Beneficios de la creatina: desarrollo muscular respaldado por la evidencia

Si bien los atletas olímpicos pusieron la creatina en el mapa en la década de 1990, los beneficios del suplemento han sido objeto de extensas investigaciones durante años. Hoy en día, el aminoácido es un prime suplemento pre-entrenamiento elección entre los culturistas y entusiastas del health porque puede mejorar la resistencia, aumentar la fuerza y ​​la masa muscular y promover la recuperación. Además, la creatina tiene más de 500 publicaciones de investigación revisadas por pares que respaldan su seguridad.

Sin embargo, creatinaLos beneficios de no se limitan al rendimiento en el gimnasio o en el campo. Este suplemento también puede tener ventajas cognitivas y, potencialmente, la capacidad de combatir enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el Parkinson, al mismo tiempo que ayuda en los resultados de la rehabilitación de lesiones.

De acuerdo a Chad Barribeaudirector de soporte de campo de entrenamiento D1 y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, “la creatina es generalmente segura y la pueden tomar los atletas (mayores de 18 años) para mejorar el rendimiento y la población adulta en normal para mejorar la calidad de la vida cotidiana”. También destaca los beneficios cognitivos que aporta la suplemento para aumentar los músculos puede proporcionar. Conoce más sobre la creatina y si debes agregarla a tu rutina diaria.

Mejora la función muscular

La creatina se elabora a partir de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), arginina, glicina y metionina. En el cuerpo, se almacena en los músculos como fosfato de creatina y se utiliza como energía, y la suplementación puede aumentar estas reservas.

La creatina se utiliza para producir trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía que ayuda con potencia y contracción muscularentre otras cosas. Durante la actividad física, especialmente el ejercicio de alta intensidad, el ATP puede actuar como un transportador de energía, transfiriendo energía desde las células a donde se necesita. Si hace ejercicio a mayor intensidad, su ATP puede agotarse rápidamente. Sin embargo, mantener reservas de ATP puede ayudar a prevenir la fatiga y mantenerte con energía durante entrenamientos más largos o intensos.

Aumenta la función cerebral

La creatina puede aumentar la energía en el cerebro, ayudando con la neuroprotección, la cognición, la memoria y la salud en normal. Algunos estudios también muestran que la creatina puede beneficiar a personas con enfermedades neurológicas degenerativas.

La suplementación con creatina puede prevenir la muerte de las células cerebrales y mejorar la capacidad cognitiva en personas con enfermedades neurológicas. Incluso en personas sin estas afecciones, niveles más altos de fosfocreatina pueden ayudar a mejorar la función mitocondrial, promoviendo así la salud y el funcionamiento del cerebro, aunque se necesita más investigación.

Regula el azúcar en sangre

Las investigaciones indican que la creatina puede ayudar a mejorar metabolismo de la glucosaparticularmente cuando se combina con ejercicio. Cuando haces ejercicio, tus músculos usan glucosa y ayudan a eliminar el azúcar del torrente sanguíneo. Una respuesta más lenta para eliminar el azúcar puede indicar problemas de salud como diabetes. Por tanto, optimizar el management de la insulina y la regulación del azúcar en sangre es basic. Hacer ejercicio e incorporar suplementos de creatina puede mejorar la regulación del azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Controversias en torno a la creatina

Aunque la creatina es un suplemento fashionable con muchos beneficios, no está exento de controversia. Los problemas de seguridad, como la tentación de consumir más de la dosis recomendada para aumentar el volumen durante la carga de creatina, han causado cierta preocupación.

La creatina no es un anabólico. esteroideaunque algunos confunden los dos. Un esteroide anabólico es una forma synthetic de testosterona que se utiliza para atacar ciertos genes en los músculos que aumentar la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a más fuerza y ​​masa muscular. Por otro lado, la creatina es una sustancia pure que se encuentra en el cuerpo, en algunos alimentos o se toma como suplemento y que (a diferencia de los esteroides) son sustancias controladas y reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). A algunas personas les preocupa que la creatina pueda dañar los riñones. El uso de esteroides anabólicos se ha asociado con enfermedades renales y lesiones renales, mientras que la creatina no.

Elegir la creatina adecuada

Aunque el monohidrato de creatina sigue siendo la forma más fashionable de creatina, existen muchos tipos, cada uno con sus execs y sus contras.

“Querrá asegurarse de tomar monohidrato de creatina, que es la creatina de la más alta calidad”, según Barribeau. “Después de encontrar un monohidrato de creatina, querrás asegurarte de que se verifique y pruebe de forma independiente”, añade. Barribeau explica además que hay que buscar productos que sean probados y aprobados por el NSF (Fundación Nacional de Saneamiento) para garantizar que los ingredientes sean de la mejor calidad y que lo que cube la etiqueta del producto sea exactamente lo que está comprando.

