La flexibilidad es un componente esencial de la aptitud física, ya que mejora la postura, scale back la tensión y aumenta el rango de movimiento. Ya sea que su objetivo sea mejorar su práctica de yoga, mejorar su rendimiento deportivo o simplemente sentirse mejor con su cuerpo, agregar estiramientos a su rutina diaria es clave.
A continuación se muestran los 10 mejores estiramientos para aumentar la flexibilidad, junto con consejos sobre cómo empezar, incluso como principiante. Estos estiramientos se pueden realizar en casa, no requieren equipo especial y son perfectos para todos los niveles.
10 grandes estiramientos para aumentar la flexibilidad
1. Estiramiento de los isquiotibiales de pie o pliegue hacia adelante
Por qué es genial: Este estiramiento alarga los isquiotibiales y alivia la tensión de la espalda baja, lo cual es especialmente beneficioso si pasas largas horas sentado.
Cómo hacerlo:
1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclínese lentamente hacia adelante a la altura de las caderas, alcanzando los dedos de los pies.
3. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para proteger la zona lumbar.
4. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos.
2. Estiramiento gato-vaca
Por qué es genial: Este suave flujo calienta la columna y aumenta la flexibilidad de la espalda y el cuello.
Cómo hacerlo:
1. Comience a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Al inhalar, arquee la espalda, levantando la cabeza y el coxis (postura de la vaca).
3. Al exhalar, redondee la columna y acerque la barbilla al pecho (postura del gato).
4. Repita durante 5 a ten rondas.
3. Plegado hacia adelante sentado
Por qué es genial: Esta postura de yoga estira la columna, los hombros y los isquiotibiales, promoviendo la relajación.
Cómo hacerlo:
1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y rectas frente a ti.
2. Gire las caderas para alcanzar los pies, manteniendo la columna alargada.
3. Si sus isquiotibiales están tensos, use una correa alrededor de sus pies como apoyo.
4. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos.
4. Estiramiento de mariposa
Por qué es genial: Este estiramiento clásico abre las caderas y estira la parte interna de los muslos.
Cómo hacerlo:
1. Siéntate con las plantas de los pies juntas, permitiendo que las rodillas caigan hacia afuera.
2. Sostenga los pies con las manos y presione suavemente las rodillas hacia el suelo.
3. Para un estiramiento más profundo, inclínese ligeramente hacia adelante.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos.
5. Perro boca abajo
Por qué es genial: Una postura básica de yoga que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros mientras fortalece los brazos y el core. Mira esto Tutorial del perro boca abajo para aprender a realizar correctamente esta postura.
Cómo hacerlo:
1. Comience a cuatro patas y luego levante las caderas hacia el techo.
2. Estire las piernas, formando una V invertida con el cuerpo.
3. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros y los talones apuntando hacia el suelo.
4. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos.
6. Postura del niño
Por qué es genial: Esta postura calmante estira las caderas, los muslos y la columna mientras promueve la relajación.
Cómo hacerlo:
1. Comience arrodillado y siéntese sobre los talones.
2. Extiende los brazos hacia adelante, bajando el pecho entre los muslos.
3. Apoya la frente en el suelo y respira profundamente.
4. Mantenga presionado durante 30 segundos o más.
7. Estiramiento de cobra
Por qué es genial: Esta postura estira los músculos abdominales y abre el pecho, mejorando la postura.
Cómo hacerlo:
1. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
2. Presione las palmas de las manos, levantando el pecho mientras mantiene los codos ligeramente doblados.
3. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas.
4. Mantenga presionado durante 20 segundos.
8. Estiramiento de la figura cuatro
Por qué es genial: Este estiramiento se dirige a los glúteos y los músculos piriformes, aliviando la tensión de la cadera.
Cómo hacerlo:
1. Acuéstese boca arriba y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
2. Tire del muslo izquierdo hacia el pecho y pase las manos por detrás del muslo.
3. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos y cambie de lado.
9. Estiramiento de cuádriceps de pie
Por qué es genial: Este estiramiento mejora la flexibilidad de los cuádriceps, que a menudo están tensos al correr o andar en bicicleta.
Cómo hacerlo:
1. Párese sobre una pierna y tire del pie opuesto hacia las nalgas.
2. Sujete el tobillo con la mano y mantenga las rodillas alineadas.
3. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos en cada lado.
10. Estiramiento de tríceps
Por qué es genial: Este estiramiento mejora la movilidad del hombro y se enfoca en los tríceps.
Cómo hacerlo:
1. Levante un brazo por encima de la cabeza y doble el codo para bajar por la espalda.
2. Utilice la mano opuesta para presionar suavemente el codo para lograr un estiramiento más profundo.
3. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos en cada lado.
Cómo empezar con el entrenamiento de flexibilidad
Si eres nuevo en el estiramiento o buscas un enfoque estructurado, prueba esto Clase de estiramiento diaria. Esta clase para principiantes es perfecta para desarrollar flexibilidad, mejorar la movilidad y comenzar una rutina de estiramiento constante.
clase de yoga
Con Alba Avella
Preguntas frecuentes sobre cómo conseguir más flexibilidad
¿Con qué frecuencia debo estirarme para ver resultados?
Trate de estirarse al menos de 3 a 5 veces por semana para obtener mejoras notables.
¿Cuánto tiempo lleva mejorar la flexibilidad?
Con una práctica constante, muchas personas ven mejoras significativas en 4 a 6 semanas.
¿Cómo puedo evitar lesiones mientras hago estiramientos?
Estírate suavemente y nunca fuerces tu cuerpo a sentir incomodidad o dolor. Calienta antes de estirar para aflojar los músculos y mantén la forma adecuada para evitar tensiones. Recuerde, la consistencia es más importante que la intensidad cuando se trabaja la flexibilidad.
Pensamientos finales
Mejorar la flexibilidad es un viaje que proporciona múltiples beneficios a su salud en common. Al incorporar estos estiramientos en su rutina diaria, aumentará su rango de movimiento, reducirá la tensión, reducirá las posibilidades de sufrir lesiones y mejorará el bienestar common.
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