Bhramari Pranayama (aliento de abeja tarareando) – Fitsri Yoga

Bhramari Pranayama es un ejercicio de respiración de yoga en el que se emite un zumbido desde la garganta mientras se exhala.

Como pranayama beneficia el cuerpo y la menteesta práctica de respiración calmante calma el sistema nervioso y relaja la mente.

Se considera bueno practicar este pranayama antes de meditar, ya que calma la mente y te ayuda a eliminar conscientemente los pensamientos mientras meditas.

En este artículo, veremos los beneficios de bhramari pranayama para el cuerpo y la mente, su procedimiento paso a paso para realizarlo y sus precauciones.

Bhramari Pranayama: aliento de abeja tarareando

Bhramari Pranayama se traduce como “aliento de abeja” en inglés. Debe su nombre al zumbido del aleteo de las abejas. bhramara en sánscrito significa una especie de abejorro negro que se encuentra en la India.

El zumbido que producimos en Bhramari Pranayama Se asemeja al sonido de una abeja, por eso también se le llama “aliento de abeja tarareando”.

Para realizar bhramari pranayama, normalmente cierras los oídos con el dedo índice o el pulgar y, al exhalar, aprietas la garganta para emitir un sonido de ‘hmmmmmm’ con la boca cerrada. Estos sonidos crean vibraciones en las cuerdas vocales, lo que a su vez activa el sistema nervioso parasimpático o de “descanso y digestión”.

En textos de yoga clásicos como Hatha Yoga PradipikaBhramari es mencionado como uno de los ocho pranayamas clásicos. El texto explica este pranayama como:

Llenar aire rápidamente, haciendo ruido como de avispa (especie parecida a la abeja negra) y expulsarlo lentamente con el mismo ruido, esta práctica fluye una onda de éxtasis en la mente del yogui.

HIP 2,68

Bhramari pranayama es una excelente manera de práctica pratyahara (retirada de los sentidos) y mejorar Dharana (concentración). Debido a estas características, a menudo se recomienda practicar bhramari pranayama antes de comenzar una práctica de meditación.

Beneficios de Bhramari Pranayama

Bhramari pranayama se conoce principalmente como pranayama calmante y relajante, y a menudo se utiliza como práctica preparatoria antes de la meditación. Mejora las funciones cardiovasculares, el sentido de la audición, la calidad del sueño y la eficiencia del sistema inmunológico.

Ha habido una serie de estudios que indican que Bhramari pranayama tiene beneficios positivos para la salud, que incluyen:

• A estudio de 2007 Concluyó que la práctica de Bhramari pranayama dos sesiones por día durante un mes ha aumentado la amplitud de las ondas gamma en el cerebro. Estas ondas cerebrales gamma mejoran la memoria, la concentración, la atención plena y la inmunidad y función cerebral en common.
• A artículo de 2010 indicó que Bhramari pranayama de ritmo lento (frecuencia respiratoria 3 respiraciones/min) durante 5 minutos cut back la presión arterial alta con una ligera caída de la frecuencia cardíaca (2-3 latidos). También es eficaz en mujeres embarazadas para prevenir la preeclampsia.
• Otro estudio demostró que bhramari proporciona relajación para hacer frente a los síntomas del tinnitus. Puede reducir significativamente la irritabilidad, la depresión y la ansiedad asociada con el tinnitus.

Estimula la producción de Óxido Nítrico (NO)

El zumbido en bhramari pranayama aumenta la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico ayuda a su cuerpo a dilatar y contraer los vasos sanguíneos. Esto puede mejorar su presión arterial y, por lo tanto, la salud de su corazón.

Los conductos nasales crean óxido nítrico (NO), que facilita la transferencia de información entre las células nerviosas y el cerebro. Como resultado, también aumenta la capacidad de memoria y concentración. Esto también promueve una mejor calidad del sueño, lo que a su vez mejora la producción de NO.

Fomenta la generación de neurotransmisores cruciales como la serotonina, la dopamina, la epinefrina y la norepinefrina, generalmente conocidas como las “hormonas de la felicidad”.

