Para todos los Gen-Xers, ¿recuerdas los buenos viejos tiempos de sentirse joven e invencible sin importar el daño que hiciste a tus cuerpos la noche anterior? ¿Recuerdas a esas noches de fiesta y beber, duermen una o dos horas y todavía se despiertan lo suficientemente frescos como para ir al gimnasio? Todos los recuerdos distantes para la mayoría de nosotros de esa generación.
Si estuvieras cerca por el Miami authentic Vicio y Magnum pi Serie (no los reiniciados cojos) o sintonizados con los primeros vislumbres de Duran Duran dominando MTV, probablemente te das cuenta ahora, décadas después, ese tiempo finalmente te alcanza, especialmente cuando se trata de cuidar tu cuerpo.
Diablos, incluso el primero Rápido y furioso película ahora tiene 23 años. Y como un envejecimiento Dom Toretta, OUr juvenil indestructible inevitablemente se desvanece en el espejo retrovisor. Hoy, necesitamos redefinir cómo vivimos y nos movemos a medida que envejecemos, para que podamos retener la mayor parte de nuestra resistencia y movimiento juvenil como sea posible.
Y si aún no se ha despedido de la vieja versión libre de cuidados de usted, aquí hay cinco consejos dentro y fuera del gimnasio que puede implementar de inmediato para que se sienta joven por el resto de su vida.
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Mantener la masa muscular y la densidad ósea
Podemos comenzar a perder la masa muscular tan pronto como a los 30 años y podemos perder hasta el 3-5% de nuestro músculo por década. Esta pérdida muscular se acelera después de 65. También podemos comenzar a perder la densidad mineral ósea alrededor de los 30. Esto es especialmente importante para las mujeres publish menopáusicas, ya que los cambios en su estrógeno pueden conducir a una pérdida ósea acelerada.
Necesitamos que Construya tanta densidad muscular y ósea Reserve de manera proactiva y entrena para mantenerlo a medida que envejecemos. Incluso con nuestros mejores esfuerzos perderemos músculo y hueso con el tiempo. No vemos a muchos jóvenes de 80 años, pero sí vemos personas que mantienen una vida activa e independiente en sus 80 y más allá. Cuanto más músculo construamos y más densidad ósea conservamos, más pista tendremos que perder gradualmente el músculo y el hueso, aún siguen siendo fuertes y saludables.
Esto significa desafiante Entrenamiento de resistencia a una falla cercana. El entrenamiento de resistencia funciona como un medio crítico para mantener las habilidades motoras a medida que envejecemos. Si mantenemos la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza y las habilidades motoras, no solo reducimos el riesgo de enfermedades del estilo de vida, sino que aumentamos la probabilidad de seguir siendo independientes a medida que envejecemos. Se puede rastrear una cantidad significativa de discapacidad entre los adultos mayores a una vida de inactividad donde las reservas musculares, de movimiento y hueso se agotan antes a medida que envejecemos. Estas personas a menudo carecen de la fuerza y la resistencia para vivir de forma independiente.
Para la densidad ósea, el entrenamiento de resistencia puede no ser suficiente. Es posible que también necesitemos algún impacto. Hemos sido entrenados para pensar en el impacto tan peligroso a medida que envejecemos, pero el veneno está en la dosis. Aterrizar desde saltar del balcón de un segundo piso probablemente se rompe las piernas, pero algunos saltos y saltos en volumen e intensidad en relación con su capacidad precise pueden proporcionar un estímulo para que el hueso se fortalezca. Incluso algo tan inocuo como Rucking con un paquete ponderado puede mejorar la densidad mineral ósea, aunque la investigación precise no ha proporcionado una fuerte evidencia para respaldar esta teoría.
La ingesta de proteínas también es importante. A medida que envejecemos nuestra capacidad para absorber la proteína disminuye, lo que requiere más proteínas dietéticas. Apuntar a la ingesta diaria mínima recomendada no es suficiente. Es posible que apuntemos a más de 1 gramo por libra de masa corporal magra. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y la densidad mineral ósea, y puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas a medida que envejecemos.
