La proteína es uno de mis puntos de discusión favoritos como dietista de rendimiento, por lo que no sorprende que a menudo ayude a otros a determinar cuánta necesitan. Sin embargo, es bastante interesante que a menudo los clientes de KJN piensen que están comiendo lo suficiente o que se están excediendo. Veo la misma tendencia cuando hablamos con equipos o presento seminarios net. Y, por supuesto, luego está la confusión que surge de las redes sociales, con las tendencias actuales que promocionan 100 gramos diarios de proteína para todos, aunque sabemos que cada uno tiene necesidades diferentes. Entonces, para eliminar la confusión, ¡estamos cubriendo cómo calcular las necesidades diarias de proteínas!
¿Quieres mejorar tu dieta para mejorar tu rendimiento? sin los cálculos? Nosotros te tengo.
Requerimientos mínimos de proteínas
Estados Unidos ha establecido las recomendaciones mínimas de proteína para adultos en 0,8 g/kg/día, lo que significa gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Desafortunadamente, no sólo los kilogramos no se utilizan en los EE. UU. en la vida cotidiana (son 0,36 g/lb si se lo pregunta), sino que esta cantidad es un mínimo establecido para prevenir la deficiencia clínica de proteínas. Sabemos, gracias a abundantes investigaciones en diversas poblaciones, que no es la cantidad que debemos comer diariamente para una salud y longevidad óptimas… y definitivamente no es la cantidad que necesitamos para optimizar el estado físico y el rendimiento deportivo.
Recomendaciones de proteínas para deportistas
Según el Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva En cuanto a proteínas y ejercicio, la ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal por día es best para mantener la masa muscular y favorecer la recuperación en la mayoría de las personas. Esto se traduce en 0,63 a 0,9 gramos de proteína por día, por libra de peso.
Como se puede imaginar, aquellos con los niveles más altos de actividad y mayor estrés en los músculos necesitarían proteínas en el extremo superior del rango, mientras que aquellos que hacen ejercicio para estar en forma versus competencia pueden alimentarse de manera óptima con ingestas de proteínas en el extremo inferior de ese rango. Sin embargo, cuando trabajamos con clientes 1-1, ofrecemos un rango dentro del rango. Esto ayuda a quitarle la presión de pensar que necesita contar y registrar por toda la eternidad, y a sentirse seguro de desarrollar gradualmente los hábitos para alcanzar sus objetivos de proteínas sin obsesionarse con lo que está comiendo. Por lo tanto, para alguien que entrena para una media maratón o que hace entrenamiento con pesas pesadas 4 veces por semana, podemos recomendar entre 0,63 y 0,82 g/lb por día (1,4-1,8 g/kg). Para alguien que entrena para un maratón completo o triatlones, podríamos recomendar entre 0,73 y 0,9 g/lb por día (1,6 a 2 g/kg).
Para aquellos que están lesionados y no pueden hacer ejercicio durante algún tiempo, recuperándose de una cirugía, o que tienen un nivel de actividad bajo momentáneamente mientras necesitan mantener la masa muscular, mira esta publicación para ver cuándo las necesidades pueden aumentar a 1,13 gramos por libra por día (2,5 g/kg). Esta cantidad puede incluso ser adecuada si estás intentando desarrollar masa muscular con un ligero déficit de energía.
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Recomendaciones de proteínas para no deportistas
Puede sonar un poco ridículo (porque lo es), pero no existen recomendaciones formales de proteínas para las personas que hacen ejercicio pero que no se consideran “atletas”. Incluso si no eres muy activo, recomendaría al menos 0,55 gramos de proteína por libra por día (1,2 g/kg). esto es porque los estudios sugieren mejores resultados de salud cuando se devour al menos esta cantidad de proteína. Esto es lo que sugieren las investigaciones para algunos grupos de población y objetivos de salud específicos:
*Esto no pretende ser un consejo médico. Especialmente aquellas personas con diabetes y enfermedad renal, deben discutir sus necesidades de proteínas con su proveedor de atención médica. Como siempre, mantenga informado a su equipo de atención médica sobre cualquier cambio que esté considerando para su dieta, ejercicio y/o rutina de suplementos.
¿Qué sucede cuando no comes suficientes proteínas?
Si consumes menos proteínas, esto puede afectar todo, desde tu estado físico y tus objetivos atléticos hasta la salud de tu cabello y uñas y tu apetito a lo largo del día. Después de todo, la proteína es un nutriente importante para la saciedad, que a menudo se pasa por alto en el desayuno y las meriendas.
En mi carrera he descubierto que muchas personas consideran las proteínas sólo después del entrenamiento, como si los procesos de recuperación sólo ocurrieran en las pocas horas posteriores al entrenamiento. En realidad, es posible que se esté recuperando de un entrenamiento intenso durante 48 a 72 horas. Para optimizar la recuperación muscular, es importante repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, ingiriendo al menos 3 dosis moderadas (idealmente 4 o más) cada 3-4 horas.
Distribuir la ingesta de proteínas también puede beneficiarle desde la perspectiva de la saciedad. La proteína ralentiza la digestión, por lo que también te mantiene lleno durante más tiempo, lo que resulta en un aumento más lento y constante del azúcar en sangre. Este beneficio para el management del azúcar en sangre es útil para cualquier persona, no solo para las personas con diabetes, ya que proporciona niveles de energía física y psychological más consistentes después de las comidas y refrigerios.
