Es possible que haya leído miles de Consejos para bajar de pesoy la mayoría de ellos parecen centrados en el problema eterno: cómo perder peso sin tener hambre. Dietas de moda y los dispositivos de health cuestionables pueden parecer una solución rápida, pero hay algunos formas probadas y verdaderas de perder peso sin sentirnos privado o como si estuvieras listo para comer cualquier cosa al alcance.
Aquí hay siete formas de no tener hambre y aún perder peso.
1. Come grasas buenas
Durante décadas, la industria de la dieta fue impulsada por el miedo a todos grasas dietéticasy algunos de nosotros todavía no superamos la información errónea. Vale la pena volver a decir: las grasas saludables pueden aumentar la saciedad (La sensación de plenitud) desencadenando hormonas reguladoras del apetito.
“¡La grasa no te pone gorda! De hecho, cuando la calidad y la proporción son correctas, hace exactamente lo contrario y evita que te sientas constantemente hambre”, cube Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, CLT, IFNCPun dietista de rendimiento para los Cleveland Cavaliers que a menudo tiene que ayudar a los clientes a ponerse y mantenerse delgados sin sentirse hambrientos.
Ella recomienda incorporar una porción o dos de grasa a base de plantas en cada comida, como agregar una cucharada de mantequilla de maní sin azúcar a la avena, superar una tortilla con una cucharada de guacamole o usar aceite de oliva como base para un aderezo casero de ensalada.
2. Priorizar el volumen de fibra y alimentos
Scott Keatley, MS, RDNun nutricionista dietista registrado en la ciudad de Nueva York, cube que hay dos cosas que cada comida debe incluir para ayudarlo a llenarlo y mantenerlo lleno:
“Mira tu comida”, cube Keatley. “¿Su fuente de carbohidratos contiene alguna fibra? Si no, intente intercambiarla por una que lo haga, como frijoles, grano entero productos, o arroz integral “. La fibra no solo es satisfactoria, lo que puede tener un impacto positivo normal en la composición corporal, sino que también proporciona numerosos beneficios para la salud.
Y la mayoría de nosotros no tenemos lo suficiente. El USDA recomienda Los adultos consumen entre 25 y 34 gramos de fibra diariamente, dependiendo de su sexo biológico.
Luego viene el volumen: “Considere agregar más frutas bajas en calorías y verduras a su plato ”, aconseja Keatley. No solo el volumen adicional lo ayuda a sentirse lleno, sino que también le permite concentrarse en lo que puede agregar a su dieta en lugar de privarse de los alimentos.
3. Come suficiente proteína
“La proteína ayuda Repare sus músculos después de un entrenamientoreabasteciéndolos en lugar de permitirles que se descompongan “, cube Tami Smithun entrenador private certificado por NASM. “También ayuda Mantenerte más saciado durante todo el día, lo que puede conducir a menos refrigerios y menos antojos. El consumo adecuado de proteínas permitirá el mantenimiento muscular mientras se elimina el exceso de grasa ”.
4. Beba agua regularmente y entre comidas
Probablemente sepas que Beber más agua puede ayudar a sofocar los dolores de hambre, pero cuándo y cuanto es óptimo?
“Aconsejo a todos mis clientes que comiencen el día bebiendo un vaso de agua y continúen bebiendo alrededor de 8 onzas. [one cup] cada hora “, cube Sylvia Meléndez-Klinger, MS, RDN, LDN, CPTun nutricionista dietista registrado en Chicago. “Es importante beber entre comidas porque puede mantenerte sentirse lleno y bien hidratado. Se sorprenderá de cómo este easy hábito puede ayudarlo a comer muchas menos calorías de lo que de otro modo lo haría a diario ”.
Para agregar sabor sin acumular los recuentos de calorías de las bebidas embotelladas, Meléndez-Klinger sugiere infundir agua con hierbas frescas o piezas de fruta fresca o agregando un pequeño toque de jugo.
5. Come antes de que te sientas realmente hambriento
Planifique las comidas y los bocadillos para evitar el pavimento de calorías involuntarias. Si esperas hasta que te mueras de hambre, te arriesgarás a exagerar, y sentirte débil y hambriento podría llevarte a abandonar tus esfuerzos de dieta por completo.
“Evite pasar más de cuatro horas sin comer, incluso si es solo un poco refrigerio rico en proteínas“, Cube Bogden.” Las comidas esporádicas pueden conducir a un extremo de sangre de sangre altibajos. Esto puede provocar fatiga, hambre y antojos de azúcar “.
6. Come conscientemente
“Comiendo tus sentimientos“No es solo una frase cursi, es un gran obstáculo para la pérdida de peso para muchos.
“Muchos de nosotros tenemos dificultades para distinguir cuando en realidad tenemos hambre frente a solo aburridos, irritados o estresados”, cube Paul Greene, Ph.D.un psicólogo de salud conductual en la ciudad de Nueva York que se especializa en la pérdida de peso. “Como resultado, llegamos a creer que tenemos hambre cuando, en realidad, estamos teniendo una experiencia emocional”.
Si tiene un problema con la alimentación emocional, pruebe una táctica de retraso: si siente hambre, espere 10 minutos en algún lugar que la comida no esté al alcance. “Si todavía tienes hambre después de 10 minutos, entonces come”, cube Greene. “Si no lo eres, acabas de aprender algo sobre la diferencia de hambre genuino de otras experiencias”.
7. Priorice el sueño de calidad
Si usted escatimar en el sueñoespere que su hambre aumente al día siguiente, ya sea que esté haciendo dieta o no.
“No dormir lo suficiente se desorden con la producción de ghrelin y leptinados hormonas que moderaron hambre, apetito y peso corporal “, cube John Fawkesentrenador private certificado por la NSCA y consejero certificado por nutrición de precisión en Los Ángeles. “Cuanto mejor sea descansado, más probabilidades tendrá de tomar decisiones dietéticas inteligentes y hacer ejercicio”.
