Para las personas preocupadas por picos de azúcar en la sangresimplemente comer puede parecer como intentar desactivar una bomba: si se elige el alimento equivocado, la glucosa sérica puede dispararse.
Y no son sólo diabéticos: se observan niveles altos de glucosa incluso en personas “sanas”puede causar problemas graves y costarle sensibilidad a la insulina con el tiempo. Las razones de esto no se entienden completamentepero pueden estar relacionados con el estrés, la dieta, problemas para dormir, inactividad y más.
Sin embargo, cuando sabes qué alimentos aumentan el nivel de azúcar en la sangre, es más fácil minimizar los picos de glucosa. Este artículo explorará cinco categorías de alimentos que deben consumirse con moderación (si es que se consumen) y cómo afectan el azúcar en sangre.
¿Qué causa los picos de azúcar en sangre?
Los picos de glucosa en sangre se deben principalmente al consumo de carbohidratosaunque se pueden producir ligeros cambios en el azúcar en sangre al comer casi cualquier cosa.
Cuando los carbohidratos ingresan al sistema digestivo, se descomponen y su azúcar se absorbe, lo que desencadena la liberación de insulina, que luego le indica al azúcar (ahora en forma de glucosa) a dónde ir. Una cierta cantidad de esto después de las comidas es regular.
Pero demasiada azúcar puede desencadenar demasiada insulina, que con el tiempo puede dejar de responder a las llamadas del azúcar, cargando el torrente sanguíneo con más glucosa de la que el cuerpo puede metabolizar. El resultado puede ser aumento de peso, fatiga crónica, problemas de salud y más.
Cortisol y azúcar en sangre
Los picos de azúcar en sangre también pueden deberse al estrés, que desencadena la liberación de cortisol, una hormona cuyo trabajo es desplegar glucosa para impulsarlo a través de situaciones tensas.
El estrés constante puede colocar al cuerpo en un estado constante de liberación de cortisol, lo que puede significar un estado constante de glucosa en sangre elevada. Las estrategias dietéticas son fundamentales no sólo para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre, sino también para ayudar reducir el cortisol de forma pure.
5 alimentos que aumentan el azúcar en sangre
Tan importante como saber qué comer para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre es qué limitar o evitar. Ayudarnos a tomar esas decisiones es el índice glucémicoun sistema de puntuación que mide la probabilidad de que diferentes alimentos aumenten la glucosa sérica (sangre).
El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100, y la glucosa pura llega a 100. Una puntuación de IG de 55 o menos se considera baja y, por lo tanto, es poco possible que aumente seriamente el nivel de azúcar en la sangre. Estos son los cinco alimentos que tienen más probabilidades de superar ese umbral.
1. Edulcorantes calóricos
Azúcar añadido pasa docenas de nombres y, por su propia naturaleza, tendrá un efecto enorme sobre la glucosa en sangre. Sus formas más populares incluyen:
- Jarabe
- Gelatina
- Miel
- Caramelo
- Melaza
- jugo de caña
- Azúcar cruda, morena o granulada
El azúcar de la mayoría de los edulcorantes nutritivos se compone de glucosa, fructosa o una combinación de ambas. Para complicar las cosas, la glucosa es el alimento con la puntuación más alta en el índice glucémico, mientras que la fructosa apenas aumenta el azúcar en la sangre. pero conseguir demasiado de cualquiera de los dos puede ser perjudicial para su salud.
¿La miel aumenta el nivel de azúcar en sangre?
Existe un debate sobre el impacto de la miel en el azúcar en sangre, con algunos estudios descubrir que puede tener un efecto moderador, y otros encuentran las pruebas no son concluyentes. Los Institutos Nacionales de Salud puntuaciones miel 70 sobre el índice glucémico, por lo que lo mejor, como siempre, es practicar la moderación en el consumo de miel o cualquier otro edulcorante calórico.
¿El jarabe de arce aumenta el nivel de azúcar en sangre?
Debido a su contenido de fructosa, el jarabe de arce canadiense puro se cuela justo por debajo del umbral para alimentos de bajo índice glucémico en 54. Sin embargo, es denso en calorías, por lo que un poco puede ser de gran ayuda para elevar los niveles de azúcar en la sangre. El jarabe con “sabor a arce”, por otro lado, generalmente se procesa con jarabe de maíz y tiene un costo glucémico más alto.