De acuerdo a Robert Linkul, un entrenador galardonado de entrenador private de la NSCA del año quien se especializa en el entrenamiento de adultos mayores, “la sarcopenia es la pérdida de masa y función muscular. Cuanto más débiles son sus músculos, menos función tendrá. Cuanto menos función tenga, mayor riesgo de mortalidad tiene”.
Mantener el poder y la explosividad
Perdemos músculo a medida que envejecemos. Perdemos velocidad, potencia y explosividad más rápido. Nos preocupa que no sea seguro que los adultos mayores hagan cosas expositivas, pero es peligroso no hacerlo.
De acuerdo a a Linkul“El tipo de músculo que primero envejece a medida que envejecemos es la potencia tipo 2 que produce fibras. Cuanto más débiles sean estas fibras musculares, más probabilidades tenemos de caer”.
Mantener el poder y la explosividad tiene muchas dimensiones. Estas cualidades ayudan con:
- Probabilidad reducida de caer.
- Mayor posibilidades de atrapar o prepararse en caso de caída.
- Retener la capacidad de participar en deportes y actividades favoritas (pienso en mi abuela que jugó tenis en sus setenta)
- Capacidad mejorada para funcionar en situaciones de emergencia o incluso de vida y muerte, incluso para defenderse.
El poder de entrenamiento y la explosividad no significa necesariamente que deba aprender a elevar olímpico o realizar saltos de caja alta, pero puede incluir:
- Lanzando y golpeando bolas de medicina.
- Cambiadas, limpiezas y otros movimientos explosivos.
- Corriendo con un trineo.
- Balanceando un mazo contra un neumático.
- Saltando y saltando.
- Realizar elevaciones de entrenamiento de fuerza common explosivamente donde seguros.
Encuentre formas de expresar la velocidad, la explosividad y el poder dentro de su capacidad precise, y desafíese en los bordes de esa habilidad.
Mantener la salud metabólica
La vida no ofrece garantías. Muchas enfermedades tienen componentes genéticos, pero incluso con factores de riesgo genético, nuestro comportamiento de estilo de vida es una enorme lupa o mitigator de riesgo.
El entrenamiento de fuerza y el cardio son herramientas probadas para mantener la presión arterial regular y el azúcar en la sangre, dos de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes. Incluso existe una creencia creciente entre algunos profesionales médicos, la enfermedad neurodegenerativa Alzheimer tiene un componente metabólico, y algunos ahora se refieren a ella como diabetes tipo 3. Fuera del riesgo, la fuerza y el entrenamiento cardiovascular de Alzheimer también tienen potentes efectos positivos en nuestra salud cognitiva a medida que envejecemos.
Para mantener su salud metabólica y reducir el riesgo a largo plazo, centrarse en el mantenimiento de un peso corporal saludable (la obesidad es un issue de riesgo significativo para la enfermedad metabólica a largo plazo), mientras que el entrenamiento de fuerza y el cardio. Dos o tres horas de entrenamiento de fuerza por semana y de 120 a 150 minutos de cardio de intensidad baja a moderada por semana puede reducir su riesgo.
Mantener los lazos sociales
¿Recuerdas cuando los expertos creían que el consumo social leve tenía beneficios para la salud? La investigación exploró el resveratrol en vino tinto como un posible refuerzo de salud del corazón. Resultó ser un callejón sin salida. Ahora sabemos que ninguna cantidad de alcohol es saludable para nosotros, aunque el consumo excesivo de bebida aumenta significativamente los resultados de salud negativos.
Entonces, ¿por qué los datos sugirieron beneficios? Confundimos la causa. Los beneficios positivos para la salud de la interacción social, especialmente a medida que envejecemos, superamos los efectos negativos para la salud de la bebida.
