Si buscas perder kilos de más, mejorar tu salud y sentirte mejor, dedicar solo 30 minutos al día a la actividad física puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Si bien inscribirse en un gimnasio es una opción, con tarifas de membresía promedio de $50 por mes, los costos pueden acumularse rápidamente.
¿Por qué no probar una alternativa mejor? Cree un espacio de health sencillo y económico en su propia casa. Un gimnasio en casa le brinda la máxima flexibilidad: haga ejercicio cuando mejor se adapte a su horario, de día o de noche. Tendrás management complete sobre tu entorno, desde la temperatura hasta la música, y podrás dedicar todo el tiempo que quieras a cualquier ejercicio.
Montar un gimnasio en casa no tiene por qué costar mucho dinero. Con un equipo básico y asequible, puedes diseñar un espacio para un entrenamiento cardiovascular y de fuerza eficaz. En esta guía, le mostraremos cómo organizar un gimnasio funcional en un espacio de cualquier tamaño, le ofreceremos consejos para usar artículos del hogar como sustitutos de equipos costosos y compartiremos recursos gratuitos para entrenamiento y clases virtuales. ¡Transforme su hogar en un paraíso de health sin pagar un alto precio!
Paso 1: evalúa tu espacio
Encuentre el lugar perfecto para su gimnasio en casa
Los sótanos, garajes y dormitorios libres son las áreas más comunes que se reservan para hacer ejercicio con regularidad. Dondequiera que tengas espacio para tu gimnasio, el lugar excellent tiene buena ventilación para mantener el aire fresco, y está bien iluminado y despejado, para que puedas concentrarte en tu entrenamiento.
Los techos altos, si los tienes, te permiten realizar ejercicios que necesitan espacio vertical como saltar la cuerda. El suelo debe ser antideslizante y estar desnudo o tener sólo una alfombra de pelo corto.
Por último, ¡elija un lugar que sea conveniente para usted! Si está en tu sala de estar donde puedes mirar televisión mientras haces ejercicio, intenta crear un rincón de ejercicios donde todo esté en un solo lugar. También podrías concentrarte en seleccionar equipos que sean fáciles de condensar u ocultar, como una plataforma para caminar plegable y un juego de bandas de resistencia.
Soluciones de espacios pequeños para un gimnasio en casa
Si tiene espacio limitado, libere espacio en el piso instalando estantes para guardar su equipo, como mancuernas, pesas rusas, pelotas de estabilidad y esteras de yoga. Coloque ganchos para colgar bandas de resistencia y cuerdas para saltar. Para ejercicios de peso corporal, instale una barra de dominadas en el marco de una puerta.
Paso 2: Equipo esencial para un gimnasio en casa económico
No es necesario comprar una costosa unidad de health doméstica con múltiples estaciones para hacer ejercicio en casa. Los siguientes artículos cuestan en complete menos de $200, pero pueden ayudarte a tonificar tus músculos, ganar resistencia y quemar calorías.
1. Bandas de resistencia: entrenamiento de fuerza asequible y sencillo
La fuerza que se necesita para estirar estas bandas ejercita los músculos como si estuvieras levantando pesas o usando máquinas, pero son económicas y ocupan poco espacio. Encontrará muchas opciones, desde bandas terapéuticas simples y planas hasta tipos más elaborados con asas.
Cualquiera que sea tu elección, elige un conjunto de bandas de resistencia con diferentes niveles de tensión. Cuanta más fuerza se requiera para un ejercicio, mayor será la resistencia que necesitarás de la banda. Además, considere los accesorios que vienen con las bandas, como accesorios para puertas o tobilleras, y combínelos con los tipos de ejercicio que planea hacer.
2. Saltar la cuerda: cardio divertido, eficiente y económico
Si desea un entrenamiento de bajo costo que refuerce su sistema cardiovascular mientras fortalece los músculos de las piernas y quema calorías, saltar la cuerda es un ejercicio eficiente que puede hacer en casa. Busque una cuerda para saltar con longitudes ajustables que se adapten al tamaño de su cuerpo y al espacio de su gimnasio en casa. Muchos modelos actuales se fabrican con cables de poliuretano u otros materiales más duraderos que la cuerda estándar.
3. Mancuernas: la herramienta clásica para desarrollar músculo
A veces llamadas pesas de mano, las mancuernas son barras pequeñas con pesos iguales en ambos lados. Se utilizan para el entrenamiento de fuerza, lo que aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo a medida que desarrolla los músculos y calienta el metabolismo.
