Tal vez estés teniendo un día relativamente relajado, cuando de repente un pequeño inconveniente te hace hervir la sangre. O tal vez estás viendo un comercial al azar y te sorprendes llorando sin motivo. Si alguno o ambos le suenan familiares, sabrá lo perturbadores que pueden ser los rápidos cambios de humor.
La mayoría de las personas enfrentan cambios de humor de vez en cuando, pero algunas pueden ser más sistémico que otros, representando algo más grande. De cualquier manera, existen pasos sencillos que puedes seguir para mantener el mal humor al mínimo. Esto es lo que necesita saber.
¿Qué son los cambios de humor?
Los cambios de humor son cambios repentinos e intensos en tus emociones.
Es regular que tu estado de ánimo cambie a lo largo del día para reflejar tu situación precise. Por ejemplo, tu vibra naturalmente será diferente cuando te relajas en tu sofá que cuando estás atrapado en el tráfico de un lado a otro en tu viaje matutino.
Sin embargo, los cambios de humor pueden parecer una montaña rusa emocional. Puede pasar abruptamente de la felicidad a la tristeza, o de la calma al enojo, y sus emociones pueden sentirse fuera de management o impredecibles.
“Todo el mundo tiene altibajos emocionales; es parte del ser humano”, cube Harold Hong, MDun psiquiatra certificado. “Pero los cambios de humor son más intensos, a menudo aparecen repentinamente y pueden parecer desproporcionados con lo que sucede a tu alrededor”.
Cambios de humor: síntomas
Cuando se trata de situaciones cargadas de emociones, algunas personas son naturalmente más sensibles que otras, y eso está bien. Pero si estás lidiando con cambios de humor, eso a veces puede indicar un problema de salud subyacente.
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás teniendo una respuesta emocional saludable o si estás teniendo cambios de humor extremos? Según el Dr. Hong, algunos signos reveladores de cambios de humor incluyen:
- Cambios de humor repentinos o extremos sin motivo aparente
- Cambios emocionales que pueden alterar sus relaciones, trabajo o actividades diarias.
- Un patrón de cambios emocionales que se alinea con su ciclo menstrual o el inicio de la perimenopausia o la menopausia.
“Los cambios de humor hormonales también tienden a ir acompañados de otros síntomas físicos, como fatiga, sofocos, sudores nocturnoso cambios en el apetito”, añade el Dr. Hong. “Por otro lado, los cambios de humor causados por problemas de salud psychological suelen ser más persistentes y menos cíclicos. Hablar con un proveedor de atención médica y posiblemente controlar sus niveles hormonales puede ayudar a identificar la causa”.
¿Qué causa los cambios de humor?
Puede parecer que los cambios de humor ocurren sin una buena razón, pero hay algunos factores que pueden desencadenar estos altibajos repentinos.
hormonas
“hormonas Desempeñan un papel enorme en la regulación de nuestro estado de ánimo”, cube el Dr. Hong. “Cuando fluctúan, nuestro estado emocional a menudo sigue”. Hay algunas formas clave en las que las hormonas pueden contribuir a cambios repentinos de humor:
- Tu ciclo mensual. Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona a lo largo del ciclo menstrual pueden provocar cambios de humor en muchas mujeres, cube el Dr. Hong. Un estudio encontró que 64 por ciento de las mujeres Experimentar cambios de humor como síntoma del síndrome premenstrual (SPM).
- Periodos de transición hormonal. La investigación sugiere Los principales cambios hormonales durante la perimenopausia, la menopausia y el período posparto pueden tener un efecto profundo en el estado de ánimo. “Por ejemplo, durante la perimenopausia, la caída de los niveles de estrógeno está relacionada con la irritabilidad, la ansiedad y los sentimientos de tristeza”, cube el Dr. Hong. Alrededor 40 por ciento de las mujeres experimentar síntomas del estado de ánimo durante la perimenopausia y hasta 85 por ciento de las mujeres lidiar con los cambios de humor posparto.
- Otros cambios hormonales. Cada vez que tus hormonas están un poco desequilibradas, tu estado de ánimo puede verse afectado, y eso puede afectar a cualquiera. “Los hombres no son inmunes a los cambios de humor hormonales”, cube el Dr. Hong. “Los niveles de testosterona disminuyen naturalmente con la edad, y las caídas o desequilibrios repentinos pueden causar irritabilidad y fatiga”.
Estrés
“El estrés es uno de los mayores impulsores de los cambios de humor”, cube el Dr. Hong. “Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol – que, en pequeñas dosis, es útil. Pero cuando se acumula con el tiempo, puede causar estragos en el estado de ánimo, el sueño y la salud en common”.
falta de sueño
La investigación sugiere Escatimar horas de sueño puede generar una mentalidad más negativa y dificultar el manejo de las emociones. “El sueño y el estado de ánimo están profundamente entrelazados”, cube el Dr. Hong. “La falta de sueño puede amplificar la irritabilidad, la ansiedad y la inestabilidad emocional”.
