La mayoría de las personas saben que comer demasiadas calorías puede conducir al aumento de peso, pero las calorías no son el único issue a considerar al elegir alimentos saludables para perder peso. De hecho, algunos alimentos altos en calorías son saludables y están repletos de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y otros compuestos que apoyan su salud y lo hacen sentir lleno y satisfecho.
¿La buena noticia? No tiene que evitar estos alimentos saludables y altos en calorías, ¡pueden ser absolutamente parte de su viaje de pérdida de peso! La clave es aprender a disfrutarlos en las cantidades correctas para obtener sus beneficios sin obstaculizar su progreso. Para ayudar, hemos creado una guía easy para elegir y usar alimentos densos en nutrientes y alta en calorías para perder peso de manera efectiva.
Por qué algunos alimentos saludables son ricos en calorías
Las calorías son la energía que su cuerpo necesita para funcionar, y algunos alimentos saludables son naturalmente altos en calorías porque son ricos en nutrientes como grasas, proteínas o carbohidratos saludables. Los alimentos como nueces, aguacates y aceite de oliva son densos en calorías pero están llenos de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que respaldan la salud basic.
Si bien estos alimentos pueden ser una parte valiosa de una dieta para bajar de peso, se deben comer con moderación para evitar consumir más calorías de las que su cuerpo necesita. El equilibrio es clave para que estas opciones ricas en nutrientes funcionen para sus objetivos. El Guía de comestibles de nutrisystem Simplifica una alimentación saludable ayudándole a identificar los tamaños de las porciones correctas para los alimentos densos en calorías.
Alimentos saludables altas en calorías para comer con moderación
1. Chocolate negro
Tamaño de porción: 1 onza
Por qué es saludable: ¡Sí, te estamos diciendo que comer chocolate negro es saludable! Contiene nutrientes como polifenoles y flavonoides que apoyan su sistema inmunitario, protegiéndolo de enfermedades contagiosas.
Comer chocolate negro “salvaguardas contra enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cánceres y otros trastornos relacionados con el cerebro como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson”, cube un estudio publicado en Investigación precise en ciencias de los alimentos. El chocolate negro tiene “propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias y antimicrobianas. También tiene un papel bien establecido en el management de peso”, señalan los investigadores.
Los polifenoles en el chocolate negro son compuestos antioxidantes que reducen el cortisol, la hormona del estrés, por lo que se siente más a gusto incluso durante los tiempos difíciles y menos probabilidades de comer en exceso alimentos no saludables. Busque chocolate negro con un cacao del 70 al 80 por ciento, ya que será menor en azúcar que el 50 por ciento de chocolate negro.
2. Fruta seca
Tamaño de porción: ¼ de taza
Por qué es saludable: Las pasas y otras frutas secas, como arándanos, manzanas, albaricoques y higos, conservan casi todas las vitaminas y minerales que se encuentran en la fruta fresca. La fruta seca es muy alta en fibra, lo que mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas. Las personas que comen frutas secas regularmente tienen dietas más saludables y menos grasas corporales en basic que las personas que no lo hacen, según un estudio en la revista Investigación nutricional.
Tenga en cuenta que la fruta seca es más dulce que la fruta fresca porque los azúcares han sido concentrados por el proceso de deshidratación. Obtiene 10 gramos de azúcar en 100 gramos de manzana fresca, por ejemplo, mientras que 100 gramos de manzanas secas vienen con 57 gramos de azúcar, cube un informe de Harvard Well being. Eso significa que la fruta seca también tiene sustancialmente más calorías por porción que la fruta fresca. Muchas marcas de frutas secas agregan aún más azúcar a sus productos, por lo que CDiablos las etiquetas de los hechos nutricionales para “azúcar agregado” y evite esos productos.
3. Yogurt y queso de grasa completa
Tamaños de servicio: 2/3 taza de yogurt, 1 onza de queso
Por qué están sanos: DLos alimentos aireados son buenas fuentes de proteínas, calcio, vitaminas B y vitamina D, lo que ayuda an everyday su metabolismo. Cuando se fermenta la leche, se convierte en yogurt o queso, que contienen bacterias intestinales saludables que pueden beneficiar la salud digestiva, según Harvard Well being.
