Cómo construir un núcleo fuerte y estable

Músculos abdominales son parte de un sistema más extenso del cual se originan todos los movimientos de tu cuerpo. Este sistema es su núcleo, que muchos confunden con que solo consta de los abdominales (o incluso solo los músculos rectos del stomach).

Sus abdominales son solo una parte del cuadro, pero son vitales para tareas específicas: mantenerlo erguido y estable, proteger su columna y sus órganos, y ayudar con los movimientos entre la caja torácica y la pelvis mientras sostienen su columna. Mantenerlos fuertes es importante para el funcionamiento diario y una vida sana y sin dolor.

Como probablemente podrás ver, tus abdominales son actores clave durante los movimientos de pie y las tareas cotidianas como caminar, girar, doblarse y apoyarse. Agregar un entrenamiento de abdominales de pie a su rutina de ejercicios es una forma inteligente de desarrollar fuerza y ​​estabilidad en esta área essential del cuerpo. Además, al reemplazar los movimientos más tradicionales basados ​​en el piso, puedes evitar el dolor de espalda y tensión en el cuello que las personas suelen sentir durante estos ejercicios.

Beneficios de un entrenamiento de abdominales de pie

Su núcleo ayuda a mantener la postura durante todas las actividades de la vida cotidiana de pie, lo que hace que los ejercicios de abdominales de pie sean muy funcionales. Además, algunas personas pueden tener dificultades con los ejercicios básicos tradicionales en el piso debido a dificultades para subir y bajar, lesiones existentes o molestias en el cuello y la espalda baja. Como resultado, los ejercicios de pie pueden ser una opción más accesible para ellos, cube Chris Travis, MS, CPTentrenador private certificado y propietario de Seattle Energy & Efficiency.

“Nos sentamos mucho en nuestra vida diaria, ya sea para trabajar, conducir o comer, y demasiado tiempo puede hacer que nuestra columna torácica se ponga rígida y disminuya la movilidad”, cube Travis.

Esta sección media de la columna es responsable de la rotación, la flexión y el movimiento del cuerpo de un lado a otro. Mantener la columna torácica móvil ayuda a promover una buena función de los hombros, el cuello y la espalda. Un beneficio de los ejercicios de abdominales de pie es compensar el tiempo que se pasa sentado y combatir los patrones disfuncionales que surgen de este hábito para que los abdominales, el tronco y todo el cuerpo puedan trabajar y sentirse mejor.

Descripción common del entrenamiento

• Tiempo Complete: 30 a 40 minutos
• Nivel: Principiante a avanzado
• Equipo necesario: Mancuernas o pesas rusas
• Qué esperar: Full de tres a cuatro sequence de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio o ritmo. Use suficiente peso para completar el rango de repeticiones, sintiendo que fallaría si intentara dos o tres repeticiones más.

Entrenamiento de abdominales de pie

Para realizar este entrenamiento de abdominales de pie, full de tres a cuatro sequence de cada ejercicio en orden. O puedes realizarlos como un circuito completando un ejercicio y pasando al siguiente antes de repetirlos todos nuevamente durante un whole de tres o cuatro rondas.

Para movimientos con peso, use un peso que lo desafíe lo suficiente como para que se sienta cerca del fracaso en las últimas dos o tres repeticiones. Calentamiento con cinco minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio.

Transporte del granjero

Los transportes cargados imitan directamente situaciones de la vida actual en las que necesitamos transportar artículos pesados, como comestibles o maletas, lo que los hace ideales para desarrollar una fuerza central profunda y funcional. También ayudan a mejorar la fuerza de agarre y trabajan los manguitos rotadores para desarrollar la estabilidad del hombro.

“Transportes cargados, como paseos de agricultoresson excelentes ejercicios contra la extensión”, cube Travis. A continuación se explica cómo realizar un transporte de granjero.

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados.
2. Coloque un juego de mancuernas o pesas rusas en el suelo, una cerca de cada pie.
3. Agáchate y levanta una pesa en cada mano.
4. Apriete los músculos del estómago y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras está de pie nuevamente.
5. Da un paso adelante y comienza a caminar.
6. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y los músculos del estómago tensos.
7. Continúe caminando durante un tiempo o una distancia que le resulte desafiante.

Transporte de maleta

Maleta lleva Son un ejercicio de antiflexión lateral, lo que significa que te ayudan a resistir la flexión lateral del torso. Dominar los antimovimientos ayuda a estabilizar las caderas y la columna, haciendo que el movimiento sea más eficiente y previniendo lesiones. Estos ejercicios también mejoran la postura y protegen contra el dolor lumbar. Así es como se hacen.