Las mancuernas vienen en tamaños que van desde dos libras hasta más de 100 libras. Las mancuernas adecuadas para el gimnasio en casa son lo suficientemente pesadas como para que te sientas cansado después de entre 12 y 15 repeticiones de ejercicios como presionar, levantar y curvar las pesas. Sea consciente de respirar constantemente durante el entrenamiento con mancuernas. Contener la respiración mientras haces esfuerzo puede aumentar tu presión arterial.
4. Balón de estabilidad: fuerza central y equilibrio en una sola herramienta
También conocidas como pelotas de ejercicio, pelotas suizas, pelotas de fisioterapia y pelotas de equilibrio, estas orbes llenas de aire se utilizan para mejorar la fuerza central y el equilibrio mientras aumentan el tono muscular. Puedes utilizarlos para obtener más beneficios de ejercicios sencillos como abdominales, sentadillas y planchas. Incluso puedes sentarte sobre la pelota mientras trabajas en un escritorio, lo que mantiene tus músculos centrales activados. Las pelotas vienen en diferentes tamaños, así que elige una que se ajuste a tu altura y peso.
5. Esterilla de yoga: comodidad y estabilidad para ejercicios de suelo
Cuando quieras hacer ejercicios en el suelo, como flexiones, posturas de yoga como la del perro boca abajo, o estirar los músculos para aumentar la flexibilidad, una estera de yoga proporciona estabilidad y amortiguación en cualquier superficie. Busque un tapete con una superficie texturizada para lograr un mejor agarre en el piso y en sus pies. Encontrará opciones económicas hechas con PVC o tipos más costosos hechos con materiales ecológicos como el bambú.
6. Herramientas de entrenamiento con peso corporal: maximiza tu fuerza sin pesas
Puedes aumentar tu fuerza y tonificar tus músculos sin levantar pesas. En su lugar, utiliza el levantamiento de su peso corporal como desafío.
Las barras para dominadas y los mangos para flexiones te ayudan a realizar ejercicios con el peso corporal para obtener aún más beneficios. Si tiene espacio en el gimnasio de su casa económico, una barra de inmersión y anillos de gimnasia ofrecen más opciones de ejercicio.
Paso 3: Actualizaciones opcionales y equipos de segunda mano
1. Pesas rusas: desarrolle fuerza y equilibrio con versatilidad
Si nunca has visto pesas rusas, parecen balas de cañón pesadas con un asa en la parte superior. Los utiliza para desarrollar su fuerza y equilibrio mientras realiza ejercicios como estocadas, levantamientos y prensas de hombros. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, comienza con las pesas rusas más livianas.
2. Rodillos de espuma: calman y estiran los músculos
Estos cilindros grandes se usan más comúnmente para masajear grupos de músculos grandes, ya sea como parte de un calentamiento para relajarse antes de hacer ejercicio o después para prevenir y aliviar el dolor muscular. Puedes usar un rodillo de espuma También para ejercicios, como estiramientos de isquiotibiales. Están hechos de espuma sólida y vienen en diferentes tamaños y niveles de firmeza, según tus necesidades.
3. Equipos cardiovasculares compactos: grandes resultados en espacios reducidos
Puedes encontrar precios moderados. cintas de correr, bicicletas estaticas y entrenadores elípticos que se adaptan a espacios del tamaño de un hogar. Las almohadillas para caminar suelen ser más baratas que las cintas de correr y son fáciles de plegar y apartar.
Si ya tienes una bicicleta, puedes comprar un entrenador de inside que funcione con tu bicicleta. Los mini steppers son como StairMasters que simulan el esfuerzo de subir escaleras, fortaleciendo los músculos de las piernas y la espalda mientras entrenan el sistema cardiovascular.
4. Equipos de segunda mano: hallazgos asequibles para un ejercicio económico
Mucha gente compra equipos de ejercicio en casa, los utiliza durante un corto período de tiempo y luego se cansa. Eso significa que los equipos poco usados para el gimnasio en casa de su presupuesto a menudo están disponibles en ventas de garaje y en Craigslist, Fb Market y otros listados en línea.
Febrero y marzo son los mejores momentos para buscarlos, ya que es cuando la gente pierde interés en el equipo que compraron como parte de la resolución de Año Nuevo de hacer más ejercicio. Recuerde probar el equipo antes de comprometerse a comprarlo para asegurarse de que esté funcionando correctamente.