Bhramari fortalece el sistema inmunológico del cuerpo contra enfermedades bacterianas, virales y fúngicas. Recientemente, se ha descubierto que el refuerzo de óxido nítrico a través de bhramari pranayama fue eficaz en aumentar la tasa de supervivencia de los pacientes con COVID-19.

Es eficaz para calmar el sistema nervioso.

Las vibraciones del zumbido durante la exhalación. activar el sistema nervioso parasimpático. El SNP es responsable de reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que son esenciales para un cuerpo físico sano. Además, la activación del PNS también ayuda a controlar la frecuencia respiratoria y a promover un estado psychological de calma.

Promueve una mejor calidad del sueño y minimiza los trastornos del sueño.

Bhramari tiene un impacto calmante en el sistema neurológico cuando se practica con los ojos cerrados, lo que alivia el insomnio. Alivia la tensión psychological, por lo que se recomienda hacer bhramari pranayama por la noche para dormir mejor. Las vibraciones del zumbido envían señales relajantes al cerebro, lo que calma la glándula pineal, una glándula responsable del ritmo circadiano.

Este pranayama puede ser especialmente útil para estudiantes para mejorar su ciclo y calidad del sueño y reducir su estrés.

Algunos beneficios anecdóticos del bhramari pranayama también incluyen:

• Aliviar el dolor de cabeza leve o los síntomas de migraña
• Proporcionar relajación psychological
• Relajar los músculos cansados ​​de los ojos y aumentar el flujo sanguíneo.
• Reducir el estrés de la vida diaria.
• Ayuda a liberar la tensión facial, por lo que es bueno para la piel.
• Mejorar las alineaciones de la garganta, mejorando así la voz.
• Aliviar los síntomas de la tiroides
• induciendo sueño profundo

El efecto calmante de Bhramari en el cerebro.

Bhramari pranayama a través de su mecanismo de exhalación lenta y profunda produce un efecto calmante en el cerebro. Promueve la concentración, la creatividad y la productividad en las actividades de rutina diaria. Detiene los pensamientos zumbantes de la mente y cut back la ansiedad.

El efecto calmante del bhramari proviene principalmente de dos cosas:

• El sonido del zumbido
• Exhalación más larga

En bhramari pranayama, exhalamos relativamente más largo con el zumbido de las abejas. La respuesta de relajación del cuerpo se inicia cuando el sistema nervioso parasimpático está activo. Y para activar la respuesta parasimpática, es necesario enfatizar la exhalación tal como lo hacemos durante la respiración del zumbido de abeja.

Además, el zumbido del bhramari crea una vibración en las cuerdas vocales, que a su vez estimulan el nervio vago. Este nervio controla algunas funciones corporales importantes, incluida la digestión, la frecuencia cardíaca y el sistema inmunológico. Al estimular el nervio vago, bhramari pranayama activa la respuesta de relajación del cuerpo, lo que nos ayuda a entrar en estados de relajación cada vez más profunda y tranquila.

Cómo hacer Bhramari Pranayama (aliento de abeja tarareando)

La forma típica de hacer bhramari pranayama es cerrar suavemente los oídos empujando el trago (lado interno del oído externo) con el dedo índice. Esto se hace para eliminar cualquier sonido que entre en los oídos e internalizar las vibraciones del zumbido dentro de la cabeza y la cara. Se llama bhramari básico.

Un dato importante a tener en cuenta es que mientras tarareas, mantén el tono constante. Por ejemplo, si resolve utilizar un tono bajo, manténgalo bajo durante toda la exhalación.

Siga estos pasos para realizar bhramari pranayama:

• Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas. postura de meditación. Mantenga la columna alineada con la cabeza para conseguir una espalda recta. También puedes sentarte en un cojín para elevar la pelvis y elevar la columna.
• Relaja tus músculos faciales y concéntrate en estabilizar tu respiración.
• Coloque los dedos índices sobre el trago (lado interno del oído externo) de tal manera que bloquee parcialmente los oídos. No ejerzas ninguna presión con el dedo a partir de ahora.
• Respire profundamente por la nariz y, mientras exhala, presione suavemente el trago. Mientras exhala, baje la barbilla y comience a emitir un zumbido suave y constante (como ‘hummmmmmm’) desde la parte posterior de la garganta. Prolonga este sonido todo el tiempo que puedas.
• Estire suavemente el cuello cuando haya terminado de exhalar y continúe la práctica inhalando por la nariz. Repítelo de 3 a 5 veces de una sola vez.

