Una de las ventajas de ser un atleta de resistencia serio es que puedes entrenar con impunidad. Todo ese entrenamiento quema una gran cantidad de calorías, razón por la cual puedes causar un daño actual a los buffets de todo lo que puedas comer.
De hecho, a veces puede parecer que tienes hambre todo el tiempo, excepto durante un entrenamiento intenso o una carrera. En tales situaciones, se activa la respuesta de “luchar o huir”, enviando a su sistema nervioso a toda marcha y calmando su apetito para que pueda concentrarse en el trabajo que tiene entre manos.
El único problema con este pequeño enfoque automático hormonal es que puede hacer que quemes un montón de calorías, por lo que si las cosas duran demasiado (digamos, más de 90 minutos) te quedarás sin gasolina.
Para evitar correr con el tanque vacío, aquí le mostramos cómo alimentar su cuerpo durante una carrera.
Cómo tu cuerpo quema flamable cuando haces ejercicio
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo puede extraer flamable de varios lugares:
- Tejido adiposo (a través de la lipólisis, la descomposición de la grasa)
- Masa muscular (a través de proteólisis, la descomposición de proteínas)
- carbohidratos (a través de la glucólisis: la descomposición de la glucosa, también conocida como azúcar en sangre, que también se almacena en las células musculares y hepáticas como glucógeno).
cuando tu nivel de esfuerzo es bajo, o cuando estás entrenando en un zona de frecuencia cardíaca más bajatu cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa que carbohidratos como flamable. Incluso los atletas realmente delgados tienen suficiente grasa para durar un tiempo, por lo que si estás en modo de recuperación o construyendo una base, la nutrición durante el entrenamiento no es tan importante (pero hidratación ¡todavía lo es!).
De hecho, muchos atletas deliberadamente entrenar en ayunas (es decir, con deficiencia de glucosa) durante este tipo de entrenamientos para enseñar a sus cuerpos a utilizar mejor la grasa como flamable. Pero a medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento, también aumenta la dependencia de su cuerpo de los carbohidratos para obtener energía.
Si planeas hacer un esfuerzo actual, o si planeas entrenar durante más de un par de horas, probablemente sea mejor que repongas energía con carbohidratos mientras tu cuerpo quema sus reservas de glucógeno.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno es básicamente un suministro de respaldo de azúcar en sangre. Se convierte fácilmente de nuevo en glucosa para utilizarla como energía. El glucógeno hepático puede difundirse por todo el cuerpo, incluidos los músculos, pero el glucógeno muscular sólo funciona para el músculo específico en el que se almacena.
Cuando tus reservas de glucógeno estén completamente llenas, deberías tener entre 90 y 120 minutos de flamable para trabajar. Después de eso, tu “joder” o “golpear la pared”.
Si alguna vez has estado en medio de una sesión de entrenamiento y de repente sentiste que incluso la tarea más easy period un desafío épico, eso es una locura. Técnicamente, todavía puedes funcionar en ese punto, ya que todavía tienes reservas de grasa y músculos que aprovechar, pero no rendirás tan bien.
Cómo recargar energías durante un evento largo (más de 60 minutos)
1. Obtenga una ventaja con los carbohidratos
Aumente su ingesta de carbohidratos un par de días. antes de tu carreray dado que no existe una manera fácil de saber cuándo su glucógeno está al 100 por ciento, cubra sus apuestas consumiendo una comida rica en carbohidratos unas horas antes de que comience.
2. Flamable de forma proactiva
Empiece a alimentarse unos 30 minutos después de comenzar en lugar de esperar a que aparezcan los primeros indicios de fatiga. ¿Por qué? Porque si esperas hasta cansarte para repostar, has esperado demasiado. (Nuestros cuerpos no evolucionaron para optimizar la producción de flamable durante 140,1 millas). hombre de hierro razas y siglos dobles.)
Durante un esfuerzo extremo, el cuerpo humano puede quemar entre 800 y 1000 calorías por hora. Desafortunadamente, sólo podemos absorber alrededor 360 calorías de carbohidratos una hora, lo que significa que estamos ante una situación de rendimientos decrecientes desde la línea de salida, por lo que es importante dar un salto en la reposición de glucógeno.