Paso 4: bricolaje y alternativas de bajo costo
1. Equipos caseros: herramientas de entrenamiento que ya tienes
Tu casa ya tiene muchas Artículos para el hogar que puedes usar para hacer ejercicio.:
- No necesita un StairMaster si tiene un tramo de escalones para subir y bajar.
- Puedes utilizar botellas de detergente para ropa llenas o rellenarlas con agua o area, como pesas de mano.
- Haga fondos y otros ejercicios para la parte superior del cuerpo en una silla.
- Instale o construya un cubo de madera que sirva como caja pliométrica, a veces llamada caja de salto. Es para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como estocadas, burpees y step-ups.
2. Equipo de health económico: opciones asequibles para cada gimnasio en casa
Si no puede encontrar equipo usado, puede adquirir artículos de bajo costo en tiendas de descuento. No necesita funciones costosas en equipos básicos como pesas de mano y pesas rusas. Las tiendas de artículos deportivos y los grandes establecimientos suelen ofrecer grandes ofertas en enero, cuando el entusiasmo por el ejercicio alcanza su punto máximo cada año.
Paso 5: Configurar y personalizar su gimnasio en casa
Concepts de diseño inteligente para un gimnasio en casa funcional
- Optimice su espacio de entrenamiento: Crea un diseño de gimnasio funcional con estos consejos:
- Utilice contenedores de plástico para organizar el equipo si los estantes no son una opción.
- Deje mucho espacio abierto para moverse libremente sin sentirse limitado.
- Agregue un espejo para el espacio y la forma: Un espejo hace que cualquier habitación parezca más grande y al mismo tiempo le ayuda a comprobar su forma durante los ejercicios para mayor seguridad y eficacia.
- Utilice una pizarra para realizar un seguimiento de los entrenamientos: Cuelgue una pizarra para anotar rutinas, realizar un seguimiento de los desafíos y mantenerse constante con sus objetivos de acondicionamiento físico.
Creando un ambiente motivador
Aumente su energía y manténgase inspirado con una atmósfera de gimnasio vibrante y estimulante.
- Energiza tu espacio con colores llamativos: Pinta tu gimnasio en tonos atrevidos y enérgicos como naranja, amarillo o rojo para promover la concentración y la positividad.
- Utilice decoración motivacional: Cuelga carteles con citas inspiradoras u objetivos de acondicionamiento físico para mantener tu mentalidad fuerte.
- Mejora tu entrenamiento con música: Selecciona una lista de reproducción de canciones animadas y llenas de energía para mantenerte en movimiento y motivado durante tus sesiones.
Paso 6: planes de entrenamiento y recursos gratuitos
Las mejores aplicaciones gratuitas para hacer ejercicio en casa
Hoy en día, muchas personas dependen de aplicaciones de teléfonos inteligentes y tabletas para guiarse en sus entrenamientos. Aquí hay algunas opciones para comenzar:
- Nike Coaching Membership tiene una gran biblioteca de entrenamientos individuales y clases bajo demanda para todos los niveles de condición física, incluidas rutinas para usar pesas de mano, pesas rusas y otros equipos básicos.
- La aplicación Fiit ofrece 2000 entrenamientos que van desde entrenamiento de fuerza hasta cardio y yoga. La versión gratuita te brinda acceso ilimitado a todas las clases grupales.
- La versión gratuita de Calibre le ofrece más de 500 ejercicios, cada uno con un vídeo de demostración, instrucciones detalladas y un diagrama codificado por colores que muestra las partes del cuerpo involucradas.
- ¡No te olvides de Instagram y YouTube para obtener infinitas concepts de entrenamiento gratuitas e inspiración para el health!
Consejos para mantenerse motivado y constante
Tener un gimnasio en casa hace que hacer ejercicio sea conveniente para usted, pero debe comprometerse a usarlo. Si puedes, establece una rutina de ejercicios para que tengas tiempo reservado para ir a tu gimnasio de forma common.
Con el gimnasio en tu casa, podrás despertarte 30 minutos antes de lo necesario y hacer ejercicio a primera hora de la mañana. También puedes hacer un entrenamiento rápido a mitad del día o antes de la cena.
La clave es convertirlo en un hábito para que no tengas que preguntarte si harás o no ejercicio todos los días. Siga su plan durante tres meses y se arraigará en su vida diaria.
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*Siempre habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
