Hoy estoy emocionado de sumergirme en el tema de alineación circadianaincluido el ayuno circadiano y el uso de la luz, la comida y el sueño como señales de señalización circadiana importantes. Obtuve la concept de una publicación reciente (y controvertida!) Las redes sociales.
“Consejo de salud subestimado, deje de comer cuando el sol se ponga y vea que su sueño se transforma”.
Después de publicar lo anterior, me acusaron de ser una mala madre, de tener un trastorno alimentario y otros ejem más … comentarios coloridos.
En esa breve publicación, no detallé todas las excepciones y muchos de ustedes me llamaron. No hablé ni expliqué por qué comencé a hacer esto o la investigación que lo apoyaba. Así que quería dejar las cosas claras y hacer más profundas en este tema.
Aprovechar la alineación circadiana ha sido realmente útil para mí y me ayudó a tener una relación mucho más saludable con la comida. Estoy comiendo mucho más que cuando comí crónicamente durante aproximadamente una década. También quería compartir más de la historia de mi viaje en caso de que encourage a alguien más.
Ayuno circadiano
Dra. Amy Shaw (también conocido como The Fasting MD en Instagram) fue una de mis mayores inspiraciones sobre el tema. El Dr. Shaw es una gran cantidad de conocimiento y discute mucho el ayuno circadiano, especialmente en lo que respecta a las mujeres. Según el Dr. Shaw, el ayuno de ritmo circadiano es potencialmente el tipo de ayuno más beneficioso que las mujeres pueden hacer. Esta vez, el plan de alimentación restringido alinea lo que ponemos en nuestros cuerpos con nuestro reloj interno.
Aquí está el resumen de lo que está involucrado con una dieta circadiana:
- Coma durante las horas del día cuando el sistema digestivo y el metabolismo son más activos.
- Deje de comer activo después de las 7 pm (es cuando estos procesos internos se ralentizan). ¡No más comer hasta el desayuno!
- Coma comidas más grandes más temprano en el día. Coma una comida pequeña por la noche para evitar picos de azúcar en la sangre y aumento de peso.
Comer de esta manera proporciona un metabolismo e impulso del sistema inmunitario, ayuda con el sueño, apoya la inmunidad y scale back el riesgo de diabetes. Descubrí que no es difícil ya que no hay cambios estrictos. Esta forma de comer simplemente sigue los procesos naturales del cuerpo.
Durante muchos años hice exactamente lo contrario, saltando el desayuno y comiendo mucho por la noche. Tomó un poco de experimentación, pero finalmente encontré un ritmo alimentario que funciona bien para mí.
¿Es circadiano comer un trastorno alimentario?
Algunos comentarios mencionaron que comer de esta manera podría clasificarse como un trastorno alimentario. Parece que más personas están marcando cualquier cosa fuera de la dieta estadounidense típica como un trastorno alimentario. Esto no solo es falso, sino que creo que no apoya a aquellos que realmente están experimentando una alimentación desordenada.
Este término se está lanzando y se aplica a todo tipo de alimentación alternativa, incluida cualquier forma de ayuno, una dieta actual de alimentos o eliminar alimentos a los que alguien tiene una reacción negativa.
Solía omitir el desayuno cuando estaba ayuno intermitente Y espere hasta el almuerzo para comer. En cambio, cambié mi ventana de alimentación y dejé de comer más temprano en el día (¡todavía comí más comida en common!). Según comí durante años y tuvo un efecto negativo en mi salud. Ahora como el doble de calorías, soy más intencional con micronutrientes y tengo una relación mucho más saludable con los alimentos.
Si bien hay matices y alguien podría desarrollar un trastorno alimentario, el ayuno intermitente por sí solo puede ser una forma saludable de amar su cuerpo.
La controversia detrás de la alineación colgora
Como cualquier decisión de salud, a veces comer de esta manera es más fácil decirlo que hacerlo. Ciertamente, hay excepciones a esto dependiendo de su ubicación y estilo de vida. En el invierno para muchos de nosotros, oscurece a las 5 p.m. (¡o antes!). En algunos lugares, solo hay una o dos horas de luz photo voltaic todo el día. En otras épocas del año, hay luz photo voltaic casi todo el día con muy poca oscuridad.