Dado que hay cuatro calorías en un gramo de carbohidratos, 360 calorías de carbohidratos equivalen a 90 gramos. Pero obtener esos 90 gramos no es tan fácil como devorar un donut de gelatina, ya que los diferentes azúcares se absorben de diferentes maneras y a diferentes velocidades. Si no consumes nada más que glucosa, sólo absorberás unos 60 gramos por hora, por ejemplo.
3. Combina tipos de azúcares
Hay un truco para maximizar la absorción de carbohidratos: la fructosa se absorbe de manera diferente a la glucosa; necesita pasar por el hígado. Este proceso puede ocurrir simultáneamente con la absorción de glucosa, por lo que si consumes una combinación de los dos, deberías poder absorber más carbohidratos en whole: 90 gramos por hora.
Pero si bien esta cifra está respaldada por cierta ciencia respetable, no lo tome tan a la ligera. Sólo porque probablemente puedas absorber 90 gramos de carbohidratos por hora no significa que debería. Durante eventos “más cortos” que duran entre una y dos horas, probablemente no necesitarás 90 gramos por hora, por lo que también podrías ahorrarle el estrés a tu sistema digestivo y ceñirte a los 30 a 60 gramos por hora.
Sin embargo, si va a durar más, lo mejor que puede hacer es mantener 60 gramos por hora como punto de referencia y agregar hasta 30 gramos por hora además de eso, dependiendo de lo que su sistema pueda tolerar cómodamente.
90 gramos pueden parecer muchos carbohidratos para absorber, pero como ocurre con la mayoría de los aspectos del entrenamiento, puedes aumentar la capacidad de tu cuerpo para manejarlos. Comience con una cantidad que funcione para usted y luego aumente lentamente su ingesta. Sólo recuerda experimentar durante el entrenamiento, no durante las carreras.
4. Establecer recordatorios
Además, utilice toda esa sofisticada tecnología de datos en la que probablemente haya invertido. Configure un temporizador en su computadora/teléfono/implante biónico que le recuerde beber y comer a intervalos regulares.
Cómo hidratarse durante un evento
La ciencia detrás de la alimentación de eventos es sorprendentemente vaga, pero la ciencia detrás de la alimentación de eventos hidratación Es relativamente sólido, por lo que al fijarlo hacia abajo, puede simplificar la parte de alimentación.
La cantidad de líquido que ingiere debe variar dependiendo de su tasa de sudoración, que, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, puede oscilar entre 8 a 67 onzas por hora durante un evento. Encontrar el nivel de hidratación perfecto puede llevar algún tiempo, pero los ciclistas suelen empezar con aproximadamente 24 onzas por hora. Ese es aproximadamente el volumen que encontrarás en una botella de agua estándar, lo que facilita el seguimiento.
¿Deberías utilizar una bebida deportiva?
Quizás sientas la tentación de llenar esa botella con una bebida cargada de azúcar. bebida deportiva para que puedas alimentarte e hidratarte al mismo tiempo. Existe una remota posibilidad de que esto funcione para su fisiología única, pero lo más possible es que el hipertónico (más concentrada que la sangre) de esa sabrosa bebida no se absorberá eficazmente.
Puede provocar malestar gástrico o, como se experimenta en muchas carreras de ciclocross, vómitos. Es mejor tomar una bebida hipotónica (menos concentrada que la sangre) con menos azúcar. Estas soluciones tienden a absorberse de forma más eficiente y eficaz.
Una buena bebida deportiva ofrecerá carbohidratos como una combinación de fructosa y glucosa. Una porción de Hidratación de rendimiento de Beachbody contiene 10 gramos de carbohidratos, por lo que si bebes cuatro porciones por hora, son 40 gramos, lo que significa que solo necesitarás comer de 20 a 50 gramos (o alrededor de 80 a 200 calorías) de carbohidratos de los alimentos en esa hora.