• monohidrato de creatina: Esta es la forma más fashionable y común en la que una molécula de creatina se une a una molécula de agua. También es el tipo de suplemento de creatina más investigado. Muchos suplementos de monohidrato de creatina están “micronizados”, lo que significa que han sido procesados ​​para una mejor solubilidad en agua.
• Clorhidrato de creatina (creatina HCI): Una molécula de creatina combinada con ácido clorhídrico para mejorar la absorción y la solubilidad en agua. Sin embargo, esto aún no se ha demostrado científicamente.
• Éster etílico de creatina: La creatina está unida a gross sales de éster para teóricamente ayudar a la absorción; sin embargo, esto no ha sido probado científicamente.
• Quelato de creatina y magnesio: La creatina está unida al magnesio en lugar de al agua; La evidencia no respalda directamente una mayor solubilidad y absorción.
• Creatina líquida: La creatina se disuelve en agua para formar un suplemento más conveniente y listo para beber. Aún así, a diferencia de los polvos de creatina, la creatina puede descomponerse lentamente en el agua, volviéndose menos efectiva.
• Creatina tamponada: Se agrega polvo alcalino al suplemento de creatina para aumentar el pH y prevenir problemas digestivos comunes con la creatina, como hinchazón y gases. Las marcas comunes son Kre-Alkalyn y Crea-Trona.

Al elegir un suplemento de creatina, considere su salud, sus objetivos y sus preferencias. Haga su propia investigación y consulte a un proveedor de atención médica antes de elegir el mejor suplemento para sus necesidades.

¿Cuánta creatina deberías tomar?

La dosis diaria estándar recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos. Para la fase de carga, se recomienda consumir 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal al día de creatina durante 5 a 7 días. Si un atleta devour dosis más bajas que esta, se producirá un aumento de músculo en 3 a 4 semanas, pero las investigaciones que realizan este método tienen menos respaldo.

Los atletas que realizan actividad física intensa a veces complementan con dosis más altas de 10 a 20 gramos durante la fase inicial, luego bajan a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos, aunque la carga de creatina es innecesaria. En normal, la dosis de creatina no depende del sexo, el peso corporal o el nivel de actividad.

“Las dosis altas de creatina pueden causar molestias gastrointestinales como hinchazón, náuseas y diarrea”, advierte. Wan Na Chundietista registrado y entrenador private certificado. En los primeros días de suplementación, la creatina también puede provocar un aumento de peso temporal debido a la retención de líquidos. Para evitar molestias, en la etapa de carga inicial, es posible que sea necesario dividir las dosis y luego consumirlas a lo largo del día. Si una dosis no forma parte de una comida o merienda antes o después del entrenamiento, lo mejor es consumirla con la comida.

Cómo incorporar creatina a tu rutina

creatina suplementos Por lo normal, están disponibles en forma de polvo, y la mayoría de los suplementos están disponibles como monohidrato de creatina. También se pueden encontrar en forma de cápsulas, masticables o mezclas de bebidas. Las instrucciones de dosificación y preparación varían de un producto a otro.

Es importante elegir el tipo correcto de suplemento de creatina y la dosis adecuada para sus necesidades y objetivos individuales. La creatina se vende principalmente en forma de polvo inodoro e insípido, y algunas variedades pueden ser ligeramente amargas. Las formas populares de usarlo son mezclarlo en un batido, jugo o avena con otros sabores.

Barribaeu aconseja ser estratégico en cuanto al tiempo que tomas creatina. “En los días de entrenamiento se recomienda tomar creatina poco antes o después del entrenamiento”, afirma. “En los días de descanso o ‘off’, el momento no es tan importante; sin embargo, lo mejor sería tomarlo con la comida o poco después de una comida”, explica Barribaeu.

Existe un debate sobre si tomar creatina antes o después del entrenamiento. Aquellos que sugieren tomar el suplemento antes de hacer ejercicio teorizan que hará que la creatina esté disponible cuando tus músculos se queden sin ATP durante un entrenamiento intenso. Quienes recomiendan tomarlo después del entrenamiento destacan los beneficios del suplemento para promover la recuperación.

Conclusión

La creatina puede beneficiar a una variedad de personas independientemente de su edad, sexo y objetivos de acondicionamiento físico. En normal, es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, se considera un suplemento dietético, una categoría de productos que la FDA considera potencialmente beneficiosos pero no completamente libres de riesgos.

Por lo tanto, es importante escuchar a su cuerpo y consultar a un profesional de la salud si es necesario. Tenga en cuenta que al principio, la creatina puede provocar un aumento de peso debido al aumento de la retención de agua en el cuerpo. Además, puede provocar efectos secundarios gastrointestinales desagradables, como calambres e hinchazón, aunque suelen ser poco frecuentes.