No estoy diciendo que alguien en el mundo solo debería comer cuando el sol está fuera. Como todo lo demás, hay excepciones. La concept es dejar de comer al menos unas horas antes de dormir durante una noche más tranquila. En muchos lugares, esto se alinea aproximadamente con la puesta de sol.
Diferencias estacionales
Esto también toca las diferencias estacionales, que a menudo no se habla lo suficiente. Los humanos estaban destinados a festicarse más en el verano cuando teníamos más luz del día, pasando tiempo juntos y teniendo comunidad más tarde en la noche. Históricamente, el invierno fue un momento para dormir más y menos calorías. Puede sonar extraño ahora que estamos acostumbrados a la iluminación synthetic, pero para la mayor parte de la historia humana, esto period regular.
Antes de la invención de la bombilla, nuestro tiempo de sueño promedio fue más largo, especialmente en invierno. Dormir menos y comer a todas horas es un fenómeno más nuevo. Mirando pantallas de luz azul, Ver películas y comer helado a la medianoche tampoco eran cosas que nuestros antepasados hicieron. Descubrí que naturalmente me acuesto a principios de invierno y más tarde en el verano.
Si vives en Finlandia o cerca del ecuador, no tendrás la misma experiencia. Nuestros cuerpos son diferentes y si está embarazada, amamantando o tiene una condición de salud, estos afectan cómo y cuándo come también. Hacer coincidir nuestros ritmos diarios con la luz del sol no es una regla dura y rápida. Tampoco significa que nunca consuma una sola caloría después de que se ponga el sol.
En el pasado, la comida period más escasa en invierno y no necesitábamos tanta comida. Ahora tenemos acceso ilimitado a la comida y la luz synthetic y no comer todo el tiempo puede sonar extraño o peligroso. Nuestros antepasados pudieron alinearse con los ritmos de la naturaleza, que es mucho más difícil en la sociedad moderna.
La luz y la comida son dos de los mecanismos de señalización más grandes para nuestra salud circadiana. Simplemente cambiar el tiempo que comemos y pasar más tiempo afuera puede tener un gran impacto en esto.
Los beneficios para la salud del ayuno circadiano
Los investigadores han encontrado que comer solo durante la luz del día puede mejorar la sensibilidad a la insulina y Reducir el riesgo de diabetes. Los estudios muestran que los niveles de glucosa son más bajos después del desayuno que la cena, lo que significa que probablemente tengamos mejores respuestas metabólicas más temprano en el día.
Esto nos lleva a cómo comer con los ritmos de la naturaleza puede soportar un peso saludable y promover la quema de grasa. Las personas que comen temprano en el día tienden a comer menos y tienen un IMC más bajo. También puede ayudarnos a dormir mejor por la noche ya que nuestro cuerpo no está ocupado digeriendo comida.
Pérdida de peso y digestión
Un estudio encontró que los participantes comieron involuntariamente un 20% menos calorías cuando siguieron un plan de alimentación restringido de tiempo sin requerido fuerza de voluntad. La alimentación restringida del tiempo es una manera fácil de no exagerar en las calorías.
Muchos (incluido yo mismo) también notan una mejor digestión. Comer durante las horas del día se alinea con los ritmos digestivos naturales del cuerpo y puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes. Esto también scale back la incomodidad digestiva. Dejo de comer unas horas antes de acostarme y tomar enzimas y pectasol justo antes de acostarme.
Otros beneficios para la salud de la alineación circadiana
- Algunos estudios sugieren que el ayuno específicamente puede proporcionar beneficios como una vida útil más larga.
- También hay una conexión de inflamación. Un estudio encontró que los participantes que ayunaron desde la puesta del sol al amanecer tenían la presión arterial más baja y los niveles de inflamación.
- Alinear nuestros ritmos circadianos también puede mejorar la presión arterial y los perfiles de colesterol.
- Puede soportar la función cognitiva, mejorando la memoria y la concentración.
El ayuno es una palabra controvertida a la que muchos tienen resistencia, pero técnicamente todos ayunamos todos los días. ¡A menos que hayas descubierto cómo comer mientras duermes! Otro gran componente para obtener nuestros cuerpos en la alineación circadiana es la exposición a la luz photo voltaic.
Marcar en la exposición a la luz
¡Muchos problemas podrían ayudarse con un poco de luz photo voltaic y más alineación con la naturaleza! Conseguir luz photo voltaic de la mañana (sin gafas ni contactos) antes de las pantallas o la cafeína, hace una gran diferencia para la salud hormonal. Al amanecer y al atardecer, podemos obtener exposición gratuita a la luz roja.
