Bienvenido a la mejor guía de levantamiento de pesas por La mamá sana! Ya sea que sea un principiante complete que ingrese al mundo del entrenamiento de fuerza o en un levantador experimentado con el objetivo de refinar sus técnicas, esta guía integral está diseñada para ayudarlo a realizar diferentes ascensores con precisión y confianza. Desde dominar los conceptos básicos hasta explorar técnicas de elevación avanzada, nuestras instrucciones paso a paso y consejos de expertos lo capacitarán para lograr sus objetivos de aptitud física y construir un cuerpo más fuerte y saludable. ¡Vamos a sumergirnos y comenzar a levantar!
Nuestro AUTORIZAR ¡El programa lo ayudará a aprender cómo levantar pesas correctamente y sentirse seguro y fuerte mientras lo hace!
Vea lo que dicen nuestras madres ¡¡AUTORIZAR!!
Prensa aérea
Requerido el equipo: Pesas o barra
Instrucciones: Agriparse a través de su núcleo, presionando las pesas de su pecho hacia encima de su cabeza, dejando una curva suave en los codos en la parte superior de la prensa.
Este ejercicio se dirige: Cofre, hombros y brazos.
Inclinado sobre moscas
Requerido el equipo: Pesas
Tenga en cuenta que este es un movimiento que no requiere mucho peso para ser efectivo, por lo que recomendamos elegir un peso ligero.
Instrucciones: Bisagra a través de las caderas, preparándose a través del núcleo, la columna vertebral larga y impartial. Permita que sus brazos se cuelen con las palmas frente a la otra. Desde aquí, levante las pesas a su lado, apretando la parte superior de la espalda y los omóplatos. Asegúrese de estar levantando los pesos no más altos que su línea de hombro en la parte superior del movimiento. Deje una ligera curva en los codos cuando se levante de esta posición.
Este ejercicio se dirige: superior espalda y hombros.
Bíceps
Requerido el equipo: Pesas o barra
Instrucciones: Aflete las rodillas, tira de su ombligo hacia la columna vertebral y enrolle los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Con un agarre inferior, las palmas se alejan de su cuerpo, sacan el peso de los muslos, hacia arriba hacia la línea de los hombros, manteniendo una curva suave a través del codo mientras se mueve el peso hacia los muslos. Manténgase fuerte y estable a través del cuerpo, asegurando que solo esté usando sus brazos y aislando los bíceps a través de este movimiento.
Este ejercicio se dirige: bíceps.
Inclinado sobre la fila
Requerido el equipo: Pesas o barra
Instrucciones: Bisagra a través de las caderas, preparando su núcleo, columna larga y impartial.
Desde aquí, tira del peso hacia el ombligo, manteniendo los codos cerca de los lados de su cuerpo para atacar a través de la parte superior de la espalda.
Al sostener una barra, mantén tus manos a una distancia de la pulgar de los costados.
Este ejercicio se dirige: Superior espalda y hombros.
Prensa de colocación
Requerido el equipo: Pesas o barra
Instrucciones: Acostarse en el piso, pies cerca de su trasero, arranque, tirando de la columna vertebral hacia el piso. Baje el peso a su cofre medio a abajo, luego presione a su posición inicial, dejando una ligera curva a través de los codos en la parte superior del movimiento.
Este ejercicio se dirige: Cofre, hombros y brazos.
Agacharse
Requerido el equipo: Kettlebell, mancuernas o barra
Instrucciones: Si usa una pesa reta o pesa, manténgalo en su pecho (sentadilla de copa) si usa una barra, colóquelo en la parte superior de la espalda.
Detente la distancia de la cadera de los pies, peso corporal presionando los talones. Prepárese su núcleo, sienta las caderas de un lado a otro, con el objetivo de hacer que su trasero justo por encima de la línea de la rodilla, como si estuviera sentado en una silla imaginaria.
Este ejercicio se dirige: Núcleo, glúteos y quads
Cuclillas delanteras
Requerido el equipo: Pesas o barra
Instrucciones: Si usa una barra, sostenga en la posición del bastidor delantero con codos altos. Si no tiene una barra, puede sostener sus pesas en sus hombros en posición de estante.
Detente la distancia de la cadera de los pies, peso corporal presionando los talones. Prepárese su núcleo, sienta las caderas de un lado a otro, con el objetivo de hacer que su trasero esté justo por encima de la línea de la rodilla como si estuviera sentado en una silla imaginaria mientras sostenía el peso en la parte delantera de su pecho.
Este ejercicio se dirige: Núcleo, quads, glúteos e isquiotibiales.
