Las investigaciones muestran que después de un descanso del levantamiento de pesas, la fuerza puede recuperarse rápidamente gracias a un fenómeno llamado memoria muscular.
EyeEm Cellular GmbH/iStockphoto/Getty Photographs
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Si ha dejado pasar su rutina de ejercicios, la primera vez que regrese al gimnasio puede ser una experiencia que le llenará de humildad. Tus hombros tiemblan y tus cuádriceps tiemblan en lo que alguna vez fueron levantamientos fáciles.
Afortunadamente, las investigaciones sugieren que los logros del pasado que tanto le costó conseguir todavía puede pagar dividendos cuando reinicias el entrenamiento de fuerza, gracias a un fenómeno conocido como memoria muscular.
Podrías asociar el término con la thought de que puedes volver a subirte a una bicicleta después de años de no montarla, o emprender otras actividades previamente aprendidas que involucran habilidades motoras y recordar casi instintivamente cómo.
Esta conexión cerebro-músculo es sin duda parte de la historia, pero cada vez más los científicos del ejercicio se han dado cuenta de que la memoria muscular es más que un condicionamiento neuromuscular. Los cambios profundos dentro de nuestras células musculares en forma de hilo también pueden explicar por qué los músculos previamente entrenados vuelven a crecer más rápidamente la segunda vez.
“Es como una memoria celular en tus músculos que recuerda tu pasado (me encantaría usar la palabra) gloria”, cube Kristoffer Toldnes Cumming, fisiólogo del ejercicio en el Østfold College School de Noruega.
De hecho, un estudio publicado este otoño sugiere que este fenómeno tiene un verdadero poder de permanencia: las personas pueden aprovechar esta “memoria” y recuperar fácilmente el terreno perdido incluso si no han ganado peso durante más de dos meses.
Un culturista prueba una hipótesis
En términos generales, unas pocas semanas sin levantar pesas no parecen tener un efecto gran efecto sobre la fuerza y el tamaño de sus músculos (aunque el efecto puede ser mayor en los adultos mayores). Sin embargo, a medida que ese período de “desentrenamiento” se extiende a un mes o más, comienza a pasar factura. Sin un estímulo, invariablemente tus músculos comienzan a encogerse.
Incluso un culturista competitivo como Eeli Halonen recuerda toda la masa muscular que perdió después de una pausa de meses en el entrenamiento.
Sin embargo, lo que lo sorprendió fue la rapidez con la que se recuperó.
“Fue bastante fascinante ver este fenómeno en mí mismo”, cube Halonen, estudiante de doctorado en fisiología del ejercicio en Universidad de Jyväskylä en Finlandia.
Naturalmente, esto alimentó su curiosidad.
Entonces, Halonen y su equipo realizaron una prueba controlada: reclutaron a más de 40 personas no entrenadas y las sometieron a un régimen de entrenamiento de 20 semanas, que incluía ejercicios estándar como flexiones de bíceps, press de banca y remo sentado.
Aproximadamente la mitad de los participantes hicieron el entrenamiento seguido durante 20 semanas; los demás lo dividieron, levantaron peso durante 10 semanas, hicieron una pausa de 10 semanas y luego regresaron durante las últimas 10 semanas para terminar el estudio.
Efectivamente, tuvieron reducciones “significativas” en el tamaño de los músculos y, en menor medida, en la fuerza durante el tiempo que estuvieron fuera del gimnasio. Pero sólo les llevó cinco semanas de reentrenamiento volver a donde estaban antes.
“Fue entonces cuando ocurrió la magia”, cube Halonen.
Y, en última instancia, no hubo diferencias en el progreso realizado entre los dos grupos al remaining del estudio, que se publicó el mes pasado en la revista Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte.
Estos resultados son en gran medida consistentes con estudios anteriores en humanos que observaron períodos de desentrenamiento más cortos, cube Kevin Murachprofesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Arkansas que no participó en el estudio.
