Lista de alimentos integrales

Los cereales integrales son un alimento básico en todo el mundo. Estos alimentos abundantes, nutritivos y convenientemente no perecederos están repletos de nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. No sorprende que el USDA fomente la alimentación la mitad de tus granos enteros. Son un ancla clave de una dieta nutritiva y equilibrada.

Aunque muchas personas reconocen los beneficios nutricionales de los cereales integrales, la mayoría todavía tiene dificultades para consumir las cantidades diarias recomendadas. Según los Centros para el Management y la Prevención de Enfermedades (CDC), de 2013 a 2016, los cereales integrales representaron solo el 15,8% del consumo diario complete de cereales de los estadounidenses. El estadounidense promedio opta por granos refinados y altamente procesados.

Incorporar más cereales integrales a tu dieta no tiene por qué ser un desafío. Muchas opciones son de fácil acceso, sencillas de cocinar y económicas. Aquí le mostramos cómo subirse al tren de los cereales integrales para tener una mejor salud.

Beneficios de los cereales integrales

Aunque algunas tendencias dietéticas recientes (como la cetogénica y la paleo) han vilipendiado a los cereales integrales, la evidencia científica demuestra que son extremadamente nutritivos. El Entire Grains Council, que realiza un seguimiento de las últimas investigaciones sobre la ciencia de los cereales, informa que el consumo de cereales se asocia con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. mejor mantenimiento del pesomenos inflamación y menor riesgo de cáncer colorrectal.

Además, cereales integrales puede ayudarle a alcanzar su objetivo diario de fibra dietética, un objetivo que muchos de nosotros no alcanzamos. Cuando eat suficiente fibra, puede ver mejoras en su salud digestiva, como más evacuaciones intestinales regulares. La fibra de los cereales integrales también “alimenta” un microbioma saludable, lo que puede tener beneficios en cadena para numerosas áreas del bienestar, desde la reducción de la inflamación hasta una mejor salud psychological.

12 cereales integrales para probar

Cuando la mayoría de la gente piensa en cereales integrales, inmediatamente piensa en el trigo integral. Pero hay todo un mundo de cereales integrales que puedes probar. Amplíe su repertorio culinario con cualquiera de los siguientes cereales integrales.

• Cebada: Este grano clásico tiene un sabor a nuez y una masticabilidad agradable al paladar. También es una fuente de betaglucano, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir el colesterol.
• Arroz integral: Intente cambiar el arroz integral por arroz blanco en salteados, guisos o sopas. Agregará una textura más sustanciosa y fibra further. Además, porque el índice glucémico de arroz integral no es tan alto como el de arroz blanco, no aumentará el nivel de azúcar en la sangre en el mismo grado.
• Alforfón: Dato curioso: el trigo sarraceno en realidad no está relacionado con el trigo. Técnicamente es un pseudocereal, pero tiene muchos de los mismos beneficios que los cereales integrales, como abundante proteína vegetal y fibra.
• Bulgur: Este trigo partido y masticable es una excelente base para tabulé, tazones de cereales o pilaf.
• Mijo: Puedes reconocer el mijo por sus granos pequeños y redondos. Su sabor suave y su rápido tiempo de cocción lo convierten en una excelente opción para las comidas entre semana. También resulta que no contiene gluten.
• Avena: Seguro, La avena es una opción de desayuno estándar.pero considere agregarlos a las opciones de postre y cena, como frutas crujientes y pastel de carne. Al igual que la cebada, tienen un alto contenido de betaglucano que cut back el colesterol.
• Quinoa: Botánicamente, quinoa En realidad es una semilla, pero a efectos nutricionales se clasifica como un grano integral. También es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
• Centeno: El centeno tiene un sabor distintivo parecido al regaliz que probablemente reconozcas del pan de centeno. Además del pan, otros productos horneados también son vehículos deliciosos para los granos de centeno.
• Sorgo: Si nunca has probado el sorgo, te sorprenderá gratamente su sabor ligeramente dulce. Considérelo como una alternativa al arroz o al cuscús.
• Teff: Este pan esponjoso de Etiopía está ganando popularidad en los EE. UU. A menudo se usa como guarnición, pero también puedes cocinarlo solo para obtener una guarnición con sabor terroso.
• Trigo integral: No es necesario buscar mucho para encontrar versiones integrales de pan, pasta y harina. Elíjalos con la mayor frecuencia posible al cocinar y hornear.
• Arroz salvaje: El arroz salvaje colorido tiene granos más largos y oscuros que el blanco. También es más rico en fibra y antioxidantes.

Cómo elegir más cereales integrales

Así que has elegido algunos cereales estupendos. ¿Y ahora qué? Incorporar estos alimentos a tu dieta suele ser una cuestión de creatividad y planificación. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacer que los cereales integrales formen parte ordinary de su dieta.

• Sea un lector diligente de etiquetas. Elija versiones integrales de pan, pasta y cereales siempre que sea posible. En caso de duda, busque un grano integral como primer ingrediente o busque alimentos etiquetados como “100% grano integral”.
• Elija cereales integrales en casa. Si opta principalmente por cereales integrales en su cocina casera, probablemente alcanzará el objetivo recomendado de “hacer que la mitad de sus cereales sean integrales”. Luego, cuando salga a cenar, podrá tener la libertad de elegir cereales refinados si lo desea.
• Esté dispuesto a experimentar. Si tiende a seguir con la misma pequeña rotación de granos, considere diversificarse. Opciones menos comunes como quinoateff, mijo o bulgur podría ser la novedad que no sabías que te faltaban en las comidas.
• Piensa fuera del costado. Los cereales integrales son excelentes guarniciones, pero ese no es el único plato que incluyen. En el desayuno, una papilla de quinua podría ocupar un lugar central, mientras que la cena podría parecerse a un salteado a base de arroz integral o un tazón de granos de sorgo.
• Vaya mitad y mitad al horno. A veces, los productos horneados como muffins, panes rápidos y pasteles que requieren harina refinada se pueden modificar para obtener fibra y nutrientes adicionales. Intente sustituir entre un cuarto y la mitad de la harina blanca de una receta con harina integral, harina de avena u otra harina integral.

Conclusión

Ya sea a la hora del desayuno, el almuerzo, la cena o la merienda, siempre existe la oportunidad de Incorpora más cereales integrales a tu dieta.. Hacerlo puede beneficiarlo al reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la digestión. Si está cansado de los cereales habituales, considere ampliar sus horizontes con cualquiera de las deliciosas opciones mencionadas anteriormente.