El sueño es una de las piedras angulares de un bienestar óptimo y se recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche. Pero, ¿alguna vez has experimentado despertarte exhausto, incluso después de asegurarte de cumplir con esta regla de oro?
Te acuestas a las 10 p. m. y te despiertas a las 7 a. m., esperando sentirte renovado y lleno de energía. Pero en cambio, te sientes cansado y desgastado, como si acabaras de correr una maratón. Durante todo el día te sientes cansado, irritable y desconcentrado.
¿Por qué ocurre esto y cuál es la mejor manera de prevenirlo? Resulta que esta afección tiene un nombre: sueño no reparador. Es un problema común y millones de personas en todo el mundo suelen pasar el día experimentando las repercusiones de este problema del sueño. La buena noticia es que hay maneras de abordarlo y recuperar el sueño de alta calidad que necesita.
‘Sueño reparador’ en pocas palabras
Según la Fundación del Sueño,1 El 25 % de los estadounidenses experimenta somnolencia excesiva durante el día, un aumento significativo con respecto al 12,7 % reportado en 2012. Un issue importante que podría estar causando esto es el sueño no reparador, también llamado sueño no reparador.
Como su nombre lo indica, el sueño no reparador se refiere a un sueño que no recarga suficientemente el cuerpo y el cerebro, lo que hace que te sientas sin descansar. Quienes lo experimentan se sienten tan cansados como cuando se acostaron a dormir.2 Recientemente se ha reconocido como un problema importante del sueño que afecta entre el 2,4% y el 42% de las personas en todo el mundo.3
Sin embargo, no lo confunda con otros problemas del sueño como el insomnio. Las personas con insomnio suelen tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos; su mente está completamente despierta y son plenamente conscientes de que no están dormidos, e incluso pueden realizar un seguimiento de cuántas horas de sueño han perdido.
Con un sueño reparador, es diferente. Terminas quedándote dormido e incluso te duermes rápidamente. Sin embargo, incluso si duermes suficientes horas, el trabajo de restauración que debe realizarse en tu cerebro durante esta parte importante de la noche no se produce por diversas razones.
¿Por qué experimenta un sueño no reparador?
Los expertos en salud no están seguros de por qué se produce un sueño poco reparador, aunque se ha asociado con algunos problemas de salud (más sobre esto más adelante). Sin embargo, según un artículo de Time,4 En la mayoría de las personas, este problema no parece tener una causa médica. Más bien, se cube que está relacionado con un descanso reparador profundo e inadecuado.
“Durante una noche promedio, alguien pasará por cuatro a seis ciclos de sueño, cada uno de los cuales comprende cuatro etapas diferentes de sueño. El sueño profundo que ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse ocurre hacia el last de cada ciclo de sueño.
Las personas que experimentan un sueño poco reparador pueden, por cualquier motivo, no dormir lo suficiente. [deep sleep]dejándolos fatigados durante el día incluso después de horas de sueño”.
La Dra. Sonja Schuetz, neuróloga que se especializa en medicina del sueño en College of Michigan Well being, cube que existe una cierta cantidad de sueño profundo que es esencial para lograr un sueño de alta calidad. No cumplir con este requisito de sueño profundo provoca fatiga una vez que se despierta. “Muchas veces la gente piensa: ‘No importa cuánto duerma. Me despierto y siento como si me hubiera atropellado un camión'”, dijo.
Una de las razones por las que una persona no logra dormir lo suficiente está relacionada con los “microdespertares” que experimenta durante la noche; esto significa despertarse varias veces por la noche, pero muy brevemente para no recordarlo por la mañana.
El sueño de mala calidad y no reparador está causando estragos en su salud
El sueño, en specific un sueño reparador de alta calidad, es very important para su bienestar físico y psychological. Si no está recibiendo lo suficiente, aumenta su riesgo de padecer enfermedades crónicas, como obesidad, derrame cerebral, demencia y cáncer, e incluso lo pone en mayor riesgo de muerte.5 Básicamente, todos los aspectos de tu vida se ven afectados si no duermes bien.
Un estudio japonés de 20236 ofrece un ejemplo sorprendente, ya que destaca cómo el sueño no reparador afecta específicamente el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. El estudio, publicado en la revista Diabetology and Metabolic Syndrome, mostró las implicaciones del sueño no reparador, afirmando que es un issue de riesgo para el síndrome metabólico entre adultos de entre 39 y 75 años.