¿El agave aumenta el nivel de azúcar en la sangre?
El azúcar del jarabe (o néctar) de agave, que consiste principalmente en fructosa, no aumenta la glucosa en sangre tan fácilmente a corto plazo como muchos otros edulcorantes calóricos. Sin embargo, algunos creen que en realidad es Más perjudicial que el azúcar easy. en common.
Esto se debe a que la fructosa, a diferencia de la glucosa, se metaboliza en el hígado, que puede sobrecargarse con el tiempo. Cuando eso sucede, el hígado convierte el exceso de fructosa en grasa, lo que podría provocar aumentos más crónicos del azúcar en sangre. Por eso es importante obtener el azúcar de la fruta entera, que contiene fibra que se une a la fructosa, lo que ralentiza su absorción.
¿El azúcar de coco aumenta el azúcar en sangre?
El azúcar de coco, que se deriva de la savia de la palma de coco en lugar de la fruta misma, se promociona como una mejor alternativa al azúcar de mesa. Eso se debe a su cantidad sustancial de inulina, un tipo de fibra soluble eso hace que los picos agudos de azúcar en sangre sean menos probables al ralentizar la absorción. Pero al last del día, el azúcar de coco sigue siendo azúcar y debe usarse con moderación.
¿La stevia aumenta el nivel de azúcar en sangre?
Puro estevia es un sustituto pure del azúcar que contiene compuestos que no son absorbidos por el cuerpo, por lo que consumirlo solo no afecta el azúcar en la sangre. Dicho esto, los productos que contienen stevia también pueden tener aditivos que pueden aumentar la glucosa sérica, por lo que es importante revisa las etiquetas nutricionales para azúcares añadidos.
¿La fruta del monje aumenta el nivel de azúcar en la sangre?
fruta del monjetambién conocido como luo han guo, no se reconoce como un carbohidrato por el cuerpo y, como resultado, no aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Al igual que con la stevia, es importante asegurarse de que la fruta del monje no quede eclipsada en la lista de ingredientes por otros edulcorantes nutritivos.
¿La sucralosa aumenta el nivel de azúcar en sangre?
También conocido con el nombre comercial Splenda, no se ha descubierto que el sustituto del azúcar sucralosa eleve el nivel de azúcar en sangre per se. Sin embargo, los estudios sugieren puede afectar la respuesta glucémica a través de impactos en el microbioma y justifica más investigaciones.
¿El aspartamo aumenta el nivel de azúcar en sangre?
Dada su potencia unas 200 veces más dulce que la del azúcar, el aspartamo se utiliza en cantidades tan pequeñas que no contribuye mucho directamente a los recuentos de calorías o azúcar en la sangre. Sin embargo, la ingesta de este sustituto del azúcar puede estar asociada con un mayor riesgo de aumento de peso, lo que en última instancia podría alterar la tolerancia a la glucosa.
¿El eritritol aumenta el nivel de azúcar en sangre?
eritritol es un alcohol de azúcar que no contiene calorías y, como tal, no tiene ningún impacto sobre el azúcar en sangre. El inconveniente de la mayoría de los alcoholes de azúcar es que pasan por alto el sistema digestivo y terminan fermentándose en el colon, lo que a menudo provoca gases e hinchazón. El eritritol, sin embargo, es asociado con menos de estas complicaciones.
2. Bebidas azucaradas
Generalmente, es una buena regla evitar beber calorías. Las bebidas azucaradas representan casi el 10 por ciento de la ingesta calórica diaria promedio del estadounidense y tienen poco valor nutricional. Peor aún, su consumo en grandes cantidades puede aumentar significativamente concentraciones de glucosa e insulina en sangre.
- Soda
- Jugo
- bebidas de cafe
- Bebidas energéticas
¿La cafeína aumenta el nivel de azúcar en sangre?
Investigación sobre el impacto de cafeína sobre el azúcar en la sangre está por todos lados. Algunos sugieren que 200 mg (aproximadamente dos tazas de café, o la mitad del límite diario recomendado) es el umbral en el que la sensibilidad a la insulina puede verse afectada, mientras que otra evidencia indica ningún efecto significativo de cafeína sobre la sensibilidad a la insulina.