Agregar de tres a cuatro porciones de alimentos lácteos a una dieta reducida de calorías puede aumentar significativamente la pérdida de peso, cube un informe en Investigación de obesidad. Los científicos observaron Disminución de la grasa corporal complete, la grasa troncal y la presión arterial, y un aumento en la masa muscular magra entre los adultos obesos que comieron alimentos lácteos diariamente.
4. Granola
Tamaño de porción: ¼ de taza
Por qué es saludable: Una mezcla de avena, nueces, semillas y frutas secas, la granola es un crujiente desayuno y comida para bocadillos que puedes comer como cereal, espolvorear sobre el yogur, mezclar en una mezcla de senderos o hornear en barras de bocadillos. La granola es rica en fibra, lo que ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. Los avena también contienen un compuesto llamado “beta-glucano”, que cut back el colesterol malo (LDL) que obstruye los vasos sanguíneos y está vinculado a la enfermedad cardíaca, según un informe sobre Webmed.
Muchas marcas de granola envasada tienen azúcares agregados y grasas saturadas, así que mire las etiquetas antes de comprar. Aún mejor, puedes hacer el tuyo Granola de mantequilla de maní con el Nutriflakes cereal desde Menú de desayuno de Nutrisystem. ¡Es fácil de preparar y aprobado por los dietistas de Nutrisystem para su plan de pérdida de peso!
5. Nueces y mantequillas de nueces
Tamaño de porción: 2 cucharadas de nueces o 1 cucharada de mantequilla de nueces
Por qué están sanos: PAGeopla que regularmente comen nueces o mantequillas de nueces tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2 que aquellos que no las incluyen en su dieta, cube un informe de la Asociación Americana del Corazón.
Obtiene aproximadamente 8 gramos de proteína, 2.7 gramos de fibra y 206 miligramos de potasio, junto con 170 calorías en una porción de maní asado. Una cucharada de mantequilla de maní cremosa tiene 97 calorías y 9 gramos de grasa para ir con los 4 gramos de proteína.
Al comprar nueces, busque variedades que se hayan asado en seco y que sean bajos en sodio. Evite las mantequillas de nueces con azúcar agregado, así como aceites hidrogenados, que a veces se agregan para que sea más extendible.
6. Aceite de oliva
Tamaño de porción: 1 cucharada
Por qué es saludable: El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a estabilizar su azúcar en la sangre e insulina. El consumo common de aceite de oliva se ha relacionado con un “Tasas más bajas de muerte prematura por enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer y otras causas”, cube un estudio en el Revista del Colegio Americano de Cardiología.
La inclusión de aceite de oliva en su dieta diaria puede ayudar a mantener su presión arterial en el rango saludable y reducir su grasa corporal basic, según la investigación publicada en el Revista Europea de Nutrición.
7. Aguacate
Tamaño de porción: ½ fruta o ¼ taza de puré o puré
Por qué es saludable: Una ¼ de taza de puré palta Tiene aproximadamente 92 calorías, 8.4 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 280 mg de potasio. Aguacates son ricos en grasa monoinsaturada, que Ayuda a reducir los niveles de colesterol malos en la sangre, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
doEl avacado diario también mejora los “marcadores antiinflamatorios y metabólicos”, que están vinculados a su riesgo de obesidad, según un estudio publicado en la revista Desarrollos actuales en nutrición
8. Semillas
Tamaño de porción: 2 cucharadas
Por qué están sanos: La chía, el lino, la calabaza y otros tipos de semillas son altos en grasas sanas, incluidos los ácidos grasos omega-3, que ayudan a protegerlo de enfermedades cardiovasculares, coágulos sanguíneos, algunos tipos de cáncer y demencia, cube un informe de Harvard Well being. Una porción de 2 tablas de semillas de chía Viene con 2 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 78 miligramos de calcio. Otras semillas tienen un perfil nutricional related.
