Si su entrenamiento central es impartial y necesita sacudir las cosas, ha venido al lugar correcto. El transporte del camarero Kettlebell de fondo actualizará su resistencia a la agarre, estabilidad del hombro y fuerza central en un solo ejercicio. La estabilización de una carga inestable mientras se resiste a la rotación mientras evita que el Kettlebell se estremezca en su antebrazo es un desafío.
A diferencia de los acarreos tradicionales, la posición de fondo voltea el guión. El extremo pesado de la campana se encuentra por encima del mango, exigiendo tensión y enfoque con cada paso. Esta posición recluta más músculo, dispara su agarre y antebrazos, y requiere que sus hombros y su núcleo funcionen en horas extras.
Entonces, si estás listo para construir un núcleo a prueba de balasmejore la estabilidad de su hombro y mejore la fuerza de agarre, es hora de llevar su entrenamiento al siguiente nivel: el estilo de las cosas.
¿Cuál es el acarreo del camarero de abajo hacia arriba?
El transporte del camarero de Kettlebell de fondo es una variación de acarreo que agrega un desafío único a su núcleo y parte superior del cuerpo al voltear la retaquera al revés, conocida como la posición de fondo. Este cambio crea inestabilidad que obliga a su cuerpo a estabilizarse de las puntas de sus dedos a las plantas de sus pies.
Llevarás la pesa reta a la altura del hombro, con el codo doblado a 90 grados, el antebrazo vertical y la muñeca apilada. Luego caminas, manteniendo tu núcleo apoyado y tu postura en posición vertical, mientras que la campana intenta inclinarse con cada paso.
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Cómo hacer el fondo del camarero de Kettlebell
La configuración es important para obtener el mayor rendimiento del transporte del camarero de Kettlebell. Es diferente a cualquier otra variación de transporte porque implica controlar la inestabilidad a través de la tensión de cuerpo completo y mantener una postura vertical bajo carga.
Aquí le mostramos cómo hacerlo bien:
- Curl la campana en la posición de abajo hacia arriba, con el codo doblado a 90 grados, su antebrazo vertical, su muñeca impartial y sus manos apiladas en línea con la campana.
- El mango debe descansar firmemente en la parte carnosa de su palma. Entonces, aguanta fuerte.
- Prepárese su núcleo, glúteos y lats bajando la caja torácica y evitando que la espalda baja.
- Camina lentamente, manteniendo las caderas niveladas y el torso en posición vertical.
- Apriete tu agarre y vuelva a participar tu núcleo si la campana comienza a inclinar o tambalearse.
- Cambie los lados y repita una vez que haya alcanzado la distancia requerida.
Músculos entrenados
El transporte del camarero de Kettlebell de fondo puede parecer solo un desafío de agarre, pero es un ejercicio de cuerpo completo que involucra mucho más que sus antebrazos. Estos son los músculos que está entrenando con este excelente ejercicio.
Abdominis transversal, oblicuos, espinae erector: Este es un desafío contra la rotación y la flexión anti-lateral.
Puerto rotador, Deltoids: Sostener una parte inferior de Kettlebell requiere ajustes constantes de su manguito rotador y deltoides para mantener la campana equilibrada sobre su mano.
Antebrazos: Sus antebrazos trabajan horas extras para aplastar el mango y estabilizar la campana, mejorando la resistencia al agarre y la fuerza de la muñeca.
Superior de la espalda (trapecio y romboides): Mantiene la posición de los omóplatos y promueve una buena postura para caminar.
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Errores y soluciones comunes
El acarreo del camarero Kettlebell de fondo es un desafío porque exige atención al detalle. Aquí están los detalles a tener en cuenta y cómo asegurarse de que lo esté haciendo bien.
Dejar que el codo se deriva o caiga
Permitir que el codo salga o caiga por debajo de la altura del hombro, cut back la tensión y la probabilidad de que la campana se triture en la muñeca.
Arreglar: Mantenga el codo doblado a 90 grados, el antebrazo vertical y la muñeca impartial. Piense en la muñeca de “apilar las articulaciones” sobre el codo y el codo debajo de la campana.
Sobrecarga
Si comienzas demasiado pesado o no has alineado el Kettlebell con tu muñeca, lo sacarás de la vida, causando fatiga prematura de agarre.
Arreglar: Agarre firmemente y apunte a la tensión controlada, lo suficiente para estabilizar la campana sin quemar su antebrazo en los primeros pasos. Además, asegúrese de que sus juntas estén apiladas y el peso no sea demasiado pesado.
Perder postura vertical
Ir demasiado pesado y empujar el sobre puede provocar una compensación, como encorvarse hacia adelante, inclinarse hacia un lado o permitir que las caderas se balanceen de un lado a otro, reduciendo la efectividad del movimiento.
Arreglar: Párate alto, contrata tu núcleo y camina con management. Cada paso debe sentirse como un reinicio, no un paseo por el parque. De nuevo, no tengas miedo de ir más ligero.
Dejar que la campana se tambalee sin corrección
Cuando sostienes una retaguardia de abajo hacia arriba, sucederá una cosa: el temido bamboleo. En lugar de ignorarlo, ajústelo y reaccione.
Arreglar: Trate cada bamboleo como una señal y vuelva a involucrar su agarre, núcleo y hombro. Los comentarios de la campana son tu entrenador sin gritos en tu oído.
Bottoms-Up Kettlebell Waiter’s Carry Beneficios
Voltear la campana al revés desbloquea los beneficios que afectan su núcleo, hombros y agarre.
Desarrolla fuerza de agarre
Sostener el fondo de pesas Kettlebell obliga a sus antebrazos, dedos y muñecas a trabajar más duro que un agarre tradicional. Debido a que la campana es inestable, su fuerza de agarre se prueba continuamente.
Aumenta la fuerza del hombro
La posición de fondo requiere microcorrecciones constantes desde el manguito rotador y los músculos deltoides. Si ha luchado con la fuerza del hombro o está regresando de una lesión, este acarreo proporciona una forma de desarrollar resistencia sin una carga pesada.
Mejora la resistencia a la rotación
Dado que la carga se mantiene unilateralmente y alta en el cuerpo, su núcleo debe resistir la rotación y la flexión lateral con cada paso. Esto crea una fuerza central funcional que se traslada a grandes elevaciones compuestas y movimientos diarios.
Mejora la postura
Caminar con una carga inestable requiere mantenerse en posición vertical, alta y alineada. Si pierde la posición vertical, la campana le hará saber. Con el tiempo, este transporte refuerza los hábitos posturales fuertes y le enseña cómo se siente crear una tensión de cuerpo completo de la cabeza a los pies.
Bottoms-Up Kettlebell Waiter’s Carry Exercise Programación de sugerencias de programación
Comience con una lámpara de pesa, Entre 10 kg y 16 kg (18 a 35 libras), dependiendo de su fuerza y experiencia. Confía en nosotros, te sorprenderá lo difícil que es incluso con un peso modesto.
- Principiante: 2–3 conjuntos, 15-25 yardas en cada lado.
- Intermedio a avanzado: 2-3 conjuntos, 25-40 yardas en cada lado.
