pie. El síntoma más revelador es un dolor agudo en la planta del pie, especialmente en los primeros pasos de la mañana.

“Las superficies duras para correr, la mala selección del calzado, la falta de soporte para el arco, el sobreentrenamiento y los corredores que necesitan mejorar su forma son todas las razones por las que esta lesión se agrava”, cube el Dr. Geller.Músculos tensos de la pantorrilla Y la debilidad de los músculos del pie también tiene la culpa”.

Cómo controlar la fascitis plantar

Mohr cube que estirar regularmente el tendón de Aquiles y la fascia plantar es clave para prevenir la fascitis plantar. Si ya siente los efectos, comience con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para tratar y prevenir su reaparición.

El Dr. Pudvah añade que también puedes probar una combinación de Técnicas de estiramiento y rodamiento. para aliviar el dolor y promover la curación. “Intenta estirarte o rodar tres veces al día, manteniendo cada uno durante aproximadamente 30 segundos”.

También es importante identificar y abordar la causa raíz, que podría ser un cambio de rutina, un calzado inadecuado o un aumento de peso. Si es necesario, considera renovar tus zapatos.

“Considere una ortesis y busque ayuda si su forma requiere algunos ajustes para garantizar un aterrizaje y una propulsión adecuados”, cube el Dr. Geller. También hay Zapatos específicos que pueden beneficiar a las personas con fascitis plantar..

También puedes intentar usar Productos de apoyo para la fascitis plantar. como férulas nocturnas e inserciones ortopédicas para ayudar a mantener la alineación adecuada del pie. Sin embargo, es mejor hablar con un médico para determinar qué podría ser mejor para usted.

tendinitis

La tendinitis extensora y la tendinitis de Aquiles son dos tipos comunes de tendinitis que experimentan los corredores. La tendinitis extensora es una inflamación de los tendones que extienden los dedos de las manos o de los pies. Puede resultar de movimientos repetitivos, incluido correr, y a menudo se caracteriza por dolor en la parte superior del pie. El Dr. Geller cube que los tendones flexores débiles pueden crear una tensión excesiva de los extensores, lo que lleva a esta condición dolorosa.

La tendinitis de Aquiles ocurre cuando el tendón de Aquiles se inflama. A menudo sucede cuando aumentas la distancia de carrera, el ritmo o el terreno demasiado rápido. Los síntomas incluyen dolor y rigidez a lo largo del tendón de Aquiles, especialmente por la mañana o después de una actividad.

Manejo y prevención de la tendinitis

La mala postura y la fuerza central son factores comunes que contribuyen a la tendinitis extensora, cube el Dr. Geller. “Estirar y fortalecer es lo más importante cuando se trata de las extremidades inferiores, especialmente los pies y los tobillos”.

Estirando tus pantorrillas Prevenir tirones también reducirá el riesgo de dolor. Además, asegúrese de que su los zapatos no están muy apretados. Los cordones de los zapatos demasiado apretados pueden dañar los tendones extensores y los nervios superficiales, lo que, según el Dr. Geller, provoca neuritis (inflamación de los nervios) en la parte superior del pie y el tobillo.

En el caso de la tendinitis de Aquiles, cube que estirar y fortalecer la parte inferior del cuerpo es essential para evitar daños mayores al tendón. Calienta bien antes del ejercicio y enfría para evitar problemas.

Los zapatos que absorben bien los impactos y proporcionan una fácil transferencia del talón a la punta también ayudan a disipar las fuerzas que traumatizan el tendón de Aquiles, afirma. “La pronación excesiva puede hacer que el tendón de Aquiles se esfuerce en una dirección que puede causar lesiones, por lo que los corredores pueden considerar un zapato ortopédico o de management de movimiento para controlar este patrón”.

Fracturas por estrés

Los corredores tienen un alto riesgo de lesiones por estrés óseoy hasta el 21% los experimenta en un año. Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en el hueso que causan dolor en un área que empeora cuando está activo y mejora cuando descansa. A menudo son el resultado de un sobreentrenamiento y una falta de energía, cube el Dr. Pudvah.

Cómo prevenir y controlar las fracturas por estrés

Si escucha a su cuerpo y consulta periódicamente a su fisioterapeuta, nutricionista o incluso a su proveedor de atención primaria, puede evitar esta molesta lesión, cube el Dr. Pudvah. “Mantener una dieta bien balanceada y una rutina de ejercicios para respaldar su entrenamiento rara vez resultará en lesiones óseas, pero si se inclina el sombrero en cualquier sentido, puede caer en esta trampa”.

Varios factores contribuyen al riesgo de fracturas por estrés, incluidos los niveles bajos de vitamina D. Las investigaciones han encontrado que los atletas con niveles más bajos de vitamina D tienen más probabilidades de sufrir esta afección. En un estudio de pacientes con hallazgos de resonancia magnética de edema de la médula ósea en el pie y el tobillo, el 84% tenía niveles bajos de vitamina D, el 61% eran deficientes y el 23% eran insuficientes.

Según Mohr, el descanso es lo más importante para curar las fracturas por sobrecarga. “Evite poner peso sobre el pie afectado, use muletas o botas protectoras según sea necesario y reintroduzca lentamente las actividades bajo la guía de un médico para evitar volver a lesionarse”.

También sugiere considerar suplementos como calcio y vitamina D para mejorar la resistencia ósea e invertir en zapatos para correr nuevos y con mayor apoyo.

Conclusión

El dolor de pie es común entre los corredores, pero no tiene por qué dejarte de lado. Al identificar las causas fundamentales de su malestar (sobreentrenamiento, calzado inadecuado, forma incorrecta de correr o una lesión específica), puede tomar medidas proactivas para abordarlo y prevenirlo.

Escuche a su cuerpo, manténgase en buena forma, use el calzado adecuado, siga un plan de entrenamiento equilibrado y obtenga ayuda de un profesional como un fisioterapeuta, un podólogo o un entrenador de carreras si tiene dolor continuo en el pie. Pueden brindarle asesoramiento personalizado y ofrecerle planes de tratamiento. Recuerde, correr debe ser divertido y gratificante, así que sea proactivo cuando tenga dolor para poder seguir corriendo feliz y saludablemente.