Incluso gran parte de la discusión de longevidad de la zona azul probablemente tenga más que ver con la conexión social. La importante conclusión es el poder de mantener una rica vida social.
El gimnasio puede perder de vista esta parte crítica del envejecimiento saludable. Si solo existimos tirando de una sudadera con capucha sobre nuestros ojos y aislándonos a nosotros mismos, podemos perder en una de las partes más ricas de la experiencia del gimnasio. Así que saque los auriculares de vez en cuando, incluso si tiene que escuchar una lista de canciones de gimnasio comercial insufrible.
Al mismo tiempo, escuche los consejos de íconos como Dorian Yates y Arnold Schwarzenegger, que hablan sobre la comunidad y la camaradería entre los vidas en la period dorada de culturismo. La mayoría de mis amigos más cercanos del mundo vinieron del piso del gimnasio.
Crear límites firmes alrededor del tiempo para la familia, los amigos y la conexión social puede ser tan importante como los límites firmes para la condición física. Esto es especialmente importante si estás aislado en tu gimnasio en casa. Pocos centenarios de la zona azul pasaron sus vidas en el gimnasio.
Gestionar el riesgo de lesiones de caída
Puede tener una salud metabólica perfecta a medida que envejece y lo sacan en una mala caída. Alrededor del 15-30% de los adultos mayores mueren dentro de un año de una lesión grave de caída como un fémur roto o pelvis. Una grave lesión en la caída puede robarle su independencia y movilidad. Perder su capacidad de salir en el mundo puede cerrar su vida social. Quitar su vida social puede aplastar su salud psychological y acelerar el declive cognitivo. No es raro ver desarrollarse la enfermedad neurodegenerativa después de una grave lesión en la caída.
La pérdida de independencia y movilidad puede eliminar sus actividades de promoción de la salud metabólica y acelerar los riesgos para la salud aguas abajo.
Mantener la densidad mineral ósea es un enfoque crítico aquí, pero no es suficiente. Queremos mantener la fuerza y la coordinación para disminuir las posibilidades de una caída y mejorar las posibilidades de atraparte o prepararse contra el impacto, en caso de una caída. Y si cae, cuanto más fuerza muscular y ósea tenga, menos possible que se lesione. Incluso la grasa corporal puede tener una relación de goldilocks con el riesgo de lesiones, aunque la investigación sobre esto no es concluyente. Muy poca grasa corporal y es posible que no tenga una amortiguación importante contra las lesiones, mientras que demasiado significa que eres más pesado y cae más duro.
Sobrevivir una caída indemne es esencial, pero no la historia completa. También necesitas la fuerza para volver a subir. Hay innumerables historias de terror de adultos mayores que viven solos y caídos, pero carecían de la fuerza para volver a subir, si estaban lesionados o no. Algunos sobrevivieron durante días solo sufren una muerte dolorosa y aterradora.
Mantener la fuerza y la habilidad para subir y bajar del suelo, significa entrenar esta habilidad. Con demasiada frecuencia, evitamos que los adultos mayores lleguen y subamos del suelo, cuando esto es dolorosamente lógica hacia atrás. Considere agregar ejercicios en el suelo como tablas, casquillos muertos, rastreo y simulacros de movilidad en tierra. Incluso si estos ejercicios no son por sí mismos desafiantes para la fuerza pura, lo obligan a practicar y retener la capacidad de salir del piso.
Llegará un día en el que te das cuenta de que no eres inmortal. Los dolores se acumulan y no eres tan rápido o móvil. La disminución de la masa muscular y la calidad del movimiento es inevitable, pero la tasa de disminución no lo es. Posee una gran potencia para reducir el ritmo y su riesgo basic de enfermedad y discapacidad relacionadas con la edad. Y si bien podemos avanzar a cualquier edad, comenzando lo antes posible para construir reservas contra el músculo, el hueso y la pérdida de movimiento es una de las mejores maneras de reducir su riesgo de perder su calidad de vida e independencia a medida que envejece.