Después de cada exhalación, sienta la suave sensación de calma inducida por el zumbido en la cabeza, la boca, los dientes y las mandíbulas. La respiración de Bhramari te hará sentir estos Sensaciones de calma incluso unas horas después de la práctica. Pequeños impulsos de zumbidos seguirán vibrando en tu cuerpo y mente. Es una muy buena experiencia que te permitirá sumergirte en el silencio inside de tu mente.

Después de hacer bhramari básico durante 5 rondas, uno puede subir de nivel su práctica con bhramari silencioso. En bhramari silencioso, inhalas como de costumbre y, mientras exhalas, te imaginas haciendo un zumbido que proviene de la parte posterior de tu garganta y vibra dentro de toda la cabeza. Esto generalmente se hace después de que te hayas acostumbrado al sonido y las vibraciones del bhramari pranayama básico.

Bhramari Pranayama con Shanmukhi Mudra

Tradicionalmente Bhramari pranayama se practica con un mudra (gesto con la mano) llamado Shanmukhi Mudra. Este mudra utiliza cinco dedos para bloquear o inhibir los sentidos de la vista, el tacto, el olfato, el gusto y el oído. Intensifica el efecto del zumbido al girar los sentidos hacia adentro.

Para practicar bhramari pranayama con shanmukhi mudra, coloque las manos en la cara de tal manera que el pulgar cierre cada trago, los dedos índices toquen suavemente las esquinas internas de los ojos, los dedos medios a los lados de la nariz y los dedos anulares arriba. los labios y los meñiques justo debajo. El procedimiento de descanso de la respiración es related al bhramari básico: usted inhala y, al exhalar, emite un zumbido desde la parte posterior de su garganta.

Si tus dedos son pequeños, también puedes realizar el shanmukhi mudra de otra manera.

Coloque los dedos índices encima de las cejas de modo que las puntas de los dedos se unan en el centro de las cejas: el Ubicación del chakra Ajna.. El resto de los dedos suaves se colocan sobre los párpados de modo que su punta ejerza una ligera presión sobre el puente de la nariz. El pulgar se utilizará para empujar el trago y cerrar los oídos.

De esta manera estás cerrando física y simbólicamente todos los sentidos mientras traes conciencia al chakra Ajna.

Precauciones y contraindicaciones

Sin embargo, cualquiera puede hacer bhramari pranayama normalmente, pero se deben tomar precauciones adicionales al hacerlo en caso de:

• Menstruación y embarazo. Sin embargo, el bhramari en tono bajo o silencioso se puede realizar bajo la guía de un maestro.
• Hipertensión, epilepsiainfección de oído o cirugía de oído reciente.
• En caso de problemas respiratorios graves, bronquitis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), asma, and so on., no contenga la respiración.

Tenga en cuenta estas precauciones al realizar bhramari pranayama:

• No introduzcas el dedo dentro de la oreja. El dedo debe colocarse suavemente en el trago.
• Del mismo modo, no aplique ninguna presión para bloquear los órganos de los sentidos cuando haga bhramari con shanmukhi mudra. Los dedos se colocan suavemente sobre los ojos, la nariz y los labios.
• Mantenga la boca cerrada mientras emite un zumbido.
• No practiques bhramari justo después de comer mucho; dé un intervalo de 3 horas después de la ingesta de alimentos. Es bueno hacerlo por la mañana con el estómago vacío.

Conclusión

Cualquiera que esté demasiado estresado puede encontrar alivio a sus síntomas practicando bhramari pranayama. Es una increíble técnica de respiración que calma el corazón y el intestino. Aunque no se conocen efectos secundarios negativos, si se hace incorrectamente, pueden surgir algunos problemas. Entonces, sigue las instrucciones o practica con la supervisión de un profesor de yoga.

Preguntas comunes