Siempre puedes intentar consumir todos los carbohidratos en forma líquida, lo cual no es raro durante triatlonespero esto presenta un par de problemas. Primero, si te quedas con una mezcla hipotónica, es mucha agua.
En segundo lugar, consumir solo un producto durante horas y horas mientras se sufre psychological y físicamente es una receta para la fatiga del sabor, donde se alcanza tal disgusto por la comida que su cerebro exhausto y aturdido por el ejercicio le impide activamente comer o beber. Al mezclar líquidos y sólidos, tiene más posibilidades de evitar la fatiga del sabor y mantener el apetito.
¿Qué tipos de alimentos debería comer?
Cualquier cosa que sepa bien y esté compuesta principalmente de carbohidratos probablemente funcionará. Quieres absorber esos azúcares rápidamente, así que alimentos de alto índice glucémico (es decir, aquellos que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre) son excelentes en esta situación.
Algunas opciones populares incluyen plátanosmelón, otras frutas bajas en fibra y minipretzels. (Tres o cuatro horas después de un evento especialmente difícil, también disfruto mucho de una lata de Coca-Cola de ocho onzas. ¡Hurra por los carbohidratos y la cafeína!)
Pero si su evento va a ser constantemente agotador o discordante para su sistema… triatlones y me vienen a la mente maratones: los geles y los masticables son opciones de alimentación de fácil digestión. De nuevo, asegúrese de lee los ingredientes para verificar las fuentes de azúcar.
El dilema de la natación en el triatlón
Ustedes, los amigos de Ironman, probablemente se estén rascando la cabeza, dado que es bastante difícil obtener flamable mientras se nada. Y por “difícil” queremos decir imposible.
Así que asegúrate de estar completamente alimentado e hidratado antes de comenzar la carrera y concéntrate en alimentarte en el momento en que llegues. tierra firme. Ten una botella llena junto a tu bicicleta o en tu bolsa de transición para beber lo mejor que puedas mientras te cambias.
En cuanto a la alimentación, depende de usted determinar cuánto puede tolerar y/o adaptarse. Si puedes masticar uno o dos masticables durante la transición sin disminuir la velocidad, genial. De lo contrario, procure alimentarlo durante los primeros kilómetros de su bicicleta. Ten en cuenta que es más fácil alimentarte cuando andas en bicicleta que cuando corres, así que no te quedes atrás aquí.
Dicho esto, llenar repentinamente el intestino puede provocar problemas gastrointestinales, por lo que es importante que sepa cuáles son sus límites de ingesta aquí. Trate esta alimentación de transición como cualquier otra parte de su entrenamiento.
Unas palabras sobre las proteínas
Mientras proteína es elementary después del evento, debería desempeñar muy poco papel en alimentación durante el evento. Su objetivo es restaurar el glucógeno lo más rápido posible y la proteína ralentiza la absorción.
La excepción es una carrera de varias etapas. En este caso, desea mantener el equilibrio de la renovación de proteínas (la síntesis y degradación del músculo) tanto como sea posible, por lo que algo de proteína durante tal evento es una buena thought. Simplemente mantenga los carbohidratos al frente de su alimentación y experimente con proteínas durante el entrenamiento para determinar cuánta puede tolerar.
La última palabra: haz lo que te guste
Si bien todos estos consejos le brindan un excelente punto de partida para la nutrición para eventos (o, con suerte, una forma de solucionar problemas con su método precise), tenga en cuenta que el gusto private y la biología contribuyen en gran medida a determinar los alimentos adecuados para usted. Nunca, jamás experimentes durante una carrera. Pero cuando estés entrenando, no tengas miedo de probar diferentes alimentos, en diferentes cantidades y en diferentes proporciones de sólido a líquido.
Además, no tengas miedo de tomar muestras que se ofrecen en los puestos de registro de carreras (para usarlas más adelante) o de enganarte a tus amigos cuando tengan algo que nunca hayas probado.
Encuentre la intersección entre lo que funciona científicamente y lo que funciona personalmente. Una vez que hayas descubierto eso, serás imparable.
