Beneficios, ejercicios y cómo empezar

El entrenamiento de fuerza funcional se ha convertido en una palabra de moda en el mundo del health, pero a menos que seas un entrenador private o un atleta, es posible que no estés familiarizado con lo que realmente implica. El aspecto irónico del health funcional es que no es necesario ser un atleta, un entrenador o incluso un ávido deportista para participar o beneficiarse del health funcional, ya que implica movimientos y actividades que probablemente realiza todos los días.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza funcional?

Olvídate de aislar grupos musculares o levantar pesas por estética. Si bien técnicamente es un tipo de entrenamiento físico, funcional entrenamiento de fuerza se centra en desarrollar fuerza que se traduce en movimientos del mundo actual, como cargar la compra, subir escaleras o jugar con sus hijos o nietos.

Mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional ejercita grupos de músculos de forma aislada, el entrenamiento de fuerza funcional ejercita el cuerpo a través de patrones de movimiento, explica Jordan DuncanCC. Con los ejercicios funcionales, trabajas varios grupos de músculos simultáneamente, replicando cómo tu cuerpo se mueve naturalmente.

“Quieres pensar en cómo tu cuerpo se mueve naturalmente en el día a día: movimientos como sentadillas, estocadas, cortes y levantamientos, patrones que involucran movimientos de cadera y transporte”, cube. “Estos movimientos incorporan patrones de movimiento world, así como equilibrio, entrenamiento propioceptivo y respiración diafragmática”.

El objetivo last de la funcionalidad entrenamiento de fuerza es utilizar el tiempo pasado en el gimnasio o haciendo ejercicio para mejorar la vida fuera de él.

Beneficios del entrenamiento de fuerza funcional

Los ejercicios de entrenamiento funcional se dirigen simultáneamente a múltiples grupos de músculos, imitando estos movimientos cotidianos. Este enfoque desarrolla fuerza, mejora el equilibrio y la coordinación y mejora la flexibilidad, todo lo cual es esencial para afrontar fácilmente la vida diaria. A continuación se desglosan algunos de los beneficios clave del entrenamiento de fuerza funcional.

Facilita las actividades cotidianas

Las actividades que le asignan día a día o semanalmente, como llevar la compra, agacharse para atarse los zapatos, levantar a sus hijos o nietos, sacar la basura, cargar el cesto de la ropa sucia, and so forth., requieren más esfuerzo del que probablemente te das cuenta. El entrenamiento de fuerza funcional se centra en los músculos que utiliza para moverse con más confianza, management y facilidad durante estas actividades.

Aumenta la fuerza central

Tu núcleo es el centro neurálgico de tu cuerpo y proporciona estabilidad y apoyo para todos tus movimientos. Incluye la pelvis, la espalda baja, las caderas y el estómago (abdominales) y participa en casi todo lo que hace de forma funcional. Ejercicios funcionales a menudo involucra tu núcleo músculos de forma pure, fortaleciéndolos y mejorando tu postura, explica coach de salud y bienestar marvin nixonMS, NBC-HWC, CPT. “Esto se traduce en un mejor apoyo para la espalda, una reducción del dolor lumbar y una base más estable para todos sus movimientos, desde agacharse para recoger algo hasta jugar con sus hijos”, cube.

Le da un impulso en el metabolismo

A través del entrenamiento de fuerza funcional, estás desarrollando músculo, que naturalmente quema más calorías en reposo en comparación con el tejido adiposo. Entonces, cuanto más músculo tengas, mayor (aunque ligeramente) tu tasa metabólica en reposo (RMR)lo que significa que quemas más calorías en reposo. Además, dado que los ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional suelen ser bastante intensos e involucran muchos grupos de músculos, estás aumentando la demanda del sistema de oxígeno de tu cuerpo. En otras palabras, mucho después de hacer ejercicio, su cuerpo continúa reponiendo sus reservas de oxígeno y reparando el tejido muscular en un proceso conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Mejora el equilibrio y la coordinación.

Muchos ejercicios dinámicos que puedes realizar durante una sesión de entrenamiento de fuerza funcional pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos, mejorando tu flexibilidad y capacidad de respuesta, señala Nixon. “Con el tiempo, esto se traduce en mejor equilibrio en la vida cotidiana, desde caminar con confianza por la calle hasta sobresalir en deportes y actividades”, afirma. Un estudio publicado en Medicina deportiva encontró una conexión directa entre un fuerte equilibrio y mejores habilidades motoras.

¿Quién debería realizar un entrenamiento de fuerza funcional?

El Dr. Duncan explica que el entrenamiento de fuerza funcional se puede ampliar para satisfacer las capacidades de una amplia gama de personas. “Si bien los atletas a menudo necesitan ejercicios para mejorar la velocidad, la potencia y las habilidades específicas del deporte, los adultos mayores pueden beneficiarse de ejercicios que mejoren su capacidad para acostarse y levantarse de la cama, estirarse por encima de la cabeza y caminar alrededor de la cuadra”, cube.

Cualquiera que se recupere de una lesión reciente, especialmente si involucra músculos, huesos o ligamentos, debe posponer el entrenamiento de fuerza funcional por el momento y seguir las recomendaciones de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Lo último que desea hacer es estresar el área, lo que podría retrasar la curación o causar más lesiones.