Paso tanto tiempo afuera como puedo y más segura exposición al sol (¡también conocido como quema!), Mejor. Muchos procesos en nuestro cuerpo responden a las señales de luz. Recomiendo obtener la mayor cantidad de luz pure posible durante el día de una manera segura y cómoda para su cuerpo y evitar la luz synthetic después del anochecer.
La iluminación en mi hogar imita el ambiente al aire libre. Después del atardecer, cambiamos a la luz inferior, bombillas ámbar a nivel de los ojos o debajo. Durante el día, uso bombillas de extensión completa.
Campamento para restablecer las hormonas
Una forma easy de hacer un reinicio completo es por acampar. Los investigadores encontraron que solo una semana de estar al aire libre sin pantallas o iluminación synthetic tenían beneficios de salud hormonales masivos y problemas relacionados con el sueño revertidos.
Incluso si no tiene tiempo para acampar, cualquier cosa que nos mueva más hacia la alineación con la luz pure puede tener una gran recompensa. Esto implica evitar la luz azul por la noche.
Yo uso un Computadora de luz del día que tiene una pantalla de luz azul cero. Incluso funciona sin wifi activado. Lo uso para escribir, escuchar audiolibros y música para dormir. Ha ayudado a mi flujo creativo porque puedo diario, escribir o hacer un trabajo creativo por la noche sin la pantalla de luz azul.
Lo que como para la alineación circadiana
Otro principio clave para la alineación circadiana es el lado de la comida. Dejé de omitir el desayuno y ahora comí un gran desayuno para ayudar a apoyar mi sistema nervioso. También como un gran almuerzo con muchas proteínas y micronutrientes para enviar a mi cuerpo la señal de que estoy alimentado.
Esto implica algunos alimentos no convencionales como sardinas, sopas, alimentos fermentados y aceite de oliva. Tomo mis suplementos con el desayuno y me concentro en Hidratación y minerales. ¡El café viene después de la hidratación y la luz del sol de la mañana para mí! Termino el día con una cena temprana que es más un refrigerio. Dejo de comer unas horas antes de acostarme y solo bebo minerales y té de hierbas.
Centrarse en la densidad de nutrientes le cube a nuestros cuerpos que la nutrición es abundante y que es seguro liberar (no almacenar) grasas. Nuestros cuerpos también obtienen la nutrición que necesitan para desarrollar músculo, apoyar la fertilidad y prosperar en common.
Envíe las señales de seguridad de su cuerpo
Además de centrarnos en la nutrición que nuestro cuerpo anhela, podemos enviar a nuestro sistema nervioso otras señales de seguridad. El trabajo de respiración es una excelente manera de hacer esto. Las respiraciones profundas a través de la nariz ayudan a nuestro cuerpo a cambiar a parasimpático. La respiración lenta y el enfoque en la respiración hacen maravillas para el sistema nervioso.
- Acostarse y poner los pies en una pared durante 10 minutos también ayuda al cambio descendente hacia parasimpática.
- Caminar durante todo el día también es beneficioso. Incluso una caminata de 10 minutos después de cada comida puede sumar beneficios masivos.
- Concéntrese en dormir lo suficiente para la salud common. Nuestros cuerpos también pueden comer en exceso y anhelar alimentos poco saludables cuando estamos privados de sueño.
Pensamientos finales sobre la alineación circadiana
La alineación circadiana es una parte elementary de la salud common. Obtenga la luz photo voltaic de la mañana lo antes posible después de despertarse e hidratar por las mañanas. Siga con un desayuno denso en nutrientes y luego disminuya el comido por las tardes. Esto le da al sistema digestivo descansar para que podamos desintoxicar y nuestras células pueden restaurarse durante el sueño.
Es fácil subestimar el poder del tiempo, la luz y el sueño para nuestra salud. Marcar estos realmente puede ayudar al sistema nervioso, la salud hormonal, el metabolismo y más. Exactamente cómo se ve esto depende de sus circunstancias, pero cuanto más nos alineemos con la naturaleza, más feliz será nuestro cuerpo.
¿Has experimentado con alguna de estas cosas? ¿Qué ha funcionado para ti? ¡Deja un comentario y háganoslo saber!