¿Y ahora qué pasa con el cabello y las uñas? La proteína sirve como estructura no sólo para nuestros músculos, sino también para nuestros órganos y otros tejidos. Si ingiere suficientes calorías al día, pero no suficientes proteínas, la salud de otros tejidos puede verse afectada. Nota: este también es el caso si consumes muchas proteínas, pero consumes crónicamente menos calorías. Con ese patrón, puedes convertir la proteína en una fuente de energía, evitando que se utilice como nutriente estructural.
¿Qué sucede cuando comes demasiada proteína?
Dato curioso: comer demasiada proteína no dañará tus riñones si no tienes una enfermedad renal. Este es un mito que incluso yo creía cuando period un joven estudiante de nutrición, antes de llegar a clases avanzadas. A metaanálisis publicado recientemente en realidad encontró que las dietas ricas en proteínas están asociadas con un más bajo riesgo de enfermedad renal crónica. El riesgo más bajo se encuentra con las proteínas provenientes de plantas. Si buscas más recetas ricas en proteínas a base de plantas, aquí tienes 50.
Entonces, ¿qué puede pasar cuando comes demasiadas proteínas? Lo que más me preocupa es el desplazamiento de otros nutrientes y antioxidantes. Si se concentra demasiado en las proteínas, lo que conduce a un consumo excesivo, puede reducir sin darse cuenta la ingesta de carbohidratos ricos en nutrientes, como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Esto puede reducir la ingesta de energía procedente de los carbohidratos, lo cual es basic para optimizar el rendimiento físico. También cut back la ingesta de fibra para favorecer la salud del microbioma intestinal y los nutrientes y antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras que favorecen la salud metabólica y la longevidad.
Otro problema es que el consumo excesivo de proteínas puede dar lugar a un consumo excesivo de grasas saturadas debido a la dependencia de las proteínas de los alimentos animales. Las grasas saturadas, en exceso, pueden aumentar el riesgo de colesterol alto y triglicéridos altos y, por lo tanto, de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También puede significar un equilibrio deficiente de grasas saturadas e insaturadas, lo que afecta las respuestas inflamatorias, la salud del cerebro y la salud de las articulaciones.
Calcular las necesidades de proteínas
Si bien las recomendaciones de proteínas en gramos por libra se describen arriba, aquí hay una guía para calcular un rango para sus necesidades. Primero, si se está recuperando de un trastorno alimentario o está luchando contra un trastorno alimentario, en lugar de calcular sus propias necesidades, analice cómo puede aumentar su ingesta con su dietista o centrándose en alimentos más ricos en proteínas. Nuestro bajo costo Fundamentos de nutrición física El curso puede guiarlo a través de él.
1. Comienza con tu peso. No es necesario apresurarse con la báscula, una estimación está bien.
2. Según su edad, nivel de condición física y objetivos, decide un rango según nuestras recomendaciones en la tabla y arriba.
3. Multiplique su peso tanto por el número menor como por el número mayor. Esos son los gramos de proteína que necesitas por día.
¿Cuánta proteína recomendaría a los clientes?
Dado que la ciencia es un poco indecisa con las recomendaciones, los dietistas deportivos utilizan tanto la ciencia como el pensamiento crítico para determinar las necesidades de los clientes. Cuando los atletas participan en deportes específicos, es un poco más fácil recomendar las cantidades de macronutrientes para su peso corporal. Para aquellos que no son deportistas o aquellos que disfrutan competir, pero que también llevan una vida regular, ahí es donde entra en juego el pensamiento crítico. Aquí hay dos ejemplos que pueden ayudarle a estimar sus necesidades y calcularlas.
Cliente de ejemplo 1: Para una mujer que menstrúa y que no está amamantando (también conocida como recién posparto y tampoco en la perimenopausia) y que asiste a 3 clases de cardio y 2 de barra por semana, le recomendaría que multiplique su peso por 0,63 – 0,82.
Si pesa 125 libras, esto sería entre 79 y 102 gramos por día.
Si pesa 165 libras, esto sería entre 104 y 135 gramos por día.
Cliente de ejemplo 2: Si estuviera trabajando con un hombre de mediana edad que está en fisioterapia por una lesión en el hombro, incapaz de realizar mucho entrenamiento de fuerza, con el objetivo de mantener la masa muscular, recomendaría al menos 0,9 g/kg.
Si pesa 175 libras, esto equivale a 157 gramos como mínimo.
Si pesa 200 libras, este es un mínimo de 180 gramos.
Cómo aumentar tu ingesta de proteínas
- Aumente su conocimiento del contenido de proteínas de sus alimentos favoritos.
- ¡Agregue más proteínas a su lista de compras para tenerlas en el refrigerador, el congelador e incluso la despensa! nuestro free of charge Guía de comestibles económica te puedo dar algunas concepts.
- Utilice un diario en papel para sumar sólo su ingesta de proteínas durante 3 a 7 días. Este compromiso a corto plazo ayuda a crear conciencia sin obsesionarse demasiado con los números. En lugar de contar ahora o en el futuro, también puedes usar el registro de hambre y rendimiento Usamos con nuestros clientes 1-1 para notar tendencias sobre cuándo podría necesitar un impulso su ingesta de proteínas.
- Concéntrese en UNA comida o refrigerio por día para mejorar la ingesta. Una vez que se sienta cómodo y seguro de incluir suficiente cantidad en esa comida o refrigerio, pase a otra ocasión para comer.
¿Preguntas sobre proteínas? ¡Nos encantaría saber de usted! Déjanos una nota en los comentarios.