1. Sostener una pesa rusa o mancuerna en la mano más débil y párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados.
2. Apriete los músculos centrales, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y párese derecho.
3. Da pequeños pasos y camina mientras sostienes la pesa rusa en la mano.
4. Concéntrese en mantener su núcleo firme y erguido en lugar de inclinarse hacia un lado.
5. Continúe esto durante un tiempo específico o una cantidad de pasos. Cuando esté hecho de un lado, baje el peso.
6. Levante la pesa rusa con la otra mano y repita los mismos pasos.

Marcha del cáliz

Sam Holter, CPTentrenador private certificado y entrenador de fuerza funcional en Seattle Energy & Efficiency, cube que agregar una marcha cargada a tu entrenamiento te llevará al siguiente nivel. Realizar un movimiento de marcha en lugar de caminar activará y desafiará aún más tus abdominales. Levantar las rodillas apunta a los músculos rectos del stomach, oblicuos y abductores. Así es como se hace.

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostener una mancuerna o pesa rusa con ambas manos cerca del pecho.
3. Levante una rodilla hacia el torso y luego bájela lentamente y con management.
4. Cambia al otro lado, transfiriendo tu peso de un lado a otro.
5. Full todas las repeticiones, alternando lados, luego baje el peso.

Prensa Pallof

Las prensas Pallof enfatizan la antirotación lumbar, aumentando la estabilidad en la zona lumbar a través de la contracción isométrica. Este ejercicio también ayuda a estabilizar su núcleo y alinear su columna sin los riesgos asociados con movimientos como abdominales y abdominales. Las prensas Pallof también funcionan para aumentar la estabilidad en la zona lumbar, cube Holter. Aquí se explica cómo hacer una prensa pallof.

1. Párese con su lado izquierdo al lado de una máquina de cable colocada a la altura del pecho.
2. Sostenga el mango con la mano izquierda mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros, involucrando su núcleo y manteniendo una columna impartial.
3. Agarre el mango con ambas manos y empújelo frente a usted.
4. Siente la tensión en tus músculos centrales mientras resistes el tirón.
5. Mantenga esta posición mientras cuenta lentamente hasta cinco, luego suelte lentamente y regrese el mango a la posición inicial.

Corte de cable

Según Holter, un movimiento de corte desafía la rotación a través de la columna torácica. También es un antirrotación de la columna lumbar (espalda baja) y agrega una pequeña rotación interna adicional de la cadera.

“Una vez que domines tus movimientos y levantamientos de estabilidad, nos encanta agregar movimientos y levantamientos dinámicos para incorporar también algo de entrenamiento de potencia”, cube.

1. Coloque una empuñadura en la máquina de cable y ajuste el anclaje.
2. Agregue peso moderado.
3. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
4. Sostenga el asa del cable por encima de un hombro con los brazos extendidos.
5. Corta hacia abajo a lo largo de tu cuerpo, tirando del mango hacia abajo en diagonal a lo largo de tu cuerpo y girando tu torso.
6. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y regrese a la posición inicial.

Elevación por cable con rotación

Los levantamientos de cable, también conocidos como cortes de cable inversos, son movimientos de rotación que apuntan a los oblicuos y los abdominales superiores y desarrollan fuerza y ​​​​potencia de rotación. Ellos mejorar el equilibrioestabilidad y coordinación para ayudar a prevenir lesiones durante los entrenamientos o actividades diarias que requieren que usted gire y se doble.

1. Conecte el accesorio del mango y coloque la polea del cable en la parte inferior del poste. Alternativamente, adjunte un banda de resistencia.
2. Párese frente a la polea del cable, agarre el mango con ambas manos y coloque los pies a dos pasos de la polea en una postura dividida: el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
3. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas, extienda los brazos y sostenga el mango a la altura de la cintura. Esta es tu posición inicial.
4. Inhala y luego exhala.
5. Utilice los oblicuos para girar los pies, aleje las caderas y el torso de la polea del cable y tire del mango hasta el nivel de los ojos mientras mantiene los brazos rectos.
6. Inhala de nuevo.
7. Utilice sus oblicuos para girar las caderas y el torso hacia la polea del cable para regresar a la posición inicial, asegurándose de que sus brazos permanezcan rectos.
8. Full la mitad del número especificado de repeticiones en un lado antes de hacer las restantes en el otro.