Aún, otra investigación divide la diferencia, concluyendo que el consumo de café con cafeína puede perjudicar la respuesta de la insulina a corto plazo y mejorarla a largo plazo. La mejor manera de velar por su salud glucémica es moderar el consumo de cafeína y evitar los edulcorantes añadidos que convierten una inofensiva taza de café en un delicioso postre acuoso.
3. Alimentos ultraprocesados
Además de las grasas no saludables, los conservantes, los ingredientes artificiales y la escasez common de nutrientes que son comunes en los alimentos envasados, está el azúcar que se agrega habitualmente durante sus múltiples rondas de procesamiento. Alimentos ultraprocesados suelen ser baratos, convenientes y trágicos para el azúcar en sangre y la salud en common. Incluyen:
- Aperitivos y postres envasados dulces o salados
- Helado
- Dulce
- Perritos calientes, tocino, salchichas y fiambres
- Mezclas de sopa instantánea
- Muchos productos listos para calentar como pizza y nuggets de pollo.
Investigación ha descubierto que cuanto más se compone una dieta de alimentos ultraprocesados, mayor es possible que sea el nivel de glucosa en sangre resultante. De hecho, un estudiar publicado por la Asociación Americana de Diabetes concluyó que el consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
4. Alimentos blancos
Una forma específica de procesamiento en la que los carbohidratos enteros se refinado en las versiones más pulidas, comercializables y nutricionalmente arruinadas de sí mismos, el blanqueamiento de alimentos típicamente convierte incluso los mejores carbohidratos en “malos”. Este tipo de carbohidratos refinados incluir:
- Harina blanca enriquecida
- Pan blanco
- arroz blanco
- Tartas y pasteles
- Pastas
- Cereal de desayuno endulzado
- Saltines, galletas de ostras
Durante el proceso de refinamiento, estos alimentos pierden la mayor parte de su contenido de fibra y, a menudo, se les agrega azúcar, lo que representa un doble golpe para quienes buscan controlar los picos de azúcar en la sangre. Por eso es importante combinarlos con alimentos que sean alto en proteínas y/o fibra (más sobre eso a continuación).
5. Alcohol
Los efectos del alcohol sobre el azúcar en sangre son complicados. Más fácil de tener en cuenta es el tipo de alcohol que devour y los carbohidratos que lo acompañan.
Las bebidas espirituosas como el tequila y el whisky no contienen carbohidratos en absoluto, pero eso puede cambiar drásticamente con la adición de jugo azucarado, refresco o mezcla de margarita. Mientras tanto, cerveza artesanal Puede contener el doble de alcohol y calorías que la cerveza gentle y debe consumirse. consumido con precaución si le preocupa la glucosa sérica.
La mayoría de los vinos tienen un contenido relativamente bajo de carbohidratos, pero todo el alcohol tiene el potencial para reducir la capacidad del hígado para common el azúcar en sangre y no debe consumirse con el estómago vacío.
Alimentos que ayudan a minimizar los picos de azúcar en sangre
Como parte de un Plan holístico para reducir los picos de azúcar en la sangre.existen cambios que puede realizar en su dieta para ayudar a mantener los niveles de glucosa sérica dentro de un rango saludable. Si devour alguno de los alimentos anteriores, combínelos con los siguientes para minimizar su impacto en el azúcar en sangre.
Fibra
La incorporación de alimentos de origen vegetal ricos en fibra puede ayudar a retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que lleva a aumentos más graduales del azúcar en sangre.
Proteína
Añadiendo proteínas magras Puede moderar aún más las fluctuaciones del azúcar en sangre al promover la saciedad y reducir la probabilidad de comer en exceso.
- Pez
- Pavo
- Pollo
- Yogur griego pure
Grasas saludables
Los lípidos menos saludables, como las grasas saturadas y trans, pueden ir en contra de los esfuerzos por mantener el nivel regular de azúcar en la sangre, pero son saludables para el corazón. Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. puede ralentizar aún más la absorción de azúcar después de comer carbohidratos.
- pescado graso
- Palta
- Nueces y semillas
- Aceite de coco y aceite de oliva.
- Chocolate negro (70% cacao o más)