Consejos prácticos para la moderación
Para obtener los beneficios para la salud de estos alimentos mientras evita el exceso de ingesta de calorías, la moderación es esencial. Aquí hay algunas estrategias efectivas para ayudarlo a lograr el equilibrio.
- Medir primero: Sirviendo las cantidades recomendadas de muchos de estos alimentos densos en nutrientes y ricos en calorías pueden ser desafiantes. Es posible que sus ojos no sean un medidor preciso, así que use cucharas y tazas de medición para guiarlo en el management de porciones.
- Emparejar: Pareja Alimentos saludables altas en calorías con ingredientes bajos en calorías y densos en nutrientes. Mezcle la fruta o la granola seca con yogurt sin grasa, por ejemplo, o disfrute de la mantequilla de maní con palos de apio, un refrigerio clásico que es nutritivo y satisfactorio. Use aceite de oliva en ensaladas o para saltear verduras frescas.
- Preparar ingredientes: El mejor momento para preparar sus comidas es cuando no está hambriento. Cuando tienes hambre, es possible que te dé una gran parte de cualquier comida que te guste y que mordisquee mientras cocinas. En cambio, tómese el tiempo para pasar los alimentos saludables de alta calorías para que pueda agarrarlos y comer. Llene recipientes de plástico pequeños con cantidades de nueces, mantequillas de nueces, granola, semillas y frutas secas.
- Comer conscientemente: Centrar su atención en lo que está comiendo y cómo se siente ayuda a evitar que consulte en exceso estos alimentos saludables altas en calorías. La alimentación consciente también aumenta la satisfacción que obtienes de la comida porque estás saboreando los sabores y texturas en lugar de simplemente tragar mordida tras mordida.
Sustituciones y alternativas de baja calorías
Disfrute de los beneficios de estos alimentos ricos en nutrientes mientras mantiene su consumo diario de calorías bajo management combinándolos o cambiándolos por alternativas de baja calorías. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a comenzar.
- Palta: Mezcle una media porción con yogur griego sin grasa para una extensión cremosa, cobertura o salsa.
- Chocolate oscuro: El cacao en polvo tiene muchos de los mismos polifenoles y otros nutrientes que el chocolate negro pero con mucha menos grasa. Proporciona un rico sabor a nuestro fácil Receta de mousse de chocolate de requesón.
- Fruta seca: La fruta congelada como bayas y piña le proporcionan muchos nutrientes y trae un sabor dulce al yogurt, la avena y otras comidas.
- Yogurt y queso de grasa completa: Las versiones de grasa reducida de yogurt y queso son ricas en proteínas y calcio, pero tienen menos calorías.
- Granola: Opta por muesli en su lugar. Contiene ingredientes similares, pero se contagia en seco sin grasas o aceites agregados, lo que lo convierte en una alternativa de baja calorías.
- Cojones: Si anhela las nueces por su crujido, come el aire bajo en calorías palomitas de maíz en su lugar.
- Nueces mantequilla: Tahini es una sabrosa semilla de sésamo que está llena de sabor pero más bajo en calorías que la mantequilla de maní.
- Aceite de oliva: En lugar de rociar el aceite de oliva sobre las verduras en ensaladas o antes de cocinar, use Una botella de spray para cubrir ligeramente la comida mientras controla el tamaño de la porción del aceite.
- Semillas: Las semillas de cáñamo, también vendidas como corazones de cáñamo, tienen el mayor contenido de proteína entre los diferentes tipos de semillas, y están cargadas con ácidos grasos omega-3.
La clave para comer bien y perder peso additional es construir sus comidas con alimentos densos en nutrientes. Te alimentan y te suministran las vitaminas, minerales y micronutrientes que necesitas.
Algunos alimentos densos en nutrientes son ricos en calorías, pero aún pueden ser opciones saludables para usted. El management de porciones de nueces, semillas, frutas secas, productos lácteos completos y otros alimentos saludables y altos en calorías le ayuda a obtener los beneficios que brindan al tiempo que lo mantienen en el camino con su pérdida de peso. Obtiene la nutrición de alta calidad con un bajo impacto en su peso, lo que lo establece para el éxito a largo plazo.
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