Si alguna vez ha experimentado un aumento rápido y una caída posterior después de consumir alimentos azucarados, tiene un conocimiento básico de los picos de glucosa. Pero los efectos agudos de un aumento momentáneo del azúcar en la sangre son menores en comparación con el daño acumulativo potencial de los aumentos crónicos o continuos de la glucosa en la sangre. equilibrio hormonal y salud normal.
Y, si bien escuchamos principalmente sobre la desregulación del azúcar en la sangre con respecto a las enfermedades cardíacas y la diabetes, también puede afectar en gran medida a personas que por lo demás están sanas.
Tal vez su examen físico y análisis de sangre más recientes indicaron que su corazón y su metabolismo se ven muy bien. Tal vez haya estado experimentando algunos cambios de humor ocasionales o molestos, fluctuaciones de peso o letargo sin un culpable claro.
Independientemente de su estado de salud, controlar su nivel de azúcar en la sangre y minimizar los picos de glucosa en la sangre es una táctica importante para la salud y para apoyar el equilibrio hormonal. ¿Se pregunta qué causa los picos de azúcar en sangre y por qué pueden ser dañinos? Esto es lo que necesita saber.
¿Qué es un pico de glucosa?
Un pico de glucosa se refiere a la liberación de azúcar al torrente sanguíneo en cantidades que exceden el rango regular. El proceso cuenta con dos actores principales:
- Glucosa: El el más easy de los azúcaresla glucosa (también conocida como azúcar en sangre) es la principal fuente de energía del cuerpo a partir de los alimentos. La palabra se deriva de la palabra griega. gleucosque significa “vino dulce”.
- Insulina: Producida por el páncreas, esta hormona dirige al cuerpo, particularmente a las células de los músculos y el hígado, para que acepte glucosa. Su función es ayudar a convertir los alimentos en energía.
Cuando una gran cantidad de carbohidratos consumidos al mismo tiempo se digiere rápidamente y se descompone en glucosa y luego se absorbe, los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar.
“Esto suele ocurrir después de comer, especialmente cuando se consumen alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos”, cube un nutricionista dietista registrado. Kimberley WiemannMS, RDN.
¿Por qué son perjudiciales los picos de glucosa?
En circunstancias normales, un aumento posprandial (después de una comida) del azúcar en sangre es rutinario y temporal. Sin embargo, con el tiempo, los picos crónicos de azúcar en la sangre pueden causar alteraciones importantes en los sistemas básicos del cuerpo.
“Los picos de azúcar en sangre pueden provocar una reducción sensibilidad a la insulinaque puede alterar el equilibrio hormonal, incluido el estrógeno”, según Nicole Levine, MDun médico con sede en California.
La sensibilidad a la insulina reducida se produce cuando el páncreas produce cada vez más insulina para estimular a las células reacias a absorber la glucosa. Si esas células no responden proporcionalmente (tal vez porque ya están saturadas de glucosa), el azúcar puede acumularse en el torrente sanguíneo.
Esa glucosa acumulada puede acabar almacenada en forma de grasa, que es donde se producen pequeñas cantidades de estrógeno. Más grasa en este caso puede alterar los niveles de estrógeno.
“La investigación muestra “La resistencia a la insulina provocada por niveles altos de azúcar en sangre cambia el metabolismo del estrógeno y altera el equilibrio hormonal”, cube Levine.
Síntomas del pico de azúcar en la sangre
Lo más possible es que haya experimentado una depresión después de un subidón de azúcar. “Algunos síntomas comunes de los picos de azúcar en sangre son aumento de la sed, micción frecuente, fatiga, visión borrosa, dolores de cabeza, irritabilidad y hambre intensa”, cube Levine.
Sin embargo, con el tiempo, los picos crónicos de azúcar en sangre, junto con el estrés diario y la falta de actividad física, pueden crear desequilibrios hormonales. Esto puede provocar síntomas que incluyen:
- cambios de humor
- Niebla psychological
- aumento de peso
- Problemas para dormir
- Metabolismo lento
- Reducción del deseo sexual
- síndrome premenstrual
- Antojos
- sofocos
- Sudores nocturnos
- Hinchazón/gases
- Acné
Si cree que está experimentando los efectos de un nivel elevado de azúcar en sangre, busque atención de un profesional médico.