Estilo de vida sedentario
Si no te mueves lo suficiente, eso también puede afectar tu bienestar. un estudio descubrieron que tan solo 30 minutos adicionales de tiempo sedentario al día provocaban un aumento de los trastornos del estado de ánimo después de sólo dos semanas. “El ejercicio es una de las herramientas más potentes para estabilizar los cambios de humor”, cube el Dr. Hong.
mala nutrición
lo que comes puede afectar la función cerebralincluida su capacidad para common el estado de ánimo. Azúcares refinados son uno de los mayores culpables; no sólo pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangreque puede provocar cambios de humor, pero la investigación sugiere que el consumo excesivo de azúcar puede afectar su respuesta emocional al estrés y la ansiedad.
Condiciones subyacentes
En ocasiones, los cambios de humor pueden indicar un problema más grave, como un trastorno del estado de ánimo, un efecto secundario de un medicamento o un problema médico subyacente que esté provocando un desequilibrio hormonal. “Si los cambios de humor persisten, se vuelven perturbadores o se sienten abrumadores, debe comunicarse con un profesional de la salud”, cube el Dr. Hong.
Cómo reducir los cambios de humor de forma pure
Independientemente de la causa de sus cambios de humor, existen medidas sencillas que puede seguir para ayudar a estabilizar su estado de ánimo.
1. Haga ejercicio de forma rutinaria
La actividad common no sólo beneficia tu salud física, sino que también puede ayudar a combatir los cambios de humor. “Mover el cuerpo libera endorfinas “Las sustancias químicas naturales del cerebro que te hacen sentir bien” pueden mejorar inmediatamente tu estado de ánimo”, cube el Dr. Hong. “Aerobio Actividades como correr, caminar a paso ligero o nadar son particularmente efectivas porque reducen las hormonas del estrés como el cortisol”.
pilates y tai chi También son excelentes porque combinan el movimiento físico con técnicas de relajación.
2. Desestrésate constantemente
Con el tiempo, el estrés crónico puede provocar ansiedad y fatiga, ya que la respuesta fisiológica lo coloca persistentemente en un estado de alerta máxima, angustioso y agotador. Esto puede dificultar el management de sus emociones, por lo que es importante hacer que el alivio del estrés sea parte de su rutina diaria. rutina de autocuidado.
“Técnicas como la respiración profunda, meditación de atención plenallevar un diario o pasar tiempo en la naturaleza Son formas simples pero poderosas de reducir el estrés”, cube el Dr. Hong. “Los descansos breves durante un día agitado pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar la estabilidad emocional, así que dedica tiempo a tu día para pasatiempos, relajación y conexiones sociales”.
3. Pase tiempo al aire libre todos los días
En un estudio Entre más de 400.000 participantes, los investigadores encontraron que una mayor exposición a la luz exterior se asociaba con una mayor felicidad y menos cambios de humor.
“La luz pure ayuda an everyday el reloj interno del cuerpo y aumenta vitamina D producción, que es esencial para la salud emocional”, cube el Dr. Hong. “Estar en la naturaleza también scale back las hormonas del estrés como el cortisol, al tiempo que aumenta los niveles de serotonina, lo que te ayuda a sentirte más tranquilo y equilibrado”.
4. Limite los alimentos desencadenantes comunes
“demasiada azúcar, cafeína“El alcohol o el alcohol pueden provocar caídas de energía y cambios emocionales”, cube el Dr. Hong. Para mantener el estado de ánimo estable, recomienda llevar una dieta equilibrada de cereales integralesfrutas, verduras y proteínas magrasjunto con ácidos grasos omega-3 para la salud del cerebro y el apoyo al estado de ánimo.
5. Completa tus lagunas nutricionales
Además de llevar una dieta equilibrada, una rutina de suplementos puede ayudar a garantizar que no se pierdan nutrientes específicos que pueden ayudar a mantener un estado de ánimo regular. El Dr. Hong recomienda incluir estos:
- Ácidos grasos omega-3 (particularmente EPA y DHA, que se encuentran en el aceite de pescado) pueden ayudar apoyo salud emocional
- vitamina d Se ha demostrado que la deficiencia impactar negativamente ánimo
- Calcio y magnesio puede ayudar beneficio Cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual
- Vitamina B6 puede ayudar apoyo Función cerebral y equilibrio emocional.
6. Sigue tu ciclo
Los cambios de humor hormonales suelen seguir un patrón que se alinea con su período. “El seguimiento de su ciclo menstrual puede ayudarla a anticipar cambios de humor y planificar su cuidado private”, cube el Dr. Hong. Pequeños cambios, como ejercicio common, una dieta equilibrada y un sueño constante, pueden contribuir en gran medida a aliviar los cambios de humor relacionados con las hormonas, añade.
7. Intenta dormir al menos 7 horas
El sueño es un pilar elementary de la salud private, por lo que no sorprende que también ayude con los cambios de humor. “Un sueño constante y de calidad puede ayudar an everyday las emociones y mejorar la resistencia al estrés”, cube el Dr. Hong. Sugiere intentar dormir al menos siete horas ininterrumpidas, con una rutina relajante antes de acostarse que idealmente incluya apagar sus dispositivos dos horas antes de irte a dormir.
