¿Estás luchando por encontrar suficiente energía para alimentar tus entrenamientos? Cambiar sus comidas y bocadillos basados en plantas previos al entrenamiento podría marcar la diferencia para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Esto es lo que necesita saber sobre el entrenamiento previo para las mujeres en una dieta basada en plantas.
Si está buscando una manera de subir de nivel su entrenamiento, ya sea para ejecutar una milla adicional o levantar un poco de peso additional, es posible que desee echar un vistazo a lo que está comiendo. Pero con todo el zumbido en la nutrición para mejorar el entrenamiento y elevar el rendimiento, desde entrenamientos en ayunas hasta bebidas energéticas previas al entrenamiento y los suplementos previos al entrenamiento más recientes, puede ser difícil saber qué es lo correcto para usted. Es fácil pasar por alto el poder de una comida easy como el mejor entrenamiento pure para las mujeres para maximizar su rutina de actividad física. Y si prioriza comer comidas veganas o veganas, también puede trabajarlas en su régimen de acondicionamiento físico.
Sentirse lento o fácilmente cansado puede ser signos de que su cuerpo puede necesitar nutrición adicional antes de un entrenamiento. La incorporación de una comida o refrigerio previo al entrenamiento asegura que su cuerpo no esté vacío, proporcionando suficiente flamable para alimentar un entrenamiento difícil. Ya sea que sea un levantador de pesas o un tipo de yoga de niña, todos los entrenamientos (fuerza, resistencia y ejercicio aeróbico, necesitan una fuente de flamable adecuada para un rendimiento óptimo. El estilo de entrenamiento, el tipo de comida, así como el tiempo que come son factores al elegir el mejor entrenamiento previo para el rendimiento de las mujeres.
Precalecimiento previo para mujeres: beneficios de las comidas previas al entrenamiento
La principal fuente de flamable de nuestro cuerpo es la glucosa, que recibe del consumo de carbohidratos (piense en granos integrales, frutas, legumbres y verduras) y tiendas como glucógeno en el hígado y los músculos. El ejercicio agota estas tiendas de glucógeno a medida que aumenta la duración y la intensidad del movimiento. El ejercicio intenso agota estas tiendas más rápidamente, por lo que puede necesitar más alimentos antes de dicha capacitación. El ejercicio más suave, como caminar, no drena las tiendas de glucógeno tan rápido y, por lo tanto, es posible que no necesite ser alimentado de manera significativa. Durante un entrenamiento intenso, su cuerpo puede bajar de glucosa, lo que resulta en la fatiga que puede experimentar el ejercicio medio. El entrenamiento previo para las mujeres puede ayudarlo a sentirse energizado para evitar este choque de glucosa y También ayuda a apoyar las adaptaciones de capacitación para ayudarlo a sentirse más fuerte, más rápido y más delgado. Además, proporciona a su cerebro flamable que prevenga el azúcar en la sangre y los accidentes de motivación.
Qué y cuándo comer antes del entrenamiento
Cada macronutriente tiene su propio papel en proporcionar flamable antes de un entrenamiento. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo para ejercicios de alta intensidad, como correr, entrenamiento HIIT o levantamiento de pesas, así como ejercicios de intensidad moderados más largos, como caminar o andar en bicicleta. El cuerpo solo utiliza grasas o proteínas dietéticas cuando la fuente principal de flamable, los carbohidatos, se agotan. Tener una comida equilibrada de macronutrientes, incluido un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, antes de un entrenamiento puede ayudar a optimizar su entrenamiento. Los carbohidratos deben ser el enfoque principal (granos, frutas, verduras con almidón), ya que son la fuente de flamable preferida para el cuerpo; las mujeres deben apuntar a 1-4 gramos por kilogramo de peso corporal. Comer una cantidad moderada de proteína (tofu, frijoles, lentejas, nueces, semillas) –10-20 gramos, puede aumentar la fuerza, la masa muscular y la recuperación. Las grasas (nueces, semillas, aguacates, mantequilla de maní) deben comer con moderación antes de un entrenamiento, menos de 10 gramos, ya que son más lentos para digerir. Dependiendo del tiempo antes de su sesión de entrenamiento, la cantidad y el tipo de alimentos que come puede cambiar ligeramente. Esto asegura que esté digeriendo adecuadamente que los alimentos se utilicen como flamable durante su entrenamiento. Comer demasiado cerca del momento en que el ejercicio puede dejarte sintiéndote letárgico, pesado e incluso náuseas; Pero comer muy poco con un período de tiempo antes de su entrenamiento puede dejarlo bajo alimentado. Es importante encontrar el equilibrio adecuado que funcione para su cuerpo y horario.
Estrategia de alimentación 2-3 horas antes del entrenamiento
Este es el momento ideally suited para crear el mejor entrenamiento previo para la estrategia de alimentación de las mujeres, ya que puede consumir suficiente comida para alimentar su entrenamiento, pero también darle a su cuerpo suficiente tiempo para digerir adecuadamente sin sentirse demasiado lleno durante el entrenamiento. Este es un buen momento para comer con un enfoque en carbohidratos, proteínas adecuadas y algunas grasas saludables. Incluya carbohidratos complejos, como los granos integrales que lo mantendrán lleno por más tiempo, pero evite demasiada fibra, lo que puede interrumpir su entrenamiento a mediados del estómago. Una baja cantidad de grasa saludable de nueces, semillas y aguacates (menos de 10 gramos) también ayudará a proporcionar saciedad y energía.
Concepts de comidas veganas previas al entrenamiento:
Estrategia de alimentación 30-60 minutos antes del entrenamiento
Si no encaja en su horario para comer una comida a base de plantas 2-3 horas antes de su entrenamiento, entonces tener un bocadillo pequeño 30-60 minutos antes también es beneficioso. Este refrigerio también debe contener un equilibrio de carbohidratos y proteínas con una pequeña cantidad de grasa para el flamable, pero no debe ser una comida excesivamente llena para evitar la incomodidad del estómago durante el entrenamiento. Por esta razón, las opciones de alimentos deben ser algo que pueda digerir y tolerar fácilmente. Esto significa fibra más baja, porciones más pequeñas y carbohidratos simples para proporcionarle esa rápida fuente de energía.
Bocadillos veganos previos al entrenamiento:
El rendimiento a base de plantas está en camino
Parece haber un estigma negativo en torno a comer resultados veganos y de rendimiento. Sin embargo, esto está lejos de la verdad. Nueva investigación muestra que una dieta vegana apoya adecuadamente la fuerza muscular e incluso puede ser más efectiva en el entrenamiento de resistencia que una dieta omnívora para las mujeres. Esto respalda que comer a base de plantas no lo detiene de sus objetivos de acondicionamiento físico e incluso puede ser más beneficioso.
Puede tomar una prueba y error y experimentar con diferentes tipos, cantidades y el momento de las comidas y bocadillos previos al entrenamiento hasta que encuentre lo que funciona mejor para usted y su entrenamiento. Tomarse el tiempo additional para alimentar adecuadamente su cuerpo con los macronutrientes correctos antes del entrenamiento puede marcar la diferencia en su entrenamiento para ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido.
Escrito por Ashley Teltow, pasante dietético, con Sharon Palmer, MSFS, RDN
Referencias:
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