¿Qué causa los picos de azúcar en sangre?
Normalmente, cuando los carbohidratos ingresan al cuerpo, los niveles de glucosa aumentan temporalmente (durante aproximadamente una a dos horas). Luego, los alimentos se convierten en energía y los niveles de azúcar en sangre vuelven a sus niveles iniciales.
“Es pure que el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo suba y baje a lo largo del día, y la elevación suele ocurrir en cada comida”, cube Dra. Candice Seti, un entrenador private certificado y psicólogo clínico que se especializa en trastornos alimentarios.
Pero ciertos desencadenantes pueden provocar picos de azúcar en sangre.
1. Carbohidratos simples
Considere la forma en que arde una cerilla versus cómo arde un leño.
Consumir carbohidratos en su forma más easy los hace más rápidos de digerir (una breve explosión de energía) y, por lo tanto, hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más rápido (y más bruscamente).
“Arroz blanco, pasta y alimentos procesados tienen más probabilidades de causar un aumento de azúcar en la sangre que carbohidratos saludables como panes y cereales integrales”, cube Seti. Por supuesto, los dulces, los refrescos y otros productos azucarados con alto contenido de azúcarglucémico Las golosinas también pueden aumentar la glucosa.
Sin embargo, más carbohidratos complejos y fibrososcomo los que se encuentran en frutas, verduras y cereales enteros, se digieren de forma más lenta y sostenida. Esto les permite una absorción más gradual y una curva de insulina después de las comidas más plana en lugar de una que tiene picos.
2. Estrés
En respuesta al estrés, las glándulas suprarrenales liberan cortisol. Esta hormona ordena al cuerpo que libere glucosa almacenada en el hígado para que tenga energía para luchar contra una amenaza percibida, ya sea un león atacando o una fecha límite inminente.
Pero el cuerpo no diferencia entre los dos. Entonces, si estás en un estado constante de presión, se liberará un flujo constante de cortisol y, por extensión, azúcar en la sangre, en respuesta.
Y dado que el exceso de glucosa a menudo se convierte en grasa (y parte del estrógeno del cuerpo se produce en el tejido graso — los altos niveles de estrés pueden alterar los niveles de estrógeno con el tiempo. Los niveles altos de estrógeno pueden aumentar los niveles de cortisol en la sangre, provocando una mayor reactividad al estrés, perpetuando aún más el ciclo.
3. Sueño inadecuado
La duración, la calidad y la consistencia del sueño tienen todo sido encontrado impactar directamente la sensibilidad a la insulina.
“Una interrupción en el ciclo del sueño puede dificultar que el cuerpo utilice la insulina de manera eficaz”, cube Seti.
Si bien se necesitan más estudios, los investigadores han encontrado varios posibles contribuyentes a la disminución de la sensibilidad a la insulina como resultado de la falta de sueño. En los sujetos de prueba se observaron un aumento de marcadores y biomarcadores inflamatorios, alteraciones en los ritmos circadianos, exposición inadecuada a la luz y niveles elevados de cortisol.
4. Deshidratación
El volumen complete de sangre se compone en gran parte de agua. Si no se bebe en cantidades suficientes, la proporción del volumen sanguíneo correspondiente al agua disminuye, por lo que, en comparación, la proporción de glucosa es mayor.
Como resultado, la deshidratación Puede concentrar la cantidad de glucosa en sangre.. También puede afectar las hormonas que influyen en la regulación del azúcar en sangre.
5. Saltarse el desayuno
Añade a la lista de razones para nutrirte a primera hora de la mañana la adecuada regulación del azúcar en sangre durante el resto del día.
“Esperar hasta el mediodía para tomar el primer bocado puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten más después del almuerzo y la cena”, cube Seti.