Además, las personas con determinadas afecciones médicas, como artritis grave, osteoporosis o enfermedades cardíacas no controladas, pueden necesitar modificaciones u opciones de ejercicio alternativas. Consulte a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza funcional para asegurarse de que sea segura y adecuada para su afección.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional

La belleza del entrenamiento funcional es su versatilidad: puedes realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional en casi cualquier lugar con muy poco o ningún equipo. A continuación se muestran algunos tipos populares de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Lagartijas

Este ejercicio clásico de peso corporal fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, todos los músculos que utiliza cuando realiza las tareas del día a día. Trabajando estos músculos por realizando flexiones se traduce en una mejor fuerza normal y función en los movimientos cotidianos, como abrir puertas, cargar compras o jugar con sus hijos. Variaciones como flexiones inclinadas o flexiones declinadas pueden apuntar a diferentes grupos de músculos.

sentadillas

sentadillas Trabaja tus piernas, core y glúteos. Si bien puede ser complicado realizarlos durante un entrenamiento, en realidad los haces mucho en tu vida diaria (piensa en recoger cosas del suelo o levantarte de una silla). Nixon señala que las sentadillas pueden ayudar a desarrollar músculos, mejorar el núcleo e incluso aumentar la densidad ósea. Puedes agregar variaciones como sentadillas con salto o sentadillas con pistola para un desafío adicional.

Estocadas

ejercicios de estocada Imita actividades cotidianas como subir escaleras o salir del auto, por lo que practicarlas puede ayudar a desarrollar los músculos correctos, es decir, los cuádriceps (parte frontal de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los glúteos (nalgas) en ambos lados. Hay muchas variaciones, como estocadas caminando, estocadas inversas y sentadillas divididas búlgaras.

tablones

tablones Puede ser difícil de sostener, pero este ejercicio isométrico fortalece el núcleo, la espalda y los hombros, los cuales utiliza de forma funcional. Dado que las planchas involucran los músculos abdominales profundos (abdominis transverso), el recto belly (“six-pack”) y los oblicuos (músculos a los lados del torso) de forma isométrica, pueden ayudar con todo, desde una mejor postura y reducción del dolor de espalda hasta una mayor estabilidad. .

Filas

Filasque imitan el movimiento de remar en un bote, ejercitan los músculos de la espalda, particularmente los dorsales (los músculos más anchos de la parte superior de la espalda) y los romboides (los músculos entre los omóplatos). Una espalda fuerte es essential para una buena postura, apoyando la columna y evitando que se encorve. Además, unos músculos de la espalda fuertes mejoran la potencia de tracción, lo que beneficia diversas actividades y deportes, señala Nixon.

Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas te permiten entrenar cada lado de tu cuerpo de forma independiente, imitando los movimientos bilaterales utilizados en las actividades cotidianas. Activan varios grupos de músculos simultáneamente y pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la estabilidad y el rango de movimiento. Para entrenamientos en casa, mancuernas ajustables son una forma inteligente de aumentar gradualmente la resistencia a medida que desarrolla músculos y fuerza.

Ejercicios con barra

Barra con pesas Los ejercicios implican movimientos que involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, como peso muerto, prensas, filas y sentadillas, todos los cuales imitan los movimientos que realiza en la vida cotidiana. Puede ahorrar tiempo realizando ejercicios con barra como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza funcional, ya que se dirige a varios grupos de músculos a la vez.

Comenzando con el entrenamiento de fuerza funcional

A continuación se ofrecen consejos de expertos que le ayudarán a embarcarse en su viaje de entrenamiento de fuerza funcional.

• Evalúe su nivel de condición física y sus objetivos.: Antes de comenzar cualquier régimen de acondicionamiento físico, es una buena concept ser realista acerca de dónde se encuentra en su viaje de acondicionamiento físico. ¿Eres un completo principiante o tienes algo de experiencia con el ejercicio? Esto te ayudará a determinar la intensidad y complejidad de los ejercicios con los que puedes comenzar.
• Consulta a un profesional: Considere contratar ayuda profesional para que despegue y diseñe un programa personalizado adaptado a sus objetivos. Esto puede ayudar a garantizar que siga la forma adecuada y, en última instancia, evite lesiones.
• Centrarse en la forma sobre el peso: Desea asegurarse de tener un buen manejo de los patrones de movimiento para realizar las correcciones necesarias, señala el Dr. Duncan. “Debes asegurarte de que respiren adecuadamente durante todo el movimiento y que puedan realizar ejercicios sin dolor”, cube. “Esto puede requerir entrenamiento o retroalimentación, pero un ojo atento generalmente puede detectar cualquier falla en la técnica”. Agotador los zapatos de gimnasia adecuados puede ayudar a promover un mejor rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
• Aumente la intensidad gradualmente: Una vez que se sienta cómodo con varios ejercicios de peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones, planchas y remo, puede aumentar la dificultad, pero es inteligente hacerlo gradualmente. Puedes hacer esto agregando variaciones, aumentando las repeticiones o collection, o agregando pesos livianos como mancuernas. También podrías considerar agregar una placa vibratoria en la mezcla para mejorar el crecimiento muscular y mejorar la fuerza en un período de tiempo más corto.
• Mantente constante: Como con todo, es importante que seas consistente con el entrenamiento de fuerza funcional convirtiéndolo en un hábito e incorporando nuevos y gran equipo de health en tu rutina. Nixon recomienda realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana, permitiendo el descanso y la recuperación entre los entrenamientos. Una forma de fomentar la constancia es hacer que sus entrenamientos sean divertidos: solicite la ayuda de un compañero de entrenamiento y agregue algo de música para crear el ambiente adecuado.