El síndrome metabólico “representa un issue de riesgo multicomponente de enfermedad cardiovascular (ECV) y diabetes tipo 2”. Según los autores:7
“Los hallazgos de este estudio de cohorte a gran escala realizado entre adultos japoneses de mediana edad sugieren que NRS [nonrestorative sleep] se asocia positivamente con la incidencia de MetS [metabolic syndrome].
A pesar de la reconocida importancia de dormir lo suficiente para el bienestar, la mayoría de los japoneses no están satisfechos con su sueño. Por lo tanto, los resultados actuales pueden ayudar a diseñar estrategias de prevención más efectivas para el MetS para garantizar una cantidad y calidad de sueño adecuadas”.
Hay otros procesos corporales que se ven afectados cuando no se descansa lo suficiente. Algunos ejemplos notables incluyen:
- Retención de memoria Durante el sueño profundo, los recuerdos que acumulas durante el día se transforman en recuerdos a largo plazo. Sin embargo, la falta de sueño dificulta la capacidad de recordar información nueva.8
- Mayor riesgo de problemas neurológicos. No lograr un sueño de buena calidad afecta la eliminación de proteínas neurotoxinas mal plegadas implicadas en el Alzheimer, el Parkinson y otras enfermedades neurodegenerativas.9
- Función inmune deteriorada – Dormir es elementary para su inmunidad y, si no duerme lo suficiente, aumenta su riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico.10
Restablecer su ritmo circadiano es el primer paso para dormir mejor
No es raro tener una noche ocasional de sueño reparador, especialmente si hay interrupciones o cambios inesperados en su rutina. Sin embargo, si se vuelve crónico, entonces es elementary evaluar tus hábitos de vida y tu higiene del sueño.
Schuetz aconseja dormir las siete a nueve horas recomendadas. La mayoría de las personas piensan que pueden salirse con la suya con menos que esto, pero en realidad andan por ahí con una falta crónica de sueño. Ella recomienda hacer una prueba sencilla para ver si tienes falta de sueño: no pongas la alarma en tu día de descanso y mira qué tan tarde te despiertas. Si duermes hasta tarde, significa que tienes falta de sueño.11
Si tiene dificultades para lograr un sueño reparador suficiente, podría deberse a que su ritmo circadiano está alterado: este es el reloj interno de su cuerpo, que funciona en ciclos de sueño-vigilia de 24 horas. Regula el estado de alerta y la somnolencia de su cuerpo respondiendo a los cambios de luz que lo rodean.
Sin embargo, muchos de nosotros tenemos un ritmo circadiano alterado debido a malos hábitos, en specific no exponernos lo suficiente al sol durante el día y sobreexponernos a una luz excesiva, especialmente a la luz azul, durante la noche. Para que su ritmo circadiano vuelva a funcionar normalmente:
• Expóngase lo suficiente al sol durante la mañana. Por la mañana, la luz photo voltaic brillante y rica en luz azul le indica a su cuerpo que es hora de despertarse. Obtenga al menos de 10 a 15 minutos de luz pure a primera hora de la mañana. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que ha llegado el día, lo que hará que sea menos possible que se confunda con señales luminosas más débiles más adelante.
• Elimina todas las fuentes de luz durante la noche. Incluso la más mínima luz de su despertador digital o de la farola fuera de su ventana interrumpe su sueño. Invierta en cortinas opacas o use una máscara para los ojos antes de acostarse.
Evalúe también su dormitorio: deshágase de los LED y las luces fluorescentes, ya que son particularmente problemáticos porque los picos de luz azul no se equilibran con el rojo y el infrarrojo cercano. Tus dispositivos también son fuentes notorias de luz azul, así que mantenlos fuera de tu dormitorio.
Jardinería: otra excelente manera de restablecer su ritmo circadiano
Si busca actividades al aire libre que le ayuden a maximizar su exposición al sol, la jardinería es una de las mejores opciones que existen. No sólo te permite pasar tiempo bajo el sol, sino que también te permite conectarte con la Tierra (conexión a tierra), lo que también tiene profundos beneficios para tu salud. Y si cultiva frutas y verduras, también tendrá alimentos frescos en su patio trasero.
Un estudio reciente12 Destacó los beneficios de la jardinería para dormir. Una encuesta de más de 62.000 participantes encontró que las personas que dedican tiempo a la jardinería pero no hacen ejercicio tenían un riesgo mucho menor de experimentar problemas de sueño en comparación con otras personas que no hacen ejercicio. No sólo experimentaron una mejor duración del sueño, sino que también tuvieron un riesgo reducido de somnolencia diurna, insomnio y apnea del sueño.
Si necesitas consejos que te ayuden a empezar tu propio huerto, te recomiendo leer mi artículo “¿Problemas para dormir? La jardinería puede ayudar” Sin embargo, hay una advertencia importante sobre la exposición al sol, especialmente durante las horas pico.
Si consumes una dieta rica en ácido linoleico (LA)particularmente de los aceites de semillas y los alimentos ultraprocesados, es mejor evitar salir durante el mediodía photo voltaic, ya que el LA de la piel se oxida cuando se expone a la luz photo voltaic. Como resultado, es más possible quemarse con el sol y sufrir daños en la piel. Recomiendo eliminar el LA de su dieta durante aproximadamente cuatro a seis meses antes de disfrutar de la exposición al sol durante las horas pico.
¿Estás cansado de estar cansado? Estrategias adicionales para abordar la falta de sueño
Cuando se trata de tener una rutina de sueño eficiente, la constancia es clave. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas para optimizar su ciclo circadiano. También es necesario realizar cambios importantes en el dormitorio, como eliminar todos los aparatos y fuentes de luz. Evite también pasar tiempo frente a la pantalla a la hora de acostarse. A continuación se ofrecen otros consejos útiles que le ayudarán a conseguir un sueño reparador y de alta calidad por la noche:
• Mantenga la temperatura en su dormitorio a no más de 70 grados F. Cuando duermes, la temperatura interna de tu cuerpo desciende a su nivel más bajo, generalmente unas cuatro horas después de quedarte dormido. Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptima para dormir es entre 60 y 68 grados F. Mantener la habitación más fresca o más caliente provoca un sueño inquieto.
• Elimine los campos electromagnéticos (CEM) de su dormitorio. Estos interrumpen la producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal y contribuyen significativamente al daño y disfunción mitocondrial, que es la causa de prácticamente todas las enfermedades crónicas.
• Evite comer al menos tres horas antes de acostarse y beber líquidos al menos dos horas antes. Comer antes de acostarse aumenta el nivel de azúcar en sangre, retrasa el sueño y aumenta el riesgo de sufrir reflujo ácido. En cuanto a evitar beber líquidos, esto te ayudará a evitar las idas al baño.
• Evite la cafeína y el alcohol. En algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera eficiente, lo que deja sentir sus efectos mucho tiempo después de su consumo. Mientras tanto, el alcohol puede provocar somnolencia, pero los efectos son de corta duración; Terminarás despertándote después de unas horas, sin poder dormir.
• Haga ejercicio regularmente – Al menos 30 minutos de ejercicio al día ayudan a mejorar el sueño. Solo asegúrese de no programarlo demasiado cerca de la hora de acostarse.
Para obtener consejos más completos que le ayudarán a dormir mejor, le recomiendo leer estos artículos:
- La falta de sueño puede anular los beneficios del ejercicio
- Los 33 mejores consejos para optimizar su rutina de sueño
- Esto es lo que le hace a tu corazón perder el sueño
El sueño no reparador podría estar relacionado con otros problemas de salud
Abordar el estilo de vida y los factores ambientales enumerados anteriormente le ayudará a evitar un sueño reparador. Pero, ¿qué pasa si abordas todos estos problemas pero aún experimentas sueño no reparador y fatiga diurna? En este caso, un sueño no reparador podría ser una advertencia de que algo más grave está sucediendo dentro de su cuerpo.
Si el sueño no reparador es una condición crónica que se niega a desaparecer a pesar de realizar cambios notables en sus hábitos de vida, podría estar relacionado con problemas como:
- Síndrome de piernas inquietas
- fibromialgia
- Síndrome de fatiga crónica, también conocido como encefalomielitis miálgica (EM)
- COVID largo13
Los trastornos del sueño como la apnea del sueño, el reflujo gastroesofágico (ERGE), la hipersomnia y la narcolepsia también provocan fatiga extrema durante el día. Para descartar problemas más graves, consulte con un médico y obtenga un examen médico completo.