Los investigadores todavía están formulando hipótesis sobre las razones, pero han encontrado que saltarse el desayuno hace que el hígado resista la insulina y al mismo tiempo aumenta la producción de glucosa. Como resultado, observaron niveles elevados de azúcar en sangre después del almuerzo en quienes se saltaron el desayuno en comparación con quienes no lo hicieron.
Cómo reducir los picos de azúcar en sangre
Hay una serie de modificaciones en el estilo de vida que puede realizar para limitar los picos de glucosa.
Por supuesto, algunos síntomas son más graves que otros. Si le preocupa cómo su cuerpo procesa el azúcar en sangre, debe consultar a un médico.
Dieta
El esfuerzo para prevenir los picos de glucosa comienza con una dieta sana y equilibrada. Y eso comienza por limitar el azúcar añadido y seleccionar los tipos de carbohidratos que eliges para obtener energía.
Recordar: carbohidratos simples se queman rápidamente y pueden causar que la glucosa en la sangre aumente y baje. carbohidratos complejos y la fibra se digieren más lentamente, lo que mantiene los niveles de azúcar en sangre posprandial más estables y proporciona una fuente de energía más constante.
Combinatorio macros también ayuda.
“Al consumir carbohidratos, es importante contar con una fuente de proteínas, grasas o fibra junto con él”, cube Wiemann. “Esto puede ayudar a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando así un aumento en los niveles de azúcar en sangre”.
Levine está de acuerdo: “Se pueden prevenir los picos de azúcar en sangre si mantenerse hidratado y comiendo comidas balanceadas con fibra y proteínas”.
Ejercicio
Hacer que el ejercicio forme parte de su rutina también es clave para ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre, tanto a largo como a corto plazo.
“La actividad física common ayuda a estabilizar los niveles generales de glucosa en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina”, cube Levine.
Esto se debe a que cuantas más exigencias le imponga a su cuerpo, más receptivo será a la glucosa en sangre necesaria para satisfacer esas demandas. Y cuanto más músculo desarrolles, más tejido tendrás con el que absorber el azúcar en sangre circulante.
Además, hacer ejercicio después de comer puede tener beneficios instantáneos.
“Participar en algún tipo de actividad física poco después de las comidas puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre”, cube Wiemann. “El ejercicio hace que el cuerpo extraiga azúcar del torrente sanguíneo hacia los músculos para obtener energía”.
Dormir
Los investigadores han encontrado que la duración, la calidad y el momento del sueño tienen impactos significativos en el azúcar en la sangre, que ya se eleva naturalmente en las últimas horas de sueño (una respuesta fisiológica conocida como “fenómeno del amanecer”) para ayudar con el despertar.
Para garantizar que esas fluctuaciones nocturnas comiencen a un nivel saludable, los estudios muestran que dormir constantemente alrededor de siete horas por noche se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina.
Eso no es una licencia para dormir como un estudiante de primer año de universidad; conseguir demasiado sueño te pondrá nuevamente en riesgo. Pero agregando tan solo una hora de tiempo inconsciente por noche puede ayudar a mejorar los niveles y la regulación de la glucosa en sangre.
Suplementación
Se ha descubierto que varias vitaminas, minerales, hierbas y otros nutrientes ayudan a mantener el nivel regular de azúcar en la sangre y minimizan los efectos de los picos de glucosa después de comer. Algunos abordan las deficiencias dietéticas, mientras que otros son difíciles de obtener en cantidades suficientes únicamente a través de los alimentos.
Ciertos compuestos, como los que se encuentran en Belle Vitale Day by day Metabolism & Blood Sugar Assist, pueden ayudar a mejorar la capacidad pure del cuerpo para quemar grasa, respaldar un metabolismo saludable y mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro del rango regular:*
Otros suplementos pueden ayudar a tener un impacto positivo en el azúcar en sangre al abordar el papel del estrés:
Estos adaptógenos, combinados con otras vitaminas y minerales esenciales en Belle Vitale Day by day Hormone & Stress Assist, ayudan a combatir los efectos del estrés, respaldan niveles saludables de cortisol y promueven hormonas saludables.*
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