Prensa en cuclillas
Se requiere equipo: pesas
Instrucciones: Muy related a una sentadilla frontal, sostenga las pesas en los hombros en la posición del estante.
Detente la distancia de la cadera de los pies, peso corporal presionando los talones.
Prepárese su núcleo, sienta las caderas de un lado a otro, con el objetivo de hacer que su trasero justo por encima de la línea de la rodilla como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Manteniendo el peso en la parte delantera de su pecho, una vez que regrese a la posición de pie, presione las pesas directamente hacia el aire, manteniendo los codos suaves, devuelva los pesos a los hombros para comenzar la próxima representante.
Este ejercicio se dirige: núcleo, quads, glúteos, isquiotibiales, hombros y brazos.
Estocada
Requerido el equipo: Pesas o pesas
Instrucciones: Si el uso de una pesa reta, mantenga el peso en su pecho, si el uso de pesas las mantiene a su lado.
Put together su núcleo, dando un largo paso atrás, para que su talón trasero se levante, el peso corporal en el talón delantero, bajando hacia atrás hacia abajo hacia el piso.
Este ejercicio se dirige: Quads, isquiotibros y glúteos
Sumos sentadillas
Requerido el equipo: Pesa, pesas rusas o barra
Instrucciones: Si usa una barra, coloque la barra en la parte superior de la espalda, si no tiene una barra, puede sostener su mancuerna o retaguardia frente a su pecho como lo haría para una sentadilla de copa.
Coloque los pies fuera de la distancia del hombro con los dedos girados ligeramente hacia afuera, presionando los talones. Prepárese su núcleo, manteniendo su pecho alto y orgulloso, sienta las caderas de un lado a otro, con el objetivo de hacer que tu trasero justo por encima de la línea de la rodilla como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
Este ejercicio se dirige: Muslos internos, quads y glúteos.
Peso muerto
Requerido el equipo: Barra con pesas
Instrucciones: Párate cerca de la barra asegurando que tus dedos sean visibles en el lado opuesto de la barra, dobla hacia abajo con las manos sosteniendo la barra, mantenga las manos una distancia de la pulgar desde el costado, el pecho orgulloso, asegurando que las caderas estén más bajas que los hombros, tire de los hombros hacia abajo para activar tus dases, apartar el núcleo y apretar el peso de los pies, lo que te pones de pie hacia atrás para que te subas a los pies hacia atrás con el peso de los pies hacia arriba con el peso de los pies hacia arriba. impartial.
Este ejercicio se dirige: Glúteos, isquiotibiales, núcleo, espalda y trampas.
RDL (peso muerto rumano)
Requerido el equipo: Barra o pesas
Instrucciones: Párate derecho con una buena postura, sostenga una mancuerna en cada mano, bisea las caderas que bajan los pesos hacia las espinillas, aprieta los glúteos a medida que regresa a la posición de pie.
Si el uso de una barra realiza el mismo movimiento, rastreando la barra hacia abajo hacia sus espinillas y regresando a la posición de pie.
RDL – La espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas
Empuje de la cadera
Requerido el equipo: Pesa, pesas rusas o barra
Instrucciones: Acuéstese sobre su espalda en el piso, coloque su núcleo, coloque los talones cerca de su trasero, colocando el peso sobre sus caderas. Exprima los glúteos, presionando las caderas hacia el techo manteniendo la presión a través de los talones. Baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial, manteniendo el management durante todo el movimiento.
Este ejercicio se dirige: Glúteos, isquiotibiales y quads.
Extensión de tríceps
Requerido el equipo: Pesa o pesa
Instrucciones: Mantenga cuidadosamente el peso sobre su cabeza, mantenga bíceps junto a sus orejas, bisage del codo que baje el peso a la base de su cuello, apriete por la parte posterior de los brazos para levantar el peso y regresar a la posición inicial.
Este ejercicio se dirige: Tríceps
Fila renegada
Requerido el equipo: Pesas
Instrucciones: Coloque las pesas en el suelo a un lado del ancho de los hombros y suba a una posición de tabla alta con las manos agarrando las pesas, las muñecas alineadas directamente debajo de los hombros, coloque los pies un poco más para ayudar a mantener el equilibrio. Prepárese su núcleo y apriete los glúteos, fila una pesa a la vez que conduce la mano a las costillas, manteniendo el codo cerca de su cuerpo, todo mientras mantiene una columna impartial. Si te encuentras girando en las caderas al remar, intente usar un peso más bajo.
Este ejercicio se dirige: Cofre, hombros, abdominales y núcleo.
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