“Es un hallazgo positivo para aquellos que necesitan tomarse un tiempo libre por cualquier motivo”, afirma. “Puede estar seguro de que sus músculos se readaptarán con bastante facilidad.”
Rápida adaptación en los centros de management de los músculos.
El estudio no profundizó en por qué los participantes recuperaron sus músculos relativamente rápido después de un tiempo libre. Halonen espera tener algunas pistas una vez que hayan analizado las biopsias musculares obtenidas de los participantes.
Tal como están las cosas, los mecanismos subyacentes de la memoria muscular son objeto de acalorados debates, aunque han surgido varias líneas de pensamiento.
“Todavía se parece un poco a una caja negra”, cube Toldnes Cumming, cuyo laboratorio también publicado sobre la memoria muscular.
El vínculo entre el sistema nervioso y los músculos probablemente contribuya a la capacidad de recuperar fuerza, especialmente con movimientos más complejos como las sentadillas.
Pero más recientemente, los científicos han centrado su atención en el funcionamiento interno de las células del músculo esquelético, con una teoría centrada en el núcleo.
A diferencia de la mayoría de las células de nuestro cuerpo, las células del músculo esquelético, llamadas miocitospuede tener cientos de núcleos. A medida que sus músculos se expanden, agrega más para apoyar el crecimiento. Una vez que dejas de levantar pesas, las fibras musculares se harán más pequeñas, pero algunos estudios muestran que retienen esos núcleos, lo que puede prepararte para ganancias más rápidas cuando finalmente vuelvas al gimnasio.
“La thought es que hay más centros de management de este tipo y básicamente pueden provocar una adaptación más rápida la segunda vez”, cube Murach. “Hay pruebas a favor y en contra, por lo que sigue siendo bastante polémico”.
Existe otra posibilidad: que el entrenamiento esencialmente reconecte el ADN de los músculos a nivel epigenético, de modo que ciertos genes se activen o desactiven más fácilmente cuando comienzas a levantar peso nuevamente, lo que en última instancia provoca un crecimiento muscular más rápido.
Murach tiende a darle más peso a esta segunda teoría, y su laboratorio ha producido algunas pruebas que la respaldan, pero es posible que ambas tengan un papel que desempeñar.
‘Un poco de ejercicio puede ser de gran ayuda’
Los ensayos en humanos que podrían ayudar a resolver esto son difíciles de realizar: involucran a docenas de participantes durante muchas semanas. Y al igual que con esta última investigación de Finlandia, hay mucho que se puede extrapolar de un solo estudio.
Una pregunta pendiente: ¿verías los mismos resultados en los asistentes habituales al gimnasio? ¿Qué pasaría si se tomaran un tiempo libre debido a una lesión?
“Me gustaría tener una respuesta satisfactoria”, afirma Murach. “Esos estudios son pocos y espaciados”.
Por lo normal, es más fácil ganar masa muscular inicialmente si no has levantado mucho o nada, en comparación con aquellos que ya tienen el hábito del entrenamiento de resistencia, que tienen que hacer más continuamente para lograr ganancias.
Dicho esto, Toldnes Cumming y Murach sospechan que las personas que anteriormente habían levantado pesas todavía se beneficiarían de la memoria muscular de la misma manera.
Y para muchas personas, la interrupción en su entrenamiento puede no reflejar totalmente el estudio finlandés, que requirió que los participantes tomaran un descanso completo del levantamiento de pesas. En cambio, el problema puede ser más la constancia y no ir al gimnasio con tanta frecuencia.
¿Las buenas noticias aquí? Murach cube que la gente tiende a sobreestimar cuánto necesitan hacer para mantener su masa muscular.
“Si necesitas reducir tu entrenamiento por cualquier motivo, es sorprendente cuánto puedes aguantar”, cube. “A Un poco de ejercicio puede ser de gran ayuda para mantener la función y el